Volver a entrenar después de una enfermedad: Un plan semanal después de los 60 años

Después de la gripe, la neumonía o un bicho del estómago que te aplanó durante unos días, el error no es el tiempo libre es tratar de retomar exactamente donde lo dejaste. Después de los 60 se pierde la aptitud más rápido y se reconstruye más lentamente, y esa brecha es todo el problema. Aquí está cómo volver sin terminar de nuevo en la cama o herido.

Lo que realmente has perdido

En personas mayores de 60 años, siete a diez días de estricto reposo en cama cuestan aproximadamente de 0,5 a 1 kg de músculo de las piernas y 10-15 por ciento de la fuerza de las piernas. La capacidad aeróbica disminuye aún más rápido: una semana de inactividad reduce de 5 a 10% y el ritmo cardíaco en reposo suele ser 5 a 15 latidos más alto de lo normal. Si también tenías fiebre y apenas comías, una buena parte de lo que la balanza perdía era agua y glucógeno que regresaba en tres a cinco días.

Los músculos y la fuerza vuelven más lentamente, pero más rápido que la primera vez que los construiste. Espere que vuelva a sus números de 3 a 6 semanas después de una enfermedad viral ordinaria, y 8 a 12 semanas después de una neumonía o una hospitalización. Tratar de comprimir eso normalmente termina en dolor de tendón y otro despido.

Cuándo acudir al médico

No esperes a que pasen:

• Dolor o presión en el pecho, o dificultad para respirar en reposo o caminar sobre un terreno plano.
• La frecuencia cardíaca en reposo es superior a 100 o una sensación de latido o saltos.
• Hinchazón, enrojecimiento y dolor en una sola pantorrilla un posible coágulo.
• Fiebre que regresa después de dos o tres días despejados, o tos que dura más de tres semanas.
• Vertigo, desmayo, confusión o caída.
• Pérdida involuntaria de más del 5% del peso corporal (4 kg en 80 kg).

Si ha sido hospitalizado, ha recibido una inyección por goteo, ha tenido neumonía o ha tenido cambios en su corazón, presión arterial o medicamentos para la diabetes, obtenga autorización para el tratamiento. antes de eso. la primera sesión, no después de la tercera. Lo mismo si le dieron un antibiótico fluoroquinolona: aumenta el riesgo de ruptura de tendón, por lo que no saltar, correr o cargas máximas durante 2-4 semanas.

Cuando esté listo para comenzar.

Cuatro condiciones, todas ellas:

• 48-72 horas sin fiebre sin medicamentos para reducir la fiebre.
• La frecuencia cardíaca en reposo, medida por la mañana antes de levantarse, dentro de los 5 latidos de su ritmo normal dos mañanas seguidas.
• Dos noches de sueño normal y dos días de comidas normales.
• Prueba de las escaleras: dos vuelos sin parar, y su respiración se calma en un minuto.

Síntomas por encima del cuello (caída de la nariz, dolor de garganta leve) el ejercicio fácil está bien. Síntomas por debajo del cuello (fiebre, tos en el pecho, dolores en el cuerpo, diarrea) no hace ejercicio.

Las primeras cuatro semanas, con números

Semana 1: Caminando, no cargando

Dos o tres caminatas al día, 10-15 minutos cada una, a un ritmo que pueda mantener una conversación. En casa, tres veces a la semana: 2 juegos de sentarse a pararse de 8, flexiones en la pared 2x10, levantamiento de pantorrilla 2x12, pie con una sola pierna con un contador 2x20 segundos por pierna. 12 o 15 minutos en total. Si no estás más cansado a la mañana siguiente, has pasado.

Semana 2: 50 por ciento

De vuelta al gimnasio, tres sesiones a la semana, en 50 por ciento de su peso antes de la enfermedad- ¿ Qué ? Dos juegos de 10, siempre dejando 4-5 repeticiones en reserva. Si usted se agachó 60 kg, que es 30 kg ahora. Cardio: 15-20 minutos a alrededor del 65% de la frecuencia cardíaca máxima prácticamente, todavía puedes hablar en oraciones completas.

Semana 3: 70 por ciento

Tres series de 8-10 en el 70% de sus pesos antiguos, 3 repeticiones en reserva. Cardio 25-30 minutos. ¿Qué quieres decir? Esta es la primera semana que se permite que una sesión se sienta como una sesión.

Semana 4: 85-100 por ciento

Vuelva a los viejos sets y repeticiones, carga al 85-90 por ciento, y solo al final de la semana prueba tu viejo peso de trabajo en un solo levantamiento. Deja los intentos máximos y pruebas de una repetición para la semana seis.

El equilibrio es lo primero.

Después de descansar en cama, los adultos mayores pierden el equilibrio antes de perder fuerzas, y una caída causa más daño que cualquier otra cosa en esta lista. Prueba rápida: ¿Cuántas veces puedes levantarte de una silla normal sin usar los brazos en 30 segundos? Menores de 12 años significa que el equilibrio y las piernas vienen antes que todo lo demás. Añadir cinco minutos a cada sesión: pie de una sola pierna 3x20 segundos, caminar de talón a pie 10 pasos hacia afuera y hacia atrás, sentarse para estar de pie 3x10.

Alimentos y líquidos

El objetivo es 1,2-1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día 90 90-120 g a 75 kg. La distribución es más importante que el total: 25-35 g en cada una de las tres comidas, porque los músculos mayores responden mal a las dosis pequeñas. Esto equivale aproximadamente a 150 g de pollo (33 g), 200 g de yogur griego (19 g), tres huevos (19 g) o 100 g de atún (25 g).

Los fluidos: 30-35 ml por kilogramo, es decir, 2,3-2,6 litros a 75 kg, y más si tenía fiebre o diarrea. No tengas un déficit calórico ahora mismo perder peso y reconstruir músculo no suceden juntos.

Señales de que presionaste demasiado .

• El ritmo cardíaco en reposo por la mañana ha aumentado más de 8 latidos, dos días seguidos.
• Fatiga que dura más de 24 horas después de una sesión.
• El sueño o el apetito se desmoronan de nuevo después de haberse recuperado.
• La tos o el dolor de garganta vuelven.

La respuesta es siempre la misma: Reduzca la carga en un 30% y deje caer un juego, mantenga ahí durante tres sesiones, luego continúe.

La versión corta

• No comience hasta que no tenga fiebre durante 48-72 horas y tenga una frecuencia cardíaca normal en reposo durante dos mañanas consecutivas.
• Tu primera sesión de gimnasia es el 50% de tus pesas antiguas, 2 juegos de 10, dejando 4-5 repeticiones en reserva.
• Progreso por semana: 50, 70, luego 85-100 por ciento; las elevaciones máximas esperan hasta la semana seis.
• Añadir cinco minutos de trabajo de equilibrio cada sesión y 25-35 g de proteína a cada una de las tres comidas.
• Dolor en el pecho, dificultad para respirar en reposo, una pantorrilla hinchada o fiebre que regresa significa el médico, no el gimnasio.