Βρόκολο και πράσινα: ίνες, πληρότητα και πόση χρειάζεστε

Αν προσπαθείτε να τρώτε λιγότερες θερμίδες χωρίς να πεινάτε μέχρι τα μεσάνυχτα, το μπρόκολο και άλλα πράσινα λαχανικά κάνουν αυτή τη δουλειά καλύτερα από σχεδόν οτιδήποτε άλλο στο πιάτο. Όχι επειδή καθαρίζουν τίποτα ή καίνε λίπος, αλλά επειδή γεμίζουν ένα πιάτο με πολύ λίγη ενέργεια.

Το πρόβλημα είναι ότι τα πράσινα συνήθως περιγράφονται είτε ως θαύμα είτε ως το βαρετό πράγμα που σπρώχνεται στην άκρη του πιάτου. Ούτε αυτό είναι σωστό. Εδώ είναι τι πραγματικά σας δίνουν, πόσο χρειάζεστε, και πού οι άνθρωποι το παρεξηγούν.

Τι σου δίνει μια ρεαλιστική μερίδα;

Αυτοί είναι στρογγυλοποιημένοι μέσοι όροι για τα ωμά λαχανικά. Αλλάζουν με την ποικιλία, την εποχή και την μαγειρική: Το να βράζεις για πολύ καιρό μειώνει τις βιταμίνες και το να ψήνεις σε λάδι αυξάνει τις θερμίδες.

Για κάθε 100 g μπρόκολο, περίπου:

• 34 kcal
• 2,8 g πρωτεΐνης
• 2,6 g ινών
• 7 γραμμάρια υδατανθράκων, ένα μεγάλο μέρος των οποίων είναι οι ίνες.
• περίπου 90 mg βιταμίνης C, περισσότερο από το ίδιο βάρος πορτοκαλιού

Αλλά κανείς δεν τρώει 100 γραμμάρια. Ένα μισό καλό κεφάλι, μαγειρεμένο, καταλήγει σε 200-250 g στο πιάτο, που είναι περίπου 70-85 kcal, 6 g πρωτεΐνης και 5-6 g ινών. Αυτό είναι ένα μέρος που μπορείτε να δείτε, και ένα που το στομάχι σας καταγράφει.

Το υπόλοιπο της οικογένειας των πράσινων, επίσης ανά 100 g:

• Σπανάκι: 23 χιλιοκαλόνια, 2,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2,2 γραμμάρια ίνες. Μαγειρεύεται μέχρι το ένα τρίτο του όγκου του, οπότε 300 γραμμάρια ωμά κάνουν μια κανονική μερίδα.
• Καλαμπόκι: 35-50 kcal, περίπου 3 g πρωτεΐνης, 3-4 g ινών.
• Καλαμάρια Βρυξελλών: 43 kcal, 3,4 g πρωτεΐνης, 3,8 g ινών, η υψηλότερη ινώδης στην ομάδα.
• Φασόλια: 31 χιλιοκαλόνια, 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2,7 γραμμάρια ίνες.
• Κουκουβάγια: 17 kcal, 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο ίνες. Εύκολο στο έντερο, αδύναμο στις ίνες.
• Αργύρια: 81 χιλιοκαλόνια, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια ίνες. Θεωρήστε τα ως μια ήπια πηγή υδατανθράκων, όχι σαν σαλάτα.

Πόσες ίνες ψάχνεις;

Ο συνήθης στόχος είναι 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ή περίπου 14 γραμμάρια για κάθε 1.000 χιλιοκαλόνες που καταναλώνετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι που προπονούνται φτάνουν περίπου στα 15 γραμμάρια και σταματούν εκεί.

Οι Πράσινοι από μόνοι τους δεν θα καλύψουν αυτό το χάσμα. Δύο μεγάλες μερίδες σου δίνουν 8-10 γραμμάρια, λίγο λιγότερο από το ένα τρίτο της ημέρας. Το υπόλοιπο προέρχεται από τα οσπράκητα, τα δημητριακά και τα φρούτα: Αμπελώνα, φασόλια και φακές να φέρει 6-8 g ανά μερίδα και ένα μπολ βρώμης. προσθέτει άλλα 4-5 γραμμάρια.

