Caminando como base: cuánto, qué tan rápido y qué añadir

Caminar es la única forma de entrenamiento que la mayoría de las personas mayores de 60 años pueden hacer casi todos los días, sin equipo y sin recuperación de tres días después. El problema es que suele hacerse demasiado corto, demasiado lento y demasiado irregular para cambiar algo. Aquí está cómo configurarlo para que realmente lo haga.

¿Cuántos pasos es suficiente?

Los estudios que rastrean a personas mayores de 60 años apuntan de la misma manera: El beneficio de salud sube hasta aproximadamente Entre 6.000 y 8.000 pasos al día., y por encima de que la curva se aplana. Diez mil pasos no es un umbral biológico fue el eslogan de un podómetro japonés vendido en 1965. Bajo los 4.000 pasos al día el efecto es pequeño.

No apunte directamente a 8.000. Mira tu promedio de siete días en tu teléfono o mira y suma 1.000 pasos - ¿Qué quieres decir? Mantenga ese número durante dos semanas, luego añada otros 1.000. Saltar de 3.000 a 8.000 en una noche por lo general termina en un tendón de Aquiles enojado o una rodilla dolorida y tres semanas de descanso.

El ritmo decide si cuenta como entrenamiento.

Un paseo lento a la tienda y de vuelta es bueno para las articulaciones y el estado de ánimo, pero el corazón se beneficia muy poco. La línea para la intensidad moderada se encuentra alrededor de 100 pasos por minuto- ¿ Qué ? Cuenta tus pasos durante 30 segundos y duplica si tienes menos de 90, coge.

El cheque que no necesita contar: Debería poder hablar en oraciones completas pero no cantar. Si puedes mantener una conversación sin ningún esfuerzo, es demasiado lento. Si tienes que parar de caminar para terminar una oración, es demasiado rápido para el cuerpo principal del caminar.

Cómo es la semana

El objetivo es ... 150 minutos de caminata moderada por semana, más dos sesiones de fuerza. Tres diseños que se mantienen en la práctica:

• Cinco veces 30 minutos. más sencillo si tiene un horario fijo, por ejemplo, todas las mañanas después del desayuno.
• Tres veces al día 10 minutos. después de cada comida. Un corto paseo después de comer también reduce el aumento del azúcar en la sangre.
• Dos largos, tres cortos. dos paseos de 45 a 50 minutos los fines de semana, tres de 20 minutos los días laborables.

Las minutas se suman. No hay diferencia entre 30 minutos de una vez y 30 minutos en tres partes.

Cuando el terreno llano se vuelve demasiado fácil

Después de 6 a 8 semanas la misma ruta al mismo ritmo deja de ser un reto. Es cuando se agrega uno de estos dos, dos veces a la semana:

1. Colinas o escaleras. Encuentra una subida de 100 a 200 metros y sube 4 a 6 veces, caminando de vuelta con facilidad como descanso. La subida carga más los músculos mientras que golpear las rodillas menos que correr.
2. Los intervalos. Después de un calentamiento de 10 minutos: 6 x 1 minuto de caminar rápido con 2 minutos a ritmo normal entre ellos. Termina con 5 minutos de facilidad.

Caminar solo no te mantendrá el músculo.

Después de los 50 pierdes más o menos. 1 a 2 por ciento de la masa muscular al año, y la fuerza más rápido que eso. Caminar lo ralentiza pero no lo detiene. Dos sesiones a la semana de 20 a 25 minutos es el mínimo que cambia el panorama:

• Sentado de pie desde una silla 3 juegos de 10, sin empujar con las manos. Cuando eso se haga fácil, sostenga una bolsa o botella de 3 a 5 kg contra su pecho.
• Paso a paso en un paso de 20 cm 3 x 8 por pierna, con un riel si lo necesitas.
• Las crías de terneros 3 x 15. Las terneras son lo primero que se abandona en una colina.
• Prensa aérea con 2 a 4 kg en cada mano 3 x 10.
• Rastro inclinado o tirón de banda 3 x 12, para la espalda y su postura.

Equilibrio, dos minutos al día

Ponte en una pierna. 3 x 30 segundos por lado, con una silla a mano. Cuando se haga fácil, cierra los ojos durante 10 segundos. Es la protección contra caídas más barata que existe, y una caída a los 70 es un problema mayor que cualquier resultado de colesterol malo.

Las pequeñas cosas lo deciden.

• Proteína: 1,2 a 1,5 g por kilogramo de peso corporal por día, distribuidos en 25 a 30 g por comida. Para una persona de 75 kg, eso es de 90 a 110 g al día. Por debajo de eso, el trabajo de fuerza no tiene nada para construir.
• Agua: 300 a 500 ml media hora antes de cualquier caminata de más de 45 minutos. La sensación de sed se desvanece con la edad, así que no confíe en ella.
• Las demás: firme alrededor del talón, flexible en la parte delantera, medio centímetro de espacio delante del dedo gordo. Las plantas se desgastan entre 600 y 800 kilómetros aproximadamente una vez al año a 6.000 pasos al día.
• Hielo y oscuridad: En invierno, se debe mover el paseo hacia un pasillo o un centro comercial en lugar de arriesgarse a caer sobre el hielo.

Cuándo acudir al médico

Antes de aumentar el ritmo, consulte con su médico si tiene una enfermedad cardíaca, presión arterial incontrolada, diabetes con complicaciones o si ha estado inactivo durante años. Deténgase inmediatamente y vayan a ver si tiene:

• presión, tensión o dolor en el pecho al caminar, especialmente si se extiende al brazo, mandíbula o espalda;
• dificultad para respirar no proporcional al esfuerzo, desmayo o mareos;
• dolor en la pantorrilla que aparece a la misma distancia cada vez y desaparece tan pronto como se detiene;
• hinchazón en una pierna con calor y dolor;
• dolor en las articulaciones que dura más de dos horas después de la caminata o que empeora semana tras semana.

La versión corta

• Objetivo: entre 6.000 y 8.000 pasos al día, alcanzados añadiendo 1.000 pasos cada dos semanas.
• Alrededor de 100 pasos por minuto es la línea donde caminar se convierte en entrenamiento; por debajo de 90 simplemente se mueve.
• 150 minutos a la semana, en trozos de 10 minutos o más no importa cómo lo divida.
• Fuerza dos veces a la semana (sentado para estar de pie, levantamientos, levantamientos de pantorrillas) y dos minutos de equilibrio diarios.
• Dolor en el pecho, desmayo o dolor en la pantorrilla que llega a la misma distancia cada vez que detente y consulta a un médico.