Sarcopenia: Cómo detectar la pérdida muscular y qué hacer al respecto

La tapa del frasco es más dura de lo que solía ser. Para levantarse de un sillón bajo se necesita una piedra hacia adelante y ambas manos sobre los brazos. Dos tramos de escaleras ahora vienen con una pausa que nunca antes había habido. Rara vez llega de la noche a la mañana y casi nunca duele, que es exactamente por lo que se presenta bajo edad y se deja solo.

Lo que realmente parece

La masa muscular comienza a disminuir a partir de los treinta años, y la tasa aumenta después de los sesenta. Sin embargo, la masa no es el principal problema. La fuerza disminuye más rápido que la masa, y la velocidad a la que un músculo produce fuerza disminuye aún más rápido. Puedes mantener aproximadamente la misma medida del muslo y perder una gran parte de lo que esa pierna puede hacer.

Así que los primeros signos son funcionales más que visuales. Alzarse de una silla con un empujón. Caminando más lento que todos los demás en la acera. Llevar las compras con dos manos en vez de una. Gira en el punto y siente que se tambalea. Cuando eso comience, mide algo en lugar de adivinar.

Tres comprobaciones que puedes hacer en casa.

Cinco sillas de apoyo. Una silla de cocina ordinaria, brazos cruzados en el pecho, cinco piezas completas tan rápido como puedas sin rebotar del respaldo. Menos de 12 segundos está bien; más de 15 segundos es ampliamente considerado como una señal de que las piernas están retrasándose. Si no puedes hacer una sin tus manos, eso es un resultado en sí mismo.

Velocidad de marcha. Marca 4 metros en un pasillo, comienza a caminar un par de pasos antes de la línea a tu ritmo normal, y tiempo que se estira. El umbral utilizado comúnmente como advertencia es inferior a 5 segundos.

Circunferencia de la pantorrilla. Siéntese con la rodilla en ángulo recto y mida la parte más ancha de la pantorrilla. Alrededor de 31 cm o menos es una señal aproximada, no un diagnóstico; la hinchazón o el peso extra hacen que el número sea engañoso.

La fuerza de agarre necesita un dinamómetro y es mejor que lo haga un médico de cabecera o un fisioterapeuta. Los puntos de referencia que se suelen citar son de alrededor de 27 kg para hombres y 16 kg para mujeres, pero improvisándolo en casa tiende a halagarte.

Por qué el músculo va

No hay una sola causa, sólo varias que se superponen. Los músculos mayores responden menos a la misma señal: la misma cantidad de proteína y el mismo conjunto de sentadillas producen una respuesta menor que a los 30 años, así que necesitas más de ambas. Además, las unidades motoras se pierden con la edad, las rápidas primero, por lo que la potencia desaparece antes que la fuerza ordinaria.

La segunda parte es más mundana. Simplemente hay menos demanda. Menos cargas, menos escaleras, menos elevación. El músculo no distingue entre la jubilación y el abandono sólo registra que nadie le está pidiendo nada.

Las pérdidas más fuertes ocurren en episodios cortos que parecen inofensivos: Unos días en la cama con una infección en el pecho, un yeso, una operación, dos semanas de trabajar en la casa después de un virus. Una o dos semanas de inactividad pueden reducir notablemente la fuerza de las piernas, y no vuelven a recuperarse por sí mismas. Nuestro plan semanal para volver a la formación después de una enfermedad cubre cómo agarrarlo de nuevo.

El entrenamiento de fuerza es la parte que nada reemplaza.

Caminar no hará este trabajo. Tampoco lo hará el ciclismo, el estiramiento o la proteína por sí sola. El músculo se construye y mantiene sólo cuando se le da una razón, y la razón es la resistencia que se siente pesada.

Un marco que sostiene: dos o tres sesiones a la semana, de 25 a 40 minutos cada uno, con al menos un día entre ellos. Cinco o siete ejercicios que cubran las piernas (sostenerse en sillas, sentadillas en caja, sentadillas divididas), una bisagra del suelo o una barra elevada, un empuje (presiones en la pared o un prensado en el pecho), un tirón (filas de banda) y llevar algo pesado en las manos.

