Equilibrio y prevención de caídas: Qué funciona después de los 60 años

Las caídas no son una parte normal de la vejez, pero son una de las razones más comunes por las que las personas mayores de 65 años terminan en el hospital. El equilibrio y la fuerza de las piernas se pueden entrenar a cualquier edad, y los programas de equilibrio estructurados reducen las tasas de caídas en aproximadamente una cuarta parte en estudios. El problema es que esto significa tres sesiones a la semana, no una al mes.

Por qué el equilibrio disminuye

El balance se ejecuta en tres sistemas: la visión, el órgano de equilibrio en el oído interno, y la propriocepción, el sentido de dónde están las articulaciones en el espacio. Los tres pierden la nitidez con la edad, pero eso es sólo la mitad de la historia. La otra mitad es fuerza. Después de los 50, la masa muscular cae alrededor del 1% por año, la fuerza alrededor del 2 o 3%, y la tasa de desarrollo de la fuerza, es decir, la rapidez con la que se puede activar un músculo, cae aún más rápido. Esa velocidad es exactamente lo que te salva en la quinta parte de un segundo después de que te pegas el dedo del pie en una alfombra.

Por eso el trabajo de equilibrio sin trabajo de fuerza te da la mitad del resultado. Necesitas ambas cosas.

Medir donde estás primero

Haz estas tres pruebas hoy, con una pared o silla al alcance del brazo, y escribe los números en tu teléfono.

1. Un pie para una sola pierna. Manos en las caderas, ojos abiertos, tiempo cuánto tiempo lo sostienes. Menos de 10 segundos significa que esto necesita trabajo. Menos de 5 segundos es un marcador de riesgo serio. Pruebe ambas piernas; una diferencia de hasta 5 segundos es normal pero vale la pena señalar.
2. A tiempo y listo. Siéntate en una silla, levántate, camina 3 metros, gira, camina hacia atrás y siéntate. Menos de 10 segundos está bien. Las señales de más de 14 segundos aumentan el riesgo de caída.
3. 30 segundos para el asiento. Los brazos cruzados sobre el pecho, cuente cuántas veces puede pararse y sentarse. Puntos de referencia: Menos de 12 repeticiones a los 60 a 69 años, menos de 11 a los 70 a 79, menos de 10 sobre 80 significa que sus piernas están por debajo del promedio para su edad.

Repita las tres en 8 semanas. Los números son la única prueba honesta de que el programa está funcionando.

El trabajo de equilibrio

Nivel uno: en el mostrador de la cocina.

• Posición en tándem (un pie directamente delante del otro, de talón a pie): 3 juegos de 30 segundos por lado.
• El punto de apoyo de una sola pierna: 3 series de 10 a 20 segundos por pierna.
• Caminando de talón a pie. a lo largo de una línea imaginaria: 10 pasos, 3 rondas.

La progresión es así: dos dedos en el mostrador, luego un dedo, luego sin manos, luego girando la cabeza a la izquierda y a la derecha, y sólo al final los ojos cerrados. Manténgase en cada nivel hasta que pueda mantenerlo durante tres sesiones seguidas sin tambalearse.

Nivel 2: el trabajo. movimiento

• Paso lateral a lo largo de una pared o barandilla: 10 pasos a la izquierda, 10 a la derecha, 3 disparos.
• Lanza inversa con un toque ligero en el suelo: Dos juegos de ocho por pierna.
• Cambios de peso hacia adelante y hacia atrás con una pierna: Dos juegos de 10.
• Caminando con la cabeza girada cada tres pasos: 20 escalones por el pasillo.

La regla que la mayoría de la gente ignora: Tiene que sentirse un poco incómodo. Si estás parado allí como una estatua, eso es estar de pie, no entrenar el equilibrio. Quieres un pequeño balanceo, con algo para agarrar en todo momento.

Fuerza: la otra mitad.

Dos veces a la semana, de 20 a 30 minutos, con un día de descanso entre:

• Siéntate para sentarte: 3 juegos de 8 a 10.
• El ternero se levanta: 3 juegos de 15.
• Paso a paso en un paso de 15 a 20 cm: Dos juegos de 10 por pierna.
• Puentes de glúteos en el suelo: 3 juegos de 12.

Una vez que alcanzas la parte superior del rango de repeticiones cómodamente, añade carga: una mochila con 2 a 4 kg, luego más con el tiempo. Sin una carga que aumente, la fuerza se detiene.

La comida también importa aquí. Objetivo: 1,2 a 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día para una persona de 70 kg que es de 85 a 110 g, distribuida en comidas de 25 a 30 g cada una. Un huevo es de unos 6 g, 150 g de pollo de unos 35 g, 200 g de yogur de unos 12 g.

Un horario semanal

1. Lunes: el día de la fiesta . fuerza 25 minutos más el equilibrio 10 minutos.
2. El martes: Caminamos 30 minutos.
3. Miércoles: 10 minutos para el equilibrio.
4. Jueves: fuerza 25 minutos más el equilibrio 10 minutos.
5. Viernes: Caminamos 30 minutos.
6. Sábado: equilibrio durante 10 minutos, preferiblemente al aire libre en terreno irregular.

Eso es alrededor de 2,5 horas por semana. El equilibrio se hace cada dos días porque es la cualidad que se pierde más rápido.

La casa, donde la mayoría de las caídas suceden.

• Retire las alfombras sueltas o ponga cinta adhesiva con cinta adhesiva de doble cara.
• Una luz nocturna en la ruta de la cama al baño; el costo de funcionamiento es insignificante.
• Agarre los rieles en el baño y junto a las escaleras, montados a la altura de la muñeca cuando esté relajado.
• Papeleras de tacón cerrado con suela antideslizante en lugar de las abiertas.
• Un examen de la vista cada dos años. Las gafas multifocales aumentan el riesgo de escaleras, por lo que las gafas de distancia normal a menudo funcionan mejor bajando.

Cuándo acudir al médico

Reserva una cita en lugar de esperar si alguna de las siguientes condiciones se aplica:

• Has caído al menos una vez en los últimos 12 meses, aunque nada se rompiera.
• Si se marea al pararse, su visión se vuelve gris o ha perdido el conocimiento.
• Usted toma cuatro o más medicamentos, especialmente para la presión arterial, el sueño, la ansiedad o el azúcar en la sangre. Una revisión de los medicamentos es uno de los pasos más valiosos para prevenir caídas.
• Tiene entumecimiento, ardor o pérdida de sensibilidad en los pies.
• Su equilibrio empeoró repentinamente, durante semanas en lugar de gradualmente durante años.
• Tu tiempo y marcha toma más de 14 segundos.

También vale la pena preguntar por el nivel de vitamina D, ya que la deficiencia es común y está relacionada con la debilidad muscular, y por la presión arterial medida ya estando acostado o de pie. Deja la dosificación de cualquier suplemento a tu médico, no a Internet.

La versión corta

• Medir tres cosas hoy: Stand de una pierna, cronometrado y ir, 30 segundos de pie de silla. Vuelva a hacer la prueba en 8 semanas.
• Equilibre cada dos días durante 10 minutos; fuerza dos veces a la semana durante 20 a 30 minutos.
• El trabajo tiene que ser lo suficientemente duro como para que oscilar ligeramente, con apoyo al alcance del brazo.
• Proteína de 1,2 a 1,6 g por kilogramo por día, distribuida en 25 a 30 g por comida.
• Una caída, cualquier mareo o más de cuatro medicamentos es una razón para hacerse un chequeo, no para esperar.