Ejercicios sentados: Un programa práctico para los ancianos

El entrenamiento sentado no es una versión diluida del ejercicio. Es la opción sensata cuando el equilibrio, las rodillas o la espalda son la razón por la cual no funciona estar de pie durante largos estiramientos. Una silla te da una base estable, así que puedes cargar los músculos sin preocuparte por caer. A continuación se muestra un programa concreto: ¿Qué ejercicios, cuántas series, cuántas repeticiones, y cómo progresar.

Lo que necesitas antes del primer juego

Una silla sólida sin ruedas y preferiblemente sin reposabrazos, con una altura de asiento de 4348 cm. Pies en el suelo, rodillas dobladas a 90 grados. Si sus pies cuelgan, ponga un tablero o dos libros de un total de 35 cm debajo de ellos. Siéntese en los dos tercios delanteros del asiento, en posición vertical, sin inclinarse hacia atrás.

Equipo de arranque: dos botellas de agua de 0,5 litros (unos 500 gramos cada una), una banda de resistencia media y una bolsa de arroz de 1 kg. Una vez que eso se haga fácil, las mancuernas de 1, 2 y 3 kg cubrirán el próximo año de entrenamiento.

Calentamiento: 5 minutos .

• Los círculos del hombro hacia adelante, luego hacia atrás 10 + 10 repeticiones.
• Sentado marchando, altura de rodilla a cadera 60 segundos.
• Los talones hacia arriba, luego los dedos hacia arriba 20 repeticiones.
• Rotación del tronco a la izquierda y a la derecha, brazos cruzados en el pecho 8 por lado.
• Abra y cierre las manos 20 repeticiones.

Ocho ejercicios

Hazlos en este orden. El mismo ritmo para todos ellos: Dos segundos arriba, un segundo aguantar, tres segundos abajo. Descanse 60 90 segundos entre series. Exhala durante la parte más dura del movimiento y nunca retenga la respiración.

1. Extensión de rodilla. Altera una pierna a la horizontal, mantén 2 segundos, más abajo. 3 juegos de 10 12 por pierna. Cuando se haga fácil, cubre el tobillo de arroz de 1 kg sobre tu tobillo.
2. Levante las rodillas. Levante cada rodilla 101515 cm del asiento, alternando sin balancear el torso hacia atrás. Dos juegos de 12 por pierna.
3. - ¿Qué quieres decir? El punto más importante de esta lista, porque se aplica directamente a mantenerse independiente. Los brazos cruzados sobre el pecho, levántate y siéntate bajo control durante 3 segundos. 3 juegos de 8 10. Si no puedes hacerlo con las manos libres, empuja los muslos en lugar de la silla.
4. Presione por encima. Botellas o pesas desde la altura de los hombros hasta los brazos rectos. 23 juegos de 1012.12. Si su hombro se pellizca en la parte superior, deténgase a la altura de la frente.
5. La fila de la banda. Ancla la banda a una pierna de la mesa a la altura del pecho, o envuélvela alrededor de los pies, y tira de los codos hacia atrás a lo largo de las costillas mientras aprieta los omóplatos. 3 juegos de 12.
6. Aumentar el talón. Pies planos, levanten los talones tan alto como puedan, mantengan 2 segundos. Dos juegos de 15 20. Para hacerlo más difícil, descansa 2 kg sobre las rodillas.
7. Apretad la toalla. Toma una toalla en tu mano, aprieta durante 5 segundos y suelta. 3 juegos de 10 apretones por mano. La fuerza de agarre sigue de cerca la fuerza general y responde rápidamente al entrenamiento.
8. En el lado. Sostenga 1 2 kg en una mano, incline 15 20 cm hacia ese lado, luego regrese. Dos juegos de 10 por lado.

El circuito completo dura 25-30 minutos incluyendo el calentamiento.

Cómo organizar la semana

Tres sesiones a la semana con al menos un día de descanso entre ellas lunes, miércoles y viernes funciona bien. Durante las dos primeras semanas haz sólo dos series de cada ejercicio para ver cómo respondes, luego añade el tercero.

En días libres, camina 20-30 minutos o simplemente haz el calentamiento. Si hace ejercicio sentado debido a problemas de equilibrio, añada dos sesiones cortas de pie por semana: Mantenga un mostrador de cocina y permanezca de pie durante 5 series de 30 segundos, descansando 30 segundos entre ellos.

Cuando añadir peso

Usa la regla de dos más dos: si en dos sesiones consecutivas se hacen dos repeticiones más allá de la parte superior de su rango (14 en lugar de 12), añadir 0,51 kg y bajar de nuevo a la parte inferior del rango de repeticiones. Es un salto del 51010 por ciento lo suficientemente pequeño como para que tu técnica no cambie.

La última repetición de un set debería parecer un 6 7 de 10: fuerte, pero con unas 3 repeticiones en el tanque. El dolor muscular que dura hasta 48 horas es normal. El dolor agudo de las articulaciones no lo es.

Si el dolor durante un ejercicio supera los 3 de cada 10, o si sigue existiendo 24 horas después de la sesión, corta el peso a la mitad y acorta el rango de movimiento. No empuje a través del dolor en las articulaciones.

Cuándo acudir al médico

Consulte con su médico antes de comenzar si tiene presión arterial incontrolada, enfermedad cardíaca, un stent o marcapasos, osteoporosis significativa o si ha tenido cirugía de cadera, rodilla o columna vertebral en los últimos 6 meses. Lo mismo se aplica si toma anticoagulantes.

Deje de entrenar y busque atención médica de emergencia por dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar que no desaparezca en 5 minutos de descanso, mareos con pérdida de equilibrio, latido cardíaco irregular o debilidad súbita en un lado del cuerpo.

Reserve una cita si nota hinchazón inexplicable en un tobillo, entumecimiento que se extiende por un brazo o una pierna, o si su fuerza está claramente disminuyendo a pesar de entrenar constantemente.

La versión corta

• Silla firme de 43 48 cm de altura, pies planos, sentado en las dos terceras partes delanteras del asiento.
• Ocho ejercicios, 23 series de 101515 repeticiones, 2-1-3 ritmo, 609090 segundos de descanso.
• Tres sesiones a la semana, de 25-30 minutos cada una, con un día de descanso en el medio.
• Añadir 0,51 kg sólo después de dos sesiones consecutivas donde se supera el objetivo de repetición por dos.
• Dolor superior a 3 de 10 significa retroceder; dolor en el pecho o dificultad para respirar significa detenerse y buscar ayuda.