Dolor en la rodilla cuando se agacha: ¿Qué causa y qué hacer?

Si su rodilla muerde en la parte inferior de una sentadilla, o gimiendo al día siguiente en el camino abajo de las escaleras, la primera pregunta no es qué diagnóstico tiene. Es si puedes seguir agachado. Por lo general puedes sólo no con el mismo peso, la misma profundidad o el mismo número de series que hiciste la semana pasada.

La mayoría de los dolores de rodilla relacionados con sentadillas no son tejidos rasgados o desgastados. Es una falta de coincidencia: La rodilla se le pidió que hiciera más de lo que podía hacer esa semana. Así que la solución tiene tres partes: eliminar la irritación, resolver lo que la impulsa, y luego reconstruirla en pasos. El resto de esto son esas tres partes en detalle.

Averigua qué dolor tienes realmente.

Diferentes dolores necesitan un manejo diferente, así que los consejos generales son inútiles. Tres patrones cubren a casi todos los que entran en un gimnasio con una rodilla dolorida.

• Dolor sordo alrededor o debajo de la rótula. Peor en el fondo de una sentadilla, bajando escaleras, y después de un largo estiramiento sentado en un escritorio o en el coche. Este es el común y responde bien a cambiar la carga.
• Un dolor preciso y puntual en el tendón debajo de la rótula. Lo conoces por el patrón: Se calienta y se desvanece durante la sesión, y luego vuelve más fuerte a la mañana siguiente. Necesita paciencia y trabajo constante, no descanso.
• Dolor agudo con hinchazón, bloqueo o rodilla cediendo debajo de usted. Este es el grupo que no consigue "intentar más ligero". Lo ve un médico.

En los dos primeros grupos, sigue leyendo. En la tercera, salta a la sección del médico y vuelve más tarde.

El culpable es la dosis, no la técnica.

Antes de empezar a reconstruir su postura y posición de barra, mire cómo se veían sus últimas tres o cuatro semanas. El dolor de rodilla rara vez aparece de la nada por lo general sigue a un salto en el volumen o algo nuevo.

Los desencadenantes clásicos: pasar de nueve juegos de piernas duras a la semana a quince, pasar de media profundidad a plena profundidad, añadir pulsiones y saltos en la misma semana, dos largos paseos por la colina después de un invierno en el interior, o volver al gimnasio con los pesos que usaste antes del descanso. Ninguno de esos es peligroso por sí solo. La velocidad es el problema.

Una regla que funciona en la práctica: Cambia tus juegos semanales de piernas duras en aproximadamente el 10 al 20 por ciento, no el doble. Si regresas después de un tiempo libre, usa un plan que limite cuánto puedes añadir antes de dejarte llevar hay más sobre eso en el artículo sobre Volver a la formación después de una larga pausa- ¿ Qué ?

Técnica: Cuatro cosas que cambian realmente cómo se siente la rodilla.

La técnica no está detrás de cada rodilla dolorida, pero cuando lo está, es generalmente uno de estos cuatro.

1. Los talones se levantan del suelo. Si los talones se levantan en la parte inferior, la rodilla recoge lo que el tobillo no puede dar. Pruébalo: Ponte con los dedos de los pies a diez centímetros de una pared y trata de tocar la pared con la rodilla sin levantar el talón. Si no puedes, practica esa posición y prueba zapatos con el talón ligeramente elevado.
2. Las rodillas se derrumban hacia adentro. La mayoría de las veces en el camino de salida del agujero con una barra más pesada. Coloque los pies ligeramente más anchos, gire los dedos un poco hacia fuera y empuje deliberadamente las rodillas hacia los deditos de los pies hasta el final.
3. Se cae al fondo. Caer y rebotar pone fuerzas de pico mucho más altas a través de la rodilla. Cuenta tres segundos para bajar las primeras semanas.
4. Profundidad que tus caderas no tienen. Si la parte inferior de la espalda gira en la parte inferior, esa profundidad es prestada, no ganada. Detente justo por encima de ese punto. Si su espalda baja comienza a quejarse junto a la rodilla, vea ¿Qué es típico con el dolor lumbar y qué necesita comprobar?- ¿ Qué ?

Los primeros diez días: ¿Qué hacer realmente?

El objetivo no es dejar de usar la rodilla. Es para seguir usando en el rango que no duele. El descanso completo casi siempre trae el mismo problema tres semanas después.

En la práctica: mantenga agachada dos o tres veces a la semana, pero baje a alrededor del 50 a 60 por ciento de su peso habitual y deténgase en la profundidad donde el dolor permanece en un leve molestias. Una caja o un banco detrás es la forma más fácil de mantener esa profundidad idéntica en cada juego.

Haz tres o cuatro series de seis a ocho repeticiones con una fase de bajada de tres segundos. Si incluso eso es demasiado, cambia la sentadilla por isometría durante los primeros días: cinco series de 30 a 45 segundos de sujeción en media sentadilla contra una pared, con un minuto entre ellas.