Το προσαρμόζω στην ημέρα.

Ο απλούστερος κανόνας που λειτουργεί: Δύο χούφτες πράσινα λαχανικά με κάθε ένα από τα δύο κύρια γεύματα. Αυτό είναι περίπου 400 g την ημέρα, 100-140 kcal συνολικά και περίπου 10 g ινών. Τίποτα άλλο στη διατροφή σου δεν χρειάζεται να αλλάξει.

Το κατεψυγμένο μπρόκολο και το σπανάκι κάνουν την ίδια δουλειά με το φρέσκο. Τα ψήνουν γρήγορα μετά την συγκομιδή τους, είναι φθηνότερα και δεν σαπίζουν στο ψυγείο όσο θέλετε να τα μαγειρέψετε.

Μαγειρέψτε το έτσι ώστε να έχει ακόμα μια γεύση: Βρακόλι ατμού για 4-6 λεπτά μέχρι να είναι φωτεινό πράσινο και να έχει ακόμα το δάγκωμα, ή ψητό σε 200C για περίπου είκοσι λεπτά με μια κουταλιά της σούπας λάδι και αλάτι. 15 λεπτά σε βραστό νερό είναι ο λόγος που οι μισοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μισούν το πράγμα.

Μια κουταλιά της σούπας λάδι έχει περίπου 120 kcal. Αν το ψηθείτε, μετρήστε το, γιατί εκεί το πλεονέκτημα της χαμηλής θερμίδας εξαφανίζεται ήσυχα.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Σου ταιριάζει αν έχεις έλλειψη και παλεύεις με την πείνα. Ο όγκος και οι ίνες καθυστερούν το στομάχι, έτσι οι ίδιες θερμίδες σε μεταφέρουν πιο μακριά.

Σου ταιριάζει επίσης αν τρως πολλές πρωτεΐνες. Μεγάλες ποσότητες κρέατος, τυριού και συμπληρωμάτων συνήθως έρχονται με αργή πέψη και όχι πολλές ίνες.

Δύο καταστάσεις όπου λειτουργεί εναντίον σας. Πρώτον, αν δυσκολεύεστε να φάτε αρκετά: Αν είσαι αδύναμος και προσπαθείς να κερδίσεις βάρος, ένα πιάτο μπρόκολο πριν το γεύμα σου είναι η λάθος κίνηση. Δεύτερον, μια-δυο ώρες πριν την προπόνηση, επειδή οι μπράσικες ζύμνονται στο έντερο και παράγουν αέρια, κάτι που δεν είναι αυτό που θέλεις κάτω από μια βαριά μπάρα.

Οι άνθρωποι με συμπτώματα ευερεθισμένου εντέρου συχνά ανεχτούν άσχημα το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα βλαστάρια. Το κοτσούκι, τα πράσινα φασόλια και τα μαγειρεμένα σπανάκια συνήθως καταλήγουν πιο εύκολα.

Συνδυασμοί που τρώνε οι άνθρωποι .

• Μπρόκολο, κοτόπουλο και ζυμαρικά σε ένα πιάτο. Οι αναλογίες υπολογίζονται σε αυτό το πιάτο. μακαρόνια με μπρόκολο- Ναι .
• Το σπανάκι έπεσε στα αυγά για τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα. Τρεις χούφτες συρρικνώνονται σε δύο κουταλιές και μετά βίας τις παρατηρείς.
• Πράσινα φασόλια ή μπρόκολο μαζί με κρέας και ένα άμυλο. πατάτα έναντι γλυκής πατάτας Η σύγκριση βοηθάει.
• Το ακατέργαστο σπανάκι ως βάση ενός γευστικού με σιτηρά και πρωτεΐνες, η ίδια ιδέα με αυτό. Βουλγούρι και σαλάτα κοτόπουλου- Ναι .
• Βρόκολο στο ατμό με Τοφού ή τεμπέ σε σάλτσα σόγιας στις μέρες χωρίς κρέας.

Συνηθισμένοι μύθοι

Το μπρόκολο είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Δεν είναι. Αυτά τα 2,8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ακούγονται αξιοσέβαστα μέχρι να καταλάβεις ότι 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ισοδυναμούν με πάνω από ένα κιλό μπρόκολο. Πάρτε πρωτεΐνες από κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και λαχανικά, και λάβετε φυτικές ίνες και περιεκτικότητα από τα λαχανικά.

Το μαγείρεμα καταστρέφει τα πάντα. Η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ είναι πραγματικά εύθραυστα και ένα μακρύ βράσιμο σας κοστίζει ένα δίκαιο μερίδιο και των δύο, αλλά οι ίνες, τα μέταλλα και η βιταμίνη Κ σε μεγάλο βαθμό επιβιώνουν. Το να το μαγειρέψεις με ατμό, να το ψηθείς και να το ψήσεις σε λίγο νερό δεν είναι αρκετό.

Το κατεψυγμένο είναι κατώτερο από το φρέσκο. Όχι, και είναι συχνά καλύτερο από τα φρέσκα προϊόντα που έχουν ταξιδέψει για πέντε ημέρες και στη συνέχεια έμειναν σε ένα ράφι.

Τα πράσινα έχουν αρνητικές θερμίδες. Κανένα φαγητό δεν χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να χωνευτώ από ό,τι παρέχει. Η επίδραση στο βάρος σου είναι πραγματική, αλλά γίνεται μέσω της πληρότητας, όχι με αριθμητικά κόλπα.

Περισσότερες ίνες είναι πάντα καλύτερες. Αν πηδήξεις από 12 σε 35 σε μια εβδομάδα θα έχεις φούσκωμα και κράμπες. Προσθέστε περίπου 5 γραμμάρια την εβδομάδα και πιείτε περισσότερο νερό.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Συνεχής φούσκωμα και πόνος, αλλαγή στις συνήθειες του εντέρου που διαρκεί περισσότερο από μερικές εβδομάδες, αίμα στα κόπρανα ή απώλεια βάρους που δεν σχεδίαζες δεν είναι προβλήματα συνταγής. Να τους εξετάσουμε.

Αν παίρνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος, η πρόσληψη βιταμίνης Κ έχει σημασία. Δεν χρειάζεται να σταματήσετε τα πράσινα λαχανικά, αλλά μεγάλες ή ξαφνικές αλλαγές στην ποσότητα που τρώτε θα πρέπει να συζητήσετε με το γιατρό σας. Το ίδιο ισχύει αν αντιμετωπίζετε μια ασθένεια του θυρεοειδούς και σκοπεύετε να τρώτε μεγάλες ποσότητες ωμών καλαμποκιών.

Με λίγα λόγια...

• 100 g μπρόκολο: Περίπου 34 kcal, 2,8 g πρωτεΐνης, 2,6 g ινών.
• Μια ρεαλιστική μερίδα 200-250 g παρέχει 5-6 g ινών για λιγότερες από 90 kcal.
• Στόχος είναι 25-30 g ινών την ημέρα. Τα πράσινα καλύπτουν περίπου το ένα τρίτο, τα οσπράκητα και τα δημητριακά καλύπτουν το υπόλοιπο.
• Δύο χούφτες με δύο γεύματα την ημέρα είναι κανόνας αρκετός.
• Το κατεψυγμένο είναι εξίσου καλό και το σύντομο μαγείρεμα προστατεύει τόσο την γεύση όσο και τις βιταμίνες.
• Δεν είναι πηγή πρωτεΐνης και δεν καίει θερμίδες· βοηθά με το να σας κρατάει χορτασμένους.