Dolor en el hombro: causas y qué hacer
Por qué presionar te duele el hombro, qué ejercicios hacer para cambiar, cómo fortalecer el manguito rotador y cuándo consultar a un médico.
El hombro es la articulación más móvil del cuerpo y por lo tanto la más sensible al entrenamiento desequilibrado. La causa más común de dolor en los levantadores: Demasiado empuje, no suficiente tirón.
El escenario típico
Presión de banca dos o tres veces a la semana, presiones de hombro, flexiones... y regresar al trabajo una vez. El pecho se acorta, el omóplato se desplaza hacia adelante, el espacio para el tendón se estrecha y aparece dolor cuando levanta el brazo.
Qué cambiar inmediatamente
- Una relación 2: 1 de tirón a empuje durante dos semanas dos series de remo por cada serie de prensado.
- Estire su agarre. en el banco a la anchura de los hombros.
- Swap el banco plano para una ligera inclinación o mancuernas (un camino más libre).
- - ¿ Qué? y presiones detrás del cuello mientras duele.
Tres ejercicios de manguito rotador
- Rotación externa de la banda, codo a su lado 3 × 15, luz.
- Tiros en la cara 3 × 15.
- Aumento de las tasas de Y en un banco inclinado con mancuernas pequeñas 3 × 12.
Luz significa luz: 1 3 kg es suficiente. El objetivo es la resistencia y el control, no la carga.
Cuándo acudir al médico
- Dolor que impide levantar el brazo por encima de la cabeza por más de una o dos semanas.
- Dolor nocturno que te despierta.
- Debilidad o sensación de que el hombro se desliza.
- Dolor después de una caída o un movimiento repentino.
Volviendo .
Después de 7 días sin dolor: comenzar a una carga del 50% con una prensa de mancuernas de 3 × 10, y añadir el 10% por semana.
La versión corta
- Tira más de lo que empujas.
- Un agarre más estrecho y mancuernas en lugar de una barra ancha.
- Tiros faciales y rotaciones externas, ligeras, 23 veces a la semana.
- Dolor o debilidad nocturna significa un médico.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