Ejercicios que suelen ayudar

No hay movimiento mágico, pero hay un patrón que funciona: Cargar la rodilla en un rango que no duele, lo suficientemente fuerte y con la suficiente frecuencia para que importe.

• Las paredes o las sentadillas españolas: 5 x 3045 segundos, dos o tres veces a la semana. A menudo se alivia el borde durante unas horas después.
• Cuclillas divididas, media distancia: 3 x 8 por pierna, lento en el camino hacia abajo.
• Bajas de una caja de 152020 cm: 3 x 8 10 por pierna, 3 segundos bajando.
• Extensiones de piernas: 3 x 10115, sólo a través de la parte del rango que se mantiene en silencio.
• Las partes de los isquiotibiales y de las pantorrillas: La parte inferior de la pierna y los isquiotibiales comparten el trabajo con la rodilla, y casi nadie los entrena adecuadamente. La pieza en Levanta a los terneros de pie y sentados. cubre cómo hacer esa parte correctamente.

Volviendo a una sentadilla completa

Una vez que tres sesiones seguidas pasen sin un brote, comience a subir una variable por semana, nunca dos a la vez.

Semanas 1 2: añadir cinco centímetros de profundidad. Semanas 3 4: camina el peso hacia atrás hacia sus números antiguos en diez pasos por ciento. Semanas 56: restablecer su recuento normal de set, y sólo entonces añadir saltos, sprinting o pulsaciones pesadas.

Utiliza tres reglas para decidir si seguir adelante: dolor durante el set permanece en 3 de 10 o menos, se asienta en 24 horas, y la mañana siguiente no es peor que la anterior. Si uno de los tres falla, vuelve a los números de la semana pasada. La misma lógica se aplica más ampliamente a la carga de construcción de nuevo después de una lesión- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Consulte inmediatamente si la rodilla se hinchó dentro de un par de horas de una lesión, si se bloquea o no se endereza completamente, si se ha caído debajo de usted, si no puede poner peso a través de ella, o si está caliente y roja con fiebre.

También pida una cita si el dolor ha durado más de seis semanas a pesar de haberle cortado la carga, si le despierta por la noche o si le sufre entumecimiento o debilidad en la pierna. Todo esto es un consejo general de formación, no un sustituto de ser examinado.

Errores comunes

• El descanso es el único plan. El dolor se calma, tu fuerza disminuye, y el regreso duele tanto.
• Volver a la misma cantidad el primer día sin dolor. La forma más rápida de repetir todo el ciclo.
• Estirando los cuadrangulares y nada más. Se siente bien, pero no cambia lo que tu rodilla puede tolerar.
• Diez ejercicios de rehabilitación diferentes, ninguno de ellos difícil. Tres ejercicios cargados superan un calentamiento disfrazado de rehabilitación.
• Los analgésicos para que puedas entrenar. Eso apaga la señal que usas para establecer la dosis.
• Ignorando el cansancio fuera del gimnasio. El sueño deficiente y el entrenamiento constante para fracasar cambian lo que puedes absorber el artículo sobre signos de sobreentrenamiento cubre lo que hay que tener en cuenta.

Pregunta común

¿Debería quedarme las rodillas detrás de los dedos?

No, y para la mayoría de la gente no pueden. Las rodillas pasan por los dedos de los pies en cualquier sentadilla profunda y cada vez que bajas escaleras. Forzarlos a retroceder sólo cambia la carga en las caderas y la parte baja de la espalda.

¿Las mangas de rodilla ayudan?

Una manga da calor y retroalimentación, y para algunas personas realmente reduce el dolor durante un juego. No cura nada y no cambia lo que la rodilla puede tolerar usarlo como una herramienta, no una solución.

¿Necesito dejar de sentarme en cuclillas por completo?

- No mucho. En la mayoría de los casos es mejor mantener una versión más ligera de la sentadilla que dejarla por un mes.

¿Es un golpe de rodilla un mal signo?

Si no duele ni se hincha, el ruido por sí solo no es una advertencia. El dolor y el bloqueo son lo que importa, no el sonido.

La versión corta

• Separar el dolor sordo alrededor de la rótula y el dolor puntual del tendón del dolor agudo con hinchazón o bloqueo el último se revisa.
• La causa habitual es un salto en el volumen, no mala forma. Mira primero tus últimas cuatro semanas.
• No se detengan. bajar a 50 o 60% de su peso, limitar la profundidad, mantener dos o tres sesiones a la semana.
• Añadir 5 x 304545 segundos de sujeción isométrica, trabajo con una sola pierna y entrenamiento de pantorrilla.
• Se añade una variable por semana, utilizando la regla de 3/10 y la prueba de liquidación de 24 horas.