Dos o tres series de 6 a 12 repeticiones. La carga es correcta cuando las últimas dos repeticiones son realmente duras y te detienes una o dos menos de que tu forma se rompa. El progreso es aburrido por diseño: La próxima vez, una repetición más o 1 a 2,5 kg más. Hacer el mismo peso para las mismas repeticiones semana tras semana es un hábito, no entrenamiento.

Durante las primeras seis a ocho semanas la fuerza aumenta más rápido que el tamaño, porque lo que mejora primero es la forma en que el sistema nervioso recluta las fibras que ya tienes. Eso es normal, y es la razón por la que no hay que renunciar cuando el espejo no muestra nada. El horario completo está en nuestra pieza en fortalecerse y ser independiente después de los 60 años., y si la posición es actualmente el obstáculo, empezar con el programa de ejercicios sentados- ¿ Qué ? Las piernas fuertes son sólo la mitad de mantenerse en posición vertical y evitar caídas., así que mantén un poco de trabajo de equilibrio en la semana también.

Proteína: cuánto, cuándo y de dónde

Para los adultos mayores el objetivo de trabajo es: 1,2 a 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día- ¿ Qué ? Para alguien de 70 kg eso es aproximadamente de 85 a 110 g. Si tiene enfermedad renal, esta es una conversación con su médico en lugar de un número para adoptar por su cuenta.

La distribución importa tanto como el total. Los músculos más viejos responden mejor a una porción de tamaño decente que a la misma cantidad goteada durante el día, así que apunta a 25 a 35 g por comida, tres o cuatro veces- ¿ Qué ? El desayuno es donde la mayoría de la gente pierde: El té y las tostadas son unos 5 g, y esa parte del día se pierde efectivamente.

En alimentos reales, 150 g de pecho de pollo dan alrededor de 30 g, tres huevos alrededor de 18 g, una olla de 200 g de yogur griego alrededor de 18 g, 150 g de queso cottage alrededor de 20 g y una taza de frijoles cocidos alrededor de 15 g. Hay más detalles sobre las fuentes y el momento en nuestra guía para Proteína después de 60- ¿ Qué ?

Los errores que lo aceleran

• Caminando y nada más. Excelente para el corazón y la cabeza, y vale la pena mantenerlo, pero no carga las piernas lo suficiente. Cómo encajar alrededor del resto está cubierto en Caminando como la base.- ¿ Qué ?
• Perder peso sin levantar. Cortar calorías sin trabajo de resistencia y una parte significativa de lo que se quita es el músculo mucho más difícil de reconstruir después de los setenta que de perder.
• Se ha recuperado demasiado tiempo. Después de una enfermedad la gente espera para sentirse como antes, y la espera se extiende durante meses. Empieza suavemente y temprano, comienza perfectamente y tarde.
• Todo o nada. Dos sesiones brutales, cinco días de dolor, tres semanas de descanso. Dos sesiones moderadas a la semana durante un año gana ese concurso sin intentarlo.

Cuándo acudir al médico

La sarcopenia se desarrolla lentamente, así que cualquier cosa rápida merece una mirada. Reserve una cita si ha perdido más del 5 por ciento de su peso corporal sin haberlo intentado durante seis meses, si la fuerza disminuye bruscamente durante unas pocas semanas, si ha tenido una caída o ha comenzado a temer una, si hay debilidad o entumecimiento de un lado, hinchazón en una sola pierna o nueva dificultad para tragar.

También vale la pena pedir que le revisen sus medicamentos actuales, ya que algunos contribuyen a la debilidad y mareos, y a la sangre básica. La baja vitamina D y el adelgazamiento óseo a menudo viajan con músculo débil, que vamos a discutir en el artículo sobre huesos y vitamina D después de los 60 años- ¿ Qué ?

La versión corta

• El primer signo es la función, no la apariencia: sillas más duras, caminar más lento, giros inestables.
• Mide cinco sillas de pie durante 15 segundos, o 4 metros de caminar más lento que 5 segundos, significa actuar ahora.
• El entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana, 23 series de 61212 repeticiones con progresión constante, es el único componente que nada sustituye.
• 1.21.1.6 g de proteína por kilogramo al día, dividido en 253535 g porciones, y no omita la proteína del desayuno.
• Las mayores pérdidas ocurren durante la enfermedad y el reposo en cama; cuanto antes vuelva a moverse, menos se vuelve permanente.