Πιο πολλές πρωτεΐνες ανά μετατρέψιμη μάρκα: Πώς να το λύσετε;

Το ερώτημα που έρχεται πιο συχνά στο γυμναστήριο δεν είναι πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι. Είναι πώς θα το πληρώσεις. Όταν ο εβδομαδιαίος προϋπολογισμός τροφίμων σας είναι διψήφιος, η πηγή της πρωτεΐνης σας έχει μεγαλύτερη σημασία από οποιοδήποτε συμπλήρωμα στο ράφι.

Οι τιμές μεταβάλλονται ανά πόλη, κατάστημα και εβδομάδα, οπότε δεν υπάρχει ούτε ένα νούμερο σε μάρκα κάτω. Αυτό που παίρνεις αντί γι ' αυτό είναι το άλλο μισό του ποσού: πόση πρωτεΐνη υπάρχει στην πραγματικότητα στο πακέτο που κρατάτε. Μοιράστε την τιμή στην ετικέτα με αυτό το νούμερο και έχετε μια κατάταξη που ισχύει για το κατάστημά σας και όχι για το κατάστημα κάποιου άλλου.

Ένα ποσό που παίρνει τριάντα δευτερόλεπτα.

Μοιράστε την τιμή της συσκευασίας με το σύνολο των γραμμάτων πρωτεΐνης που περιέχει. Αυτό σας δίνει το κόστος ενός γραμμαρίου πρωτεΐνης. Συγκρίνετε τρία ή τέσσερα προϊόντα και τα κενά είναι συνήθως μεγάλα η ακριβότερη πηγή σε ένα καλάθι είναι συχνά τρεις έως πέντε φορές η τιμή ανά γραμμάριο του φθηνότερου.

Δύο παγίδες. Μετράτε μόνο το βρώσιμο μέρος: Ένα κιλό από τα μηρούς κοτόπουλου στο κόκκαλο δεν είναι ένα κιλό κρέας και μια κονσέρβα με τόνο 160 g χωρά περίπου 110 g μόλις αποστραγγιστεί. Και ζυγίστε τα οσπράκη και τα δημητριακά στεγνά, γιατί το μαγείρεμα τριπλασιάζει το βάρος.

Πρωτεΐνη σε τυπική συσκευασία

• 10 μεγάλα αυγά περίπου 60 g πρωτεΐνης, περίπου 700 kcal συνολικά.
• 1 λίτρο γάλακτος 33 περίπου 33 g πρωτεΐνης· ολόκληρο γάλα περίπου 640 kcal, ημι-αποκορυφωμένο περίπου 470 kcal.
• 500 g ξηρών φακών 120 120 γρ. περίπου πρωτεΐνης και 55 γρ. περίπου ινών.
• 1 kg ξηρών φασόλιων περίπου 210 g πρωτεΐνης και πάνω από 150 g ινών.
• 1 kg μηδέν κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και χωρίς δέρμα περίπου 190 g πρωτεΐνης.
• 1 kg στήθους κοτόπουλου 220 περίπου 220 g πρωτεΐνης.
• Μια κονσέρβα με τόνο 160 γραμμάρια περίπου 25 g πρωτεΐνης από το αποστραγγισμένο μέρος.
• 500 g φρέσκο τυρί στυλ cottage 55 55 έως 65 g πρωτεΐνης, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• 1 kg βρώμης 120 γρ. περίπου πρωτεΐνης και 100 γρ. περίπου ινών.
• 1 kg σκόνης ορού γάλακτος 700 700 έως 800 g πρωτεΐνης.

Αυτοί είναι στρογγυλοποιημένοι μέσοι όροι. Αλλάζουν με το κόψιμο, την περιεκτικότητα σε λίπος και το μαγείρεμα, οπότε αντιμετωπίστε τα ως οδηγό και όχι ως μέτρο.

Πώς φαίνεται αυτό στο πιάτο;

Το ποσό της πακέτας είναι για τον προϋπολογισμό σας, το ποσό της μερίδας είναι για την ημέρα σας. Τρία αυγά παρέχουν περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 210 kcal, χωρίς φυτικές ίνες. Μια κονσέρβα τόνου παρέχει περίπου 25 g πρωτεΐνης για περίπου 110 kcal την πιο πυκνή αναλογία πρωτεΐνης/καλορίων στον κατάλογο.

Μια μερίδα 150 g μαγειρεμένων φακών παρέχει περίπου 13 g πρωτεΐνης, 11 g φυτικών ινών και 175 kcal. Το ίδιο βάρος του μηρού ψημένου κοτόπουλου παρέχει περίπου 28 g πρωτεΐνης και 250 kcal. Ένα ποτήρι γάλακτος 250 ml περιέχει περίπου 8 g πρωτεΐνης και 60 g βρώμης περίπου 7 g πρωτεΐνης και 6 g ινών για περίπου 230 kcal.

Αυτό δείχνει καθαρά το εμπόδιο. Η φθηνή πρωτεΐνη από τα οσπράκη έρχεται με πολλές ίνες και πολύ όγκο. Η φθηνή πρωτεΐνη από αυγά και γάλα έρχεται με λίπος.

Το προσαρμόζω στην ημέρα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται τα πάνε καλά με 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο 80 κιλών που είναι περίπου 130 έως 175 γραμμάρια, το ευκολότερο είναι να πετύχει τρία ή τέσσερα γεύματα 30 έως 40 γραμμάρια το καθένα.

Στην πράξη: αυγά ή βρώμη με γάλα το πρωί, πατάτες ή κονσέρβα ψάρι σε κουτί με φαγητό, ένα κομμάτι κοτόπουλο το βράδυ. Αν το πρωινό είναι το γεύμα που συνεχίζει να καταρρέει, υπάρχουν Τρεις συνταγές πέντε λεπτών που έφτασαν τα 30 γραμμάρια.- Ναι .

Το γάλα και το γιαούρτι κερδίζουν ήσυχα εδώ γιατί περπατούν μαζί με όλα τα άλλα και δεν χρειάζονται μαγείρεμα πώς συγκρίνονται με τα φυτικά ποτά σε πρωτεΐνη και ασβέστιο είναι εργαζόμενο μέσα από στο δικό του άρθρο.- Ναι .

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Λειτουργεί καλύτερα αν μαγειρεύετε στο σπίτι τουλάχιστον τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και δεν σας πειράζει να τρώτε τα ίδια πράγματα συχνά. Οι μαθητές και οι οικογένειες βλέπουν τη μεγαλύτερη διαφορά.

Αν δεν αντέχετε τη λακτόζη, αν οι μεγάλες ποσότητες των λαχανικών σας κάνουν να φουσκώνετε ή αν η όρεξή σας είναι μικρή, τότε ο όγκος των φασόλιων και των φακών σας κοστίζει περισσότερο από ό,τι σας εξοικονομεί η τιμή. Με μικρή όρεξη, οι φθηνές επιλογές χαμηλού όγκου είναι αυγά, φρέσκο τυρί και σκόνη.

Απλοί συνδυασμοί

• Λυζάκια με δύο αυγά και κρεμμύδι 30 περίπου 30 g πρωτεΐνης, πολλές ίνες.
• Τόνο σε κονσέρβα με: ζυμαρικά και ελαιόλαδο περίπου 35 γραμμάρια πρωτεΐνης σε δέκα λεπτά.
• Φασόλια με ένα κομμάτι κρέας και ... ψωμί Δύσκολο να νικήσεις στην τιμή ανά γραμμάριο.
• Φρέσκο τυρί με βρώμη και φρούτα 30 περίπου 30 g πρωτεΐνης, χωρίς μαγείρεμα.
• Σάλτα κοτόπουλου και σιτηρών που έφτιαξε το προηγούμενο βράδυ, και την έφαγε κρύα στη δουλειά.

Γενικές παρανοήσεις

Η σκόνη είναι πάντα η ακριβή επιλογή. Για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης συνήθως βρίσκεται κοντά στο κάτω μέρος της τιμής, όχι στην κορυφή. Δεν είναι μαγεία, αλλά ούτε και πολυτέλεια.

Αυτό το στήθος κοτόπουλου είναι η καλύτερη τιμή. Οι μηροί γενικά παρέχουν περισσότερη πρωτεΐνη ανά σημάδι, με λίγο περισσότερο λίπος και καλύτερη γεύση.

Η φυτική πρωτεΐνη δεν μετράει. Μετράει, είναι απλά λιγότερο συγκεντρωμένο ανά γεύμα. Τα στοιχεία είναι ισχυρότερα για τη συνολική ημερήσια πρόσληψη που έχει μεγαλύτερη σημασία από την πηγή, υπό την προϋπόθεση ότι τρώτε ένα ποικίλο μείγμα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Εάν πάσχετε από νεφρική νόσο ή αρθρίτιδα ή εάν ο γιατρός σας έχει περιορίσει προηγουμένως την πρόσληψη πρωτεΐνης, μην την αλλάξετε μόνοι σας. Το ίδιο ισχύει αν μια ξαφνική άλξη στον παλμό προκαλεί επίμονους πόνους στο στομάχι ή μεταβολές στη πέψη που διαρκούν περισσότερο από δύο εβδομάδες.

Με λίγα λόγια...

Μοιράστε την τιμή με τα γραμμάρια πρωτεΐνης στο πακέτο και έχετε την απάντηση για το δικό σας κατάