Huesos y vitamina D después de los 60 años: ¿Qué es lo que realmente funciona?

La densidad ósea comienza a bajar lentamente y sin ningún síntoma la mayoría de las personas se dan cuenta sólo cuando algo se rompe. La buena noticia es que los huesos aún responden a la carga y la nutrición en los setenta, sólo que más lentamente que los músculos. Esto es lo que vale la pena hacer, en números.

¿Qué le pasa a los huesos a medida que envejeces?

El hueso es un tejido vivo que se descompone y reconstruye constantemente. Hasta los 30 años construyes más de lo que pierdes; después de eso la balanza se vuelca. En las mujeres la pérdida se acelera en los primeros 51010 años después de la menopausia, a menudo 23%3% al año en la columna vertebral. En los hombres es más lento, alrededor del 0,5% al año, pero también se acelera después de los 70 años.

La consecuencia práctica: Una fractura de cadera después de los 65 años no es sólo una fractura. Aproximadamente la mitad de las personas nunca vuelven a su nivel anterior de independencia. Así que el objetivo es tanto un hueso más fuerte y una menor probabilidad de caer en primer lugar.

Vitamina D: ¿Cuánto y cómo?

La vitamina D no construye huesos por sí sola. Permite que su intestino absorba el calcio sin él usted toma alrededor de 101515% del calcio que usted come, con él 304040%. El calcio que se requiere cuando la D es baja es un esfuerzo perdido, y también lo contrario.

• Dosis: Para las personas mayores de 65 años la recomendación habitual es: 800 1000 1000 UI (20 25 μg) por día, durante todo el año, no sólo en invierno.
• Límites superiores Sin supervisión médica es de 4000 UI al día. Las mega dosis, como 50.000 UI una vez al mes, no son mejores; en varios ensayos se relacionaron con la reducción de la frecuencia de la exposición a los fármacos. más caídas, no menos.
• Tomarlo con una comida que contenga grasa. la absorción es notablemente mejor junto a huevos, queso, pescado o una cucharada de aceite que con el estómago vacío.
• El sol no cubrirá el invierno. De octubre a marzo el sol se sitúa demasiado bajo para que la piel produzca vitamina D en estas latitudes. Además, la piel después de los 65 produce aproximadamente la mitad de lo que produjo a los 25.

El análisis de sangre que hay que pedir es 25 (OH) D. Por debajo de 30 nmol/L (12 ng/mL) es una deficiencia real; el objetivo es por encima de 50 nmol/L (20 ng/mL). Una revisión después de 3 meses de suplementación es suficiente no hay razón para hacerse la prueba cada dos meses.

Calcio y proteínas

Primero el calcio de los alimentos, luego los suplementos si no puedes obtenerlo comiendo. El objetivo es ... 10002001200 mg por día, dividido en 3 comidas, ya que no absorbe más de 500 mg aproximadamente a la vez.

• 200 ml de leche o kéfir 240 alrededor de 240 mg
• 150 g de yogur alrededor de 200 mg
• 30 g de queso duro (una rebanada) 250 aproximadamente 250 mg
• 100 g de sardinas con los huesos 350 alrededor de 350 mg
• 30 g de almendras 75 alrededor de 75 mg

La proteína es igual de importante, porque un tercio de la masa ósea es colágeno. Cuenta con 1,01.21,2 g por kilogramo de peso corporal diaria, con 253030 g por comida es decir, aproximadamente 120 g de pollo, 150 g de pescado, 200 g de queso cottage, o 3 huevos más un yogur. Bajo los 20 g por comida la respuesta de construcción apenas se activa.

Entrenamiento que realmente construye huesos

Caminar es excelente para el corazón y la cabeza, pero caminar solo no aumenta la densidad ósea la fuerza es simplemente demasiado pequeña. El hueso necesita carga más allá de lo que ya está acostumbrado.

Fuerza, 23 veces a la semana

1. Cuchillado o sentado de pie con carga desde una silla 3 series de 688 repeticiones
2. El peso de las cuerdas de los vehículos de carga o de carga de cadera 3 x 68
3. Presión (presión de banca o flexiones con las manos levantadas) 3 x 810
4. Ramo de un brazo 3 x 81212 por lado
5. Cargas cargadas, 3 x 30 metros, carga total 2030%30% del peso corporal

Las últimas dos repeticiones tienen que ser realmente duras, de lo contrario el hueso no recibe señal. Pasa las primeras 4 semanas más ligero mientras aprendes los movimientos, luego añade 2,5 kg una vez que alcanzas la parte superior del rango de repeticiones en las tres series. Toda la sesión se ajusta en 40 minutos.

Carga de impacto

Si no tiene osteoporosis diagnosticada y sus articulaciones la toleran: 205050 lúpulos por día, en series de 10 con unos 10 segundos entre ellos. Si saltar es demasiado, haga caídas de talón con un soporte 3 juegos de 10, aterrizando firmemente en el talón.

Balance, 10 minutos tres veces por semana

• Sostén con una sola pierna, 3 x 30 segundos por pierna, un dedo en la pared para seguridad.
• Caminar en tándem (de talón a pie), 4 x 10 metros
• Levantarse de una silla sin usar las manos, 3 x 10

Si se ha confirmado osteoporosis, evite la flexión profunda de la columna vertebral bajo carga y torsión aguda las sentadillas con peso y las rotaciones con carga son un riesgo innecesario aquí.

Cuándo acudir al médico

• Mujeres de 65 años y hombres de 70 una exploración de la densidad ósea DXA, incluso sin quejas
• Cualquier fractura después de los 50 años causada por una caída de una altura de pie
• Perder más de 4 cm de altura en comparación con sus años más jóvenes, o dolor de espalda intenso repentino sin lesión (posible fractura vertebral)
• tratamiento con corticosteroides durante más de 3 meses, enfermedad de la tiroides, enfermedad celíaca o cirugía estomacal previa
• Antes de tomar más de 2000 UI de vitamina D al día, especialmente en casos de enfermedad renal, cálculos renales, sarcoidosis o tratamiento con diuréticos.
• Si tropieza con frecuencia o siente que camina inestable la causa es con frecuencia la visión, los medicamentos o la presión arterial en lugar de los huesos

La versión corta

• 80010001000 UI de vitamina D diaria durante todo el año, tomada con una comida que contenga grasa; más de 4000 UI sólo bajo supervisión médica.
• 10002001200 mg de calcio de los alimentos en tres porciones, más 1,01.21,2 g de proteína por kilogramo por día.
• Entrenamiento de fuerza 23 veces a la semana, 3 series de 610 repeticiones, con las últimas dos repeticiones duras.
• Añadir 205050 saltos al día y 10 minutos de trabajo de equilibrio tres veces por semana.
• Obtenga una exploración de DXA de 65 (mujeres) o 70 (hombres), e inmediatamente después de cualquier fractura por una caída de pie.