Sobreentrenamiento: las señales de advertencia y qué hacer al respecto

Las pesas que manejaste hace un mes se sienten más pesadas ahora. Dormes ocho horas y te despiertas. El calentamiento toma el doble de tiempo que antes, y el deseo de ir al gimnasio desaparece.

La mayoría de las personas responden de una de dos maneras: añaden otra sesión porque asumen que no están haciendo lo suficiente, o se detienen por completo por un mes y dan de vuelta el progreso que trabajaron para. Tampoco es necesario. Lo que necesitas es una lectura honesta de dónde estás, algunos números para rastrear, y una salida que normalmente toma de dos a tres semanas.

Primero separe tres cosas diferentes.

Sentirse destrozado durante un día o tres después de una sesión dura es normal. Te recuperas, vuelves un poco más fuerte, y ese es el punto del entrenamiento. No hay nada que arreglar.

Si se empuja mucho durante varias semanas seguidas, la fatiga aumenta. El rendimiento baja, pero todo vuelve después de siete a catorce días de carga reducida. Cualquiera que ejecute un bloqueo de entrenamiento serio se encuentra con esto, y es inofensivo siempre que permanezca temporal en lugar de permanente.

El tercer estado es el que vale la pena evitar: una disminución que dura meses, no responde a una quincena de descanso, y arrastra el sueño, el apetito y el estado de ánimo hacia abajo con él. Es poco común en las personas que entrenan alrededor de un trabajo, pero sucede, especialmente cuando el entrenamiento intenso llega a la cima de la baja ingesta de alimentos y un tramo de vida estresante.

La diferencia entre el segundo y el tercer estado no es lo mal que se siente hoy. Es cuánto tiempo ha durado y cuánto retroceder se necesita para arreglarlo.

Las señales que vale la pena tomar en serio

Ninguna señal significa mucho por sí sola. Una mala noche que te deja irritable no es sobreentrenamiento. Lo que importa es un grupo de señales que han estado funcionando durante diez días o más.

En el gimnasio:

• Un peso que solías presionar durante cinco repeticiones ahora se mueve a tres, y está sucediendo en varios ascensores en lugar de uno.
• Los equipos de calentamiento se sienten pesados. El bar vacío no es ligero.
• La barra se mueve visiblemente más lentamente con la misma carga.
• Los molestias tendinosas y articulares aparecen antes en la sesión que hace un mes.
• Su ritmo cardíaco tarda más en establecerse entre series de lo que solía.

Fuera del gimnasio:

• El ritmo cardíaco en reposo aumenta de siete a diez latidos durante varias mañanas seguidas.
• Estás cansado, pero te despiertas a las tres de la mañana y no puedes volver a dejarlo.
• El apetito desaparece y el peso del cuerpo se desploma cuando nunca lo planeaste.
• Tres resfriados en dos meses en alguien que rara vez se enferma.
• Un fusible corto, irritabilidad, no interés en las cosas que normalmente disfrutan.
• Dolor que perdura más de 72 horas después de una sesión normal.

Dos o tres signos del primer grupo más dos o tres del segundo, que se ejecutarán durante quince días, es razón suficiente para cambiar el plan. No necesitas nada más preciso que eso.

Siete días de medir en lugar de adivinar.

Sentir es un narrador poco confiable en ambas direcciones. Las personas que están realmente cocinadas a menudo deciden que son sólo perezosas, y las personas que simplemente no duermen bien deciden que están sobreentrenadas. Así que pasa una semana registrando cuatro números. Cuesta dos minutos por la mañana y uno después del entrenamiento.

1. Ritmo cardíaco en reposo, tomada antes de levantarse de la cama, de la misma manera cada vez. Mira, o los dedos en el cuello durante 30 segundos doblados.
2. Peso corporal, por la mañana, después del baño, antes del desayuno.
3. Horas dormidas y una puntuación de calidad de diez.
4. Tu juego más difícilEl artículo 2 carga, repeticiones, y cuántas repeticiones te quedaron en reserva.

