Presión arterial y pesas de levantamiento: Lo que realmente sucede y qué hacer al respecto

¿Qué pasa con la presión arterial bajo una barra pesada, cómo entrenar si la suya es alta, cómo medirla correctamente en casa y cuándo acudir al médico?

Su presión arterial sube cada vez que levanta algo pesado, y eso es normal le sucede a todos, incluyendo a las personas con análisis sanguíneos perfectos. El problema comienza cuando la presión de reposo ya es alta y no lo sabes, o cuando el mal aliento convierte un juego de cinco en un vértigo en el estacionamiento. Aquí están los números y las reglas.

¿Qué pasa mientras levantas?

Cuando un músculo se contrae por encima de aproximadamente el 30% de su fuerza máxima, mechanicamente comprime los vasos sanguíneos que lo atraviesan. La resistencia aumenta, el corazón tiene que presionar más fuerte, la presión sube. Estudios con catéter arterial en levantadores sanos registraron lecturas por encima de 300/200 mmHg (por ejemplo, el agua) durante las repeticiones finales de un conjunto de piernas duras, con casos extremos aislados de sistolicas superiores a 400 mmHg.

Eso suena alarmante, pero dura un segundo o dos y se reduce en el momento en que se eleva el peso. Una arteria sana lo maneja bien. Lo que no maneja bien es quince años de presión crónicamente elevada y esa parte es silenciosa e indolora.

La maniobra de Valsalva: cuando sí, cuando no

Mantener la respiración bajo carga estabiliza la columna vertebral y realmente te da 510%10% más fuerza en sentadillas y levantamientos de cadáveres. El precio es extra. 20 50 mmHg de presión sistólica más reducción del retorno de sangre al corazón, por lo que se ven manchas negras después del juego.

Utilice una retención de respiración sólo en series por encima de aproximadamente el 85% de su repetición máxima, y sólo para 1 2 segundos, a través de la parte más difícil de la reputación.
En todo lo demás, exhala por los labios cerrados mientras empujas, inhala mientras bajas.
Nunca contengas la respiración durante un juego completo de 10.
Si se marea, siéntese o acuéstese durante 30 segundos no lo deje.

Los números que necesitas saber

Normal: el cuerpo está en estado de abajo El número de personas afectadas
Se eleva: 12012129 sistólico con diastólico inferior a 80
Hipertensión en estadio 1: El precio de venta de los productos incluidos en el anexo o bien 808989
Hipertensión en el estadio 2: El número de personas afectadas y por encima de
La crisis: 180/120 y más

Si su promedio es de 160/100 o superior y no ha sido evaluado, aparque los conjuntos máximos hasta que baje. El entrenamiento ligero no está prohibido... es parte de la solución.

Cómo entrenar con presión arterial alta

El entrenamiento de resistencia no está prohibido con la hipertensión, sólo se ajusta. Prácticamente:

60 70% 70% de su máximo de una repetición, 101515 repeticiones, 23 series por ejercicio.
No lo hagas. 2 3 repeticiones sin fallas- ¿ Qué ? La última repetición de molienda es donde la presión alcanza su punto máximo y donde se gana menos.
Descanso . 90 120 segundos entre series, no 30.
2 3 sesiones por semana, 40 50 minutos cada una.
¿ Qué pasa ? Pruebas máximas, caer hasta fallar, largas cargas superiores con peso pesado y usar un cinturón en cada serie.

¿Qué es lo que realmente baja la presión arterial?

Trabajo aeróbicoEl artículo 2 150 minutos por semana con esfuerzo moderado (caminata rápida, ciclismo) o 75 minutos con esfuerzo con un valor sistólico de 5 mm8 mmHg.
Entrenamiento de resistenciaEl artículo 2 46 mmHg sistólico.
IsometríaEl artículo 2 apretones de la empuñadura o asientos en la pared, 4 series de 2 minutos a aproximadamente el 30% del esfuerzo máximo, 12 minutos de descanso, 3 veces por semana. Esto vale hasta 8 mmHg y tiene el mejor retorno del tiempo invertido.
Peso corporalEl artículo 2 aproximadamente 1 mmHg por kilogramo perdido.
El sodioEl artículo 2 menos de 2300 mg al día (aproximadamente 566 g de sal), y 1500 mg si puede manejarlo un valor de 56 mmHg. La mayor parte viene del pan, carne curada, queso y sopas envasadas, no de la salinadora.
El potasioEl artículo 2 350050005000 mg diarios de alimentos (patatas, frijoles, plátanos, espinacas), a menos que su médico le indique lo contrario debido a sus riñones.
Alcohol y sueñoEl artículo 2 Cada bebida más de una o dos al día aumenta la presión, y dormir menos de 6 horas la mantiene allí.

Caffeína y pre-entrenamiento

Una dosis de 200 300 300 mg de cafeína eleva la presión sistólica en 5 10 mmHg durante 1 3 horas. Eso no es motivo para entrar en pánico si su presión arterial es normal, pero significa dos cosas: No tome la presión dentro de esa ventana o obtendrá una lectura falsamente alta, y si su presión está fuera de control, manténgase por debajo de 200 mg al día.

Cómo medir en casa

Siéntate quieto durante 5 minutos, con la espalda apoyada, los pies en el suelo, las piernas abiertas.
Esposas en el brazo, a la altura del corazón. No por una sudadera con capucha.
Tome dos lecturas a un minuto de distancia y anote ambas.
Por la mañana antes de tomar los medicamentos y de comer, y de nuevo por la noche para 7 días seguidos- ¿ Qué ?
Arroja el primer día y promedia el resto. Ese promedio es tu presión arterial, no una lectura al azar en la farmacia.

No tome medidas inmediatamente después del entrenamiento, del café, del cigarrillo o del baño espere 30 minutos.

Cuándo acudir al médico

Imediatamente, emergencia.El artículo 2 180/120 o más con dolor de cabeza, dolor en el pecho, visión borrosa, habla borrosa o debilidad unilateral.
Un promedio de siete días de 140/90 o superior.
Desmayos o casi desmayos durante el entrenamiento, aunque sea una vez.
Presión o dolor en el pecho, dificultad para respirar o fatiga inusual a un nivel de esfuerzo que solías manejar fácilmente.
Un dolor de cabeza que comienza en el segundo exacto del esfuerzo máximo y golpea como un golpe en la cabeza.
Torceduras en los tobillos, un nuevo pulso irregular o sangre en la orina.
Antes de empezar a levantar pesas en serio si ya tomas medicamentos para la presión arterial algunos medicamentos cambian tu respuesta al ritmo cardíaco al esfuerzo, así que necesitas un plan, no un descanso.

La versión corta

El aumento de presión durante un juego es normal y breve; la presión crónicamente alta en reposo es el verdadero problema.
Mantenga la respiración durante 1 2 segundos como máximo, y sólo en series por encima del 85% de la máxima de lo contrario exhale mientras empuja.
Con presión elevada: 6070%70% de la máxima, 101515 repeticiones, 23 series, 90120120 segundos de descanso, sin series de fallas y sin pruebas máximas.
La acumulación de 150 minutos aeróbicos semanales, isometrías a 4 x 2 minutos tres veces por semana y sodio por debajo de 2300 mg realista baja el sistolico en 10 mmHg o más.
Mide la mañana y la noche durante 7 días, descarta el primer día y consulta a un médico para un promedio de 140/90 o cualquier episodio de desmayo en el gimnasio.