Proteína después de los 60 años: Cuánto, cuándo y de qué

Después de los 60, tu cuerpo responde menos a la misma cantidad de proteína que a los 30. Es un efecto medible llamado resistencia anabólica, y la consecuencia práctica es simple: la ingesta que te llevó toda tu vida ya no es suficiente. Aquí están los números, los alimentos reales, y lo que tiene que ir junto a ellos para que todo funcione.

Por qué cambia el requisito

La masa muscular disminuye aproximadamente un 38%8% por década después de los 30 años y después de los 60 años que se acelera a aproximadamente un 12%2% por año. La resistencia disminuye aún más rápido, hasta un 3% por año, porque las fibras de contracción rápida son las primeras las que te salvan cuando tropiezas con un acera.

No se trata sólo de moverse menos. Un músculo mayor necesita una mayor dosis de aminoácidos por comida antes de que pueda activar la síntesis de proteínas. En un niño de 20 años, 20 g de proteína en una comida produce una respuesta casi máxima; después de los 60 años se necesitan aproximadamente 304040 g para el mismo efecto. Es por eso que las personas que comen lo que parece una dieta normal siguen perdiendo músculo de todos modos.

Cuánto por día, en gramos

El 0,8 g por kilogramo de peso corporal oficial es la línea por debajo de la cual aparece la deficiencia es un piso, no un objetivo. Para alguien mayor de 60 años el rango realista es 1,2 1.1,6 g por kilogramo y por día- ¿ Qué ? Si entrenas con pesas, apunta hacia lo más alto de ese rango.

• 60 kg → 729696 g por día
• 70 kg → 8412112 g por día
• 80 kg → 9612128 g por día
• 90 kg → 10814144 g por día

Si usted tiene un exceso de peso significativo, calcule a partir de un peso objetivo en lugar de su peso actual, de lo contrario los números resultan irrealistas.

La distribución importa más de lo que la gente espera .

El patrón típico se ve así: 8 g al desayuno (café y tostadas con mermelada), 20 g al almuerzo, 50 g a la cena. El total diario puede parecer aceptable, pero dos de las tres comidas nunca cruzaron el umbral que desencadena el aumento muscular.

Un mejor diseño es 254040 g por comida, de tres a cuatro veces al día- ¿ Qué ? El objetivo por comida es de alrededor de 2,533 g de leucina, que proporciona aproximadamente 30 g de proteína animal, o una porción algo mayor de proteína vegetal. En la práctica: 30 g en el desayuno, 35 g en el almuerzo, 35 g en la cena, más un aperitivo de 15 20 g si el total sigue siendo bajo.

De dónde vienen esas gramas.

• 150 g de pollo o pavo cocido 45 aproximadamente 45 g
• 150 g de carne de vacuno alrededor de 40 g
• 150 g de pescado cocido (salmón, caballa, merluza) 30 303535 g
• 3 huevos enteros aproximadamente 19 g
• 200 g de yogur griego 1820 g
• 150 g de queso cottage bajo en grasa aproximadamente 17 g
• 1 lata de atún en agua (aproximadamente 120 g de agua drenada) 26 aproximadamente 26 g
• 200 g de lentejas o frijoles cocidos 15 151818 g
• 300 ml de leche aproximadamente 10 g

Si el masticar o las prótesis son un problema, déjate llevar por el yogur, el queso cottage, los huevos, la carne picada, los empapados de pescado y los guisos de legumbres. La proteína en polvo no es obligatoria, pero es un atajo legítimo cuando el apetito no coincide con la necesidad; 30 g de polvo generalmente dan 22 25 g de proteína.

Sin entrenamiento de fuerza esto es medio trabajo.

La proteína es el material; el entrenamiento es la señal. Sin señal, el material extra se quema para obtener energía. El mínimo que realmente hace algo:

1. 2 3 sesiones de fuerza por semana, 30 45 minutos cada uno.
2. 57 ejercicios por sesión que cubren piernas, espalda, pecho y hombros.
3. 233 series de 81212 repeticiones, en reposo 90120120 segundos.
4. Una carga lo suficientemente pesada que terminas cada serie con unas 2 repeticiones en el tanque.
5. Añadir 22,5 kg, o 12 repeticiones, cada 12 semanas.

Añade 30 minutos de caminata en la mayoría de los días. Una comida de 30 g de proteínas dentro de las dos horas de entrenamiento ayuda, pero el total diario sigue siendo más importante que el momento.

Cuando los requisitos saltan

Diez días en una cama de hospital pueden costarle a una persona mayor alrededor de 1 kg de músculo de las piernas. Durante la enfermedad, o la recuperación de una cirugía o fractura, la ingesta debe aumentar a 1,5 2. 2,0 g/kg por día, con movimiento reiniciado tan pronto como el médico lo permita. Lo mismo se aplica si está perdiendo peso a propósito: mantener al menos 1,6 g/kg en un déficit calórico, o perderás músculo junto con la grasa.

Preocupaciones comunes

Los riñones. En personas con riñones sanos, no se ha demostrado que 1,21.1,6 g/ kg cause daño. Con la enfermedad renal existente la situación es completamente diferente, y la cantidad es fijada por su médico, no por un artículo.

Hinchazón y estreñimiento. Por lo general el resultado de añadir legumbres demasiado rápido con muy poco líquido. Aumente gradualmente, beba unos 30 ml por kilogramo de peso corporal al día y mantenga la fibra en 253030 g.

Cuándo acudir al médico

• Si le han diagnosticado una enfermedad renal, una función renal reducida o está en diálisis antes de cambiar la ingesta.
• Ha perdido más del 5% de su peso corporal involuntariamente en los últimos 6 meses.
• La debilidad progresa rápidamente, es difícil levantarse de una silla o ha caído dos o más veces en un año.
• Tiene problemas para tragar, persiste en perder el apetito o siente náuseas después de comer.
• Usted toma medicamentos para enfermedades del corazón, los riñones o la diabetes y planea un cambio sustancial en la dieta.

La versión corta

• Objetivo 1,21.1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día, no 0,8.
• Esparcenlo . 254040 g por comida, de tres a cuatro veces al día, no todas a la cena.
• 150 g de carne o pescado, 3 huevos o 200 g de yogur griego son los bloques de construcción de concreto.
• Sin 23 sesiones de fuerza a la semana (23 series, 81212 repeticiones), la proteína no tiene a dónde ir.
• Si tiene una enfermedad renal, pierde peso rápidamente o cae repetidamente, primero debe hablar con un médico.