Después de siete días el cuadro suele ser obvio. El ritmo cardíaco en reposo constantemente alto, el sueño roto, el máximo establecido más débil semana tras semana, y estás lidiando con la fatiga acumulada en lugar de un mal parche. Si los números se ven bien pero todavía se sienten mal, la formación probablemente no es el culpable, y la sección sobre ver a un médico es más importante que la carga.

Lo que una descarga realmente se ve como

Una descarga no es tiempo libre. Vas al gimnasio el mismo número de veces, haces los mismos ejercicios y te quitas el trabajo total. La versión más simple que funciona para la mayoría de la gente:

• Reduzca a la mitad sus conjuntos de trabajo . por grupo muscular. Dieciséis juegos por semana para la espalda se vuelven ocho.
• Mantenga la carga en aproximadamente el 80 a 85 por ciento de lo que normalmente usaría para esas repeticiones. La técnica y la sensación de una barra pesada permanecen agudas mientras que la tensión en las articulaciones y la fatiga central disminuyen.
• No acepte nada al fracaso. Detente con tres o cuatro repeticiones todavía en el tanque.
• Corta tu acondicionamiento a la mitad. y convertir lo que queda en una caminata de 20 a 30 minutos.
• No introduzca nuevos ejercicios. Una semana de descarga es el peor momento posible para cambiar variables.

Revisa los mismos cuatro números después de siete días. Para la mayoría de las personas, el ritmo cardíaco en reposo se normaliza, el sueño mejora y el primer juego de peso adecuado se siente diferente en las manos. Si la mejora es sólo parcial, ejecute una segunda semana reducida que sea aún más ligera. Si dos semanas no cambian nada, el problema ya no es un problema de entrenamiento.

Volviendo a la carga completa.

Aquí es donde todo suele desmoronarse. La gente se siente bien después de una descarga y vuelve directamente el lunes a la carga de trabajo que los rompió, y dos semanas después están de vuelta donde comenzaron.

Reinicie con alrededor del 70% del volumen de su carga previa y agregue un juego por grupo muscular por semana hasta que esté de nuevo. En los ascensores principales, añade 2,5 kg a la semana, no más, hasta que tus viejos pesos vuelvan a tus manos. La lógica es la misma detrás de sobrecarga progresiva realizada sin retrasoEl artículo 2 Un pequeño paso que puedes repetir es mejor que un gran salto que te devuelve al principio.

Si una lesión es parte de la imagen también, reconstruir la carga de la manera que lo haría para un Volver a entrenar después de una lesión., sólo con más paciencia.

Arregla lo que te puso ahí.

Una descarga de carga trata el síntoma. No cambies nada más y estarás de vuelta en el mismo agujero en dos meses. Cuatro cosas llevan la mayor parte del peso.

- ¿Qué haces? Siete a nueve horas, de forma constante, en lugar de un fin de semana de recuperación. La evidencia es más fuerte aquí: El sueño corto degrada la recuperación, el estado de ánimo y la capacidad de tolerar el volumen de entrenamiento a la vez. Si trabaja en turnos, la semana de formación debe estar construida en torno al patrón de sueño y no en contra de él, que es un problema propio que se aborda en la guía de formación. formación en torno al trabajo por turnos- ¿ Qué ?

- ¿Qué es eso? Un bloqueo duro y una dieta agresiva no coexisten. Si está perdiendo peso, mantenga el déficit moderado de aproximadamente 300 a 500 calorías al día, y no lo haga durante la fase más intensa de su año. Mantenga la proteína en 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal, y no reduzca los carbohidratos a nada mientras hace cinco o seis series por ejercicio.

El estrés de la vida. Tu cuerpo no tiene una fecha límite en el trabajo aparte de una semana pesada bajo la barra. Cuando uno está alto, el otro tiene que bajar. Ese comercio es la única palanca que controlas.

