Fuerza e independencia después de los 60 años: Un plan que te mantiene en pie

Un plan de fuerza concreto para personas mayores de 60 años: tres auto-pruebas, dos o tres sesiones a la semana, trabajo de equilibrio, y cuánta proteína realmente necesitas diariamente.

La fuerza después de los sesenta años no es acerca de cómo te ves, es acerca de si puedes levantarte de un sillón, subir de un baño, y llevar comestibles dos vuelos por tu cuenta. La masa muscular disminuye aproximadamente de un 3 a un 8 por ciento por década después de los treinta años, y la disminución se acelera después de los sesenta, con la fuerza cayendo aproximadamente el doble de rápido que la masa misma. Es uno de los pocos procesos relacionados con la edad que la formación realmente ralentiza y parcialmente revierte, hasta bien entrados los setenta.

Mide dónde estás hoy.

Antes de cambiar algo, haz tres pruebas y anota los números. Repítalos en 12 semanas y compáralos.

30 segundos para el asiento. Una silla estándar de unos 43 cm de altura, brazos cruzados sobre el pecho, levántate y siéntate tantas veces como puedas en 30 segundos. Menos de 8 repeticiones es una señal clara para empezar a trabajar. Para referencia, el promedio a los 60 a 64 años es aproximadamente de 14 a 19 repeticiones para los hombres y de 12 a 17 para las mujeres, y a los 80 a 84 aproximadamente de 10 a 15 y de 9 a 14.
4 metros de velocidad de marcha. Camina a tu ritmo normal y cronometra. Una velocidad inferior a 5 segundos, es decir, menos de 0,8 metros por segundo, está relacionada con un mayor riesgo de pérdida de independencia.
Un pie para una sola pierna. Ojos abiertos, brazos a los lados, una silla al alcance. El objetivo es de al menos 10 segundos por pierna.

Si tiene acceso a un dinamómetro de mano, un agarre inferior a 27 kg para hombres y inferior a 16 kg para mujeres es el límite comúnmente utilizado en la práctica como marcador de debilidad muscular significativa.

Entrenamiento de fuerza: cuánto, con qué frecuencia, con qué dificultad.

Dos o tres sesiones a la semana, con al menos 48 horas de diferencia, de 40 a 60 minutos cada una. Una sesión a la semana mantiene lo que tienes pero no construye nada nuevo.

Conjunto y repeticiones: 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio.
Carga: Lo suficientemente pesado para que pudieras hacer 2 o 3 repeticiones más al final de un set, no más. Si te quedan 5 o 6 en el tanque, es demasiado ligero y tu cuerpo no tiene razón para adaptarse.
El ritmo: Baja durante 2 a 3 segundos, levanta rápido, alrededor de 1 segundo. Esa fase rápida es la que restaura tu capacidad de reacción cuando tropezas con un borde de alfombra.
Descanso: 90 a 120 segundos entre series. No te ganas nada aquí.
Progresividad: Una vez que logres 12 repeticiones en los tres sets sin luchar, añade 2 a 5 por ciento de carga o una repetición por set.

Pasa las primeras 4 a 6 semanas con cargas más ligeras y aprende el patrón de movimiento. La mayor parte del progreso temprano proviene de su sistema nervioso, y el cambio muscular visible suele aparecer después de 8 a 12 semanas.

Seis movimientos que cubren todo.

Cuchillado en una silla. bajar hasta tocar el asiento, luego ponerse de pie sin empujar con las manos. 3 por 8 a 12.
Lunge o paso a paso en un escalón de 20 a 30 cm. 2 a 3 series de 8 repeticiones por pierna.
Elevación de peso muerto desde bloques o con un kettlebell columna vertebral neutra, movimiento desde las caderas. 3 por 8 a 10.
Rayo con un cable, banda o mancuerna. 3 por 10 a 12.
Prensa aérea, o una flexión en la pared si su hombro no tolera el rango completo. 2 a 3 x 8 a 12.
Carga de carga dos bolsas o mancuernas llenas, 20 a 30 metros, 3 viajes. Este se transfiere directamente a la vida cotidiana.

El equilibrio es parte del plan, no un extra.

La fuerza te mantiene en pie, el equilibrio te impide caer. Haz esto 3 veces a la semana durante 10 minutos, con la televisión encendida si quieres, con una silla a tu alcance.

Posición en tándem, un pie directamente delante del otro: 3 x 30 segundos por lado.
El punto de apoyo de una sola pierna: 3 x 10 a 20 segundos por pierna.
Caminando hacia atrás y hacia los lados: 10 metros, 3 viajes cada uno.
Levantarse de una silla sin manos: 3 veces 5 repeticiones.

Además, camina de 20 a 30 minutos, de 4 a 5 veces a la semana. Eso equivale a unos 150 minutos de actividad moderada por semana, el nivel por debajo del cual es difícil mantenerse en la fuerza.

Alimentos: La proteína es el elemento principal.

Un cuerpo mayor responde menos a la misma dosis de proteína que uno joven, por lo que se necesita más en total y más por comida. El número de trabajo es de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Para una persona de 75 kg que es de 90 a 120 gramos, dividir en 3 a 4 comidas de 25 a 40 gramos cada una. Una gran cena no compensa una mañana vacía.

120 g de pecho de pollo: alrededor de 36 g de proteína
3 huevos: aproximadamente 19 g
200 g de yogur griego: aproximadamente 18 g
100 g de queso duro: alrededor de 25 g
150 g de frijoles o garbanzos cocidos: aproximadamente 12 g

Duerma de 7 a 8 horas y beba agua con regularidad, porque las señales de sed se debilitan con la edad. Si rara vez se toma el sol, compruebe su vitamina D con un análisis de sangre en lugar de adivinar.

Cuándo acudir al médico

Estas son las situaciones en las que se le revisa antes de comenzar o continuar:

dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar con un esfuerzo ligero, desmayo o casi desmayo
mareos cuando se levanta rápidamente, lo que puede significar una caída de la presión arterial o medicamentos que necesitan ser ajustados
pérdida de peso no planificada de más del 5 por ciento del peso corporal en los últimos 6 a 12 meses
una o más caídas en el último año
dolor en las articulaciones o en la espalda que dure más de 2 semanas, que le despierte por la noche o que conlleve entumecimiento y debilidad en las piernas
presión arterial no controlada, cirugía reciente, reemplazo de cadera o rodilla, medicamentos para adelgazar la sangre o diagnóstico de osteoporosis

Nada de esto significa que el entrenamiento está fuera de la mesa. Significa que el plan debe ser ajustado por alguien que conozca su imagen médica.

La versión corta

Hagan tres pruebas hoy: 30 segundos de pie en silla, caminar 4 metros con tiempo, con una sola pierna. Repita en 12 semanas.
Entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces a la semana, 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, dejando de 2 a 3 repeticiones en reserva y levantando la fase rápida rápidamente.
Seis movimientos lo cubren todo: Cuclillas, paso a paso, levantamiento muerto, fila, presión y carga.
Trabajo de equilibrio 3 x 10 minutos a la semana, más 150 minutos caminando.
Coma de 1,2 a 1,6 g de proteína por kilogramo al día en porciones de 25 a 40 g, y consulte primero a un médico si tiene dolor de pecho, caídas, pérdida rápida de peso o presión arterial incontrolada.