Estructura del programa. Si el volumen se te sube, es porque nada en el plan lo baja. Programe una semana más fácil cada cuatro a seis semanas, antes de que su cuerpo envíe la factura. La versión práctica de esto se encuentra dentro de una división sensata, como la descrita en la guía para cuatro sesiones de formación por semana- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Esta lista no está ahí para alarmarte. Es para los momentos en que la formación no es la explicación. Reserva una cita si tienes:

• dolor en el pecho, palpitaciones o pulsos saltados, desmayo o dificultad para respirar fuera de proporción con el esfuerzo;
• pérdida de peso no planeada, sudoración nocturna o fiebre sin causa obvia;
• orina oscura de color té y hinchazón muscular severa después del entrenamiento, especialmente después de una sesión inusualmente dura que requiere atención el mismo día;
• fatiga que persista más de dos o tres semanas a pesar de una reducción real de la formación;
• Bajo estado de ánimo, pérdida de interés y desesperanza que te siguen fuera del gimnasio.

La fatiga que no se levanta tiene muchas causas además del entrenamiento, desde problemas de hierro y tiroides hasta infecciones persistentes y trastornos del sueño. Una conversación y algunos análisis de sangre resolverán eso rápidamente, y no hay manera de resolverlo por tu cuenta. El dolor que se repite en el mismo lugar es una cuestión distinta de la fatiga, ya sea que se trate de la fatiga o de la fatiga. dolor en el hombro que aparece cuando presiona o la parte baja de la espalda.

Errores comunes

• Buscando más cafeína. Una sesión de pre-entrenamiento te arrastra a través de la sesión, pero la fatiga no desaparece. Se mueve unas horas más abajo y arruina el sueño de esa noche.
• Dejar de hacerlo por completo durante un mes. Pierdes el hábito y algo de aptitud sin razón. Una descarga funciona más rápido y mejor.
• Probando un máximo cuando te sientes duro. El número no dice nada útil y el riesgo de lesiones aumenta.
• Entrenamiento hasta el fracaso en cada juego. Las dos últimas repeticiones de molienda añaden poco y te cobran mucho en la recuperación.
• Bajo el peso pero manteniendo los sets. El volumen lleva la mayor parte de la fatiga, así que eso es lo que tiene que bajar.
• Cambiar el programa cada tres semanas. Sin elevadores estables no tienes un criterio para saber si estás mejorando o deslizándote.
• Voy a sentirme solo. Una semana de registros escritos supera un mes de preguntas.

Pregunta común

¿Puedes entrenar en dos semanas?

Ciertamente puedes enterrarte en la fatiga tan rápido, especialmente si saltas de tres sesiones a seis mientras comes menos. La versión más profunda, de meses de duración, tarda mucho más en construirse. Por eso dos semanas malas casi siempre se resuelven con una semana reducida.

¿El acondicionamiento cuenta para el total?

- Sí, es cierto. Tres carreras de intervalos a la semana además de cuatro sesiones de levantamiento de pesas es una carga de trabajo seria. Cuando cortes el volumen, corta en ambos lados en lugar de sólo en la sala de pesas.

¿Debo dejar de entrenar por completo?

- No mucho. El descanso completo es para la enfermedad, las lesiones o cuando un médico lo diga. De lo contrario, un entrenamiento más ligero protege mejor su hábito, su técnica y su patrón de sueño que el sofá.

¿Ayudan los masajes, saunas y inmersiones frías?

Pueden hacerte sentir mejor y ayudarte a relajarte, lo cual no es nada. Lo que no hacen es reemplazar menos volumen, más sueño y suficiente comida. Apoyándote en ellos y la fatiga se acumula debajo.

La versión corta

• Un mal día no es sobreentrenamiento. Sesiones más débiles, un ritmo cardíaco elevado en reposo, sueño interrumpido y motivación plana juntos, durante diez días o más, significan que el plan necesita cambiar.
• Seguir cuatro cosas durante una semana: frecuencia cardíaca matutina, peso corporal, sueño y su juego más difícil. Los números te dicen lo que el sentimiento no puede.
• Descarga: La mitad de los juegos, 80 a 85% de la carga, nada para fallar, siete días. Luego vuelve a comprobar los mismos números.
• Vuelve a un 70 por ciento de tu volumen anterior, añadiendo un juego a la semana y 2,5 kg a la semana en los ascensores principales.
• Arregla el sueño, la comida y el horario, y añade una semana más fácil cada cuatro a seis semanas antes de necesitar una.
• Si no hay mejoría en dos o tres semanas, o si se presenta alguna de las señales de advertencia, consulte a un médico en lugar de volver a escribir su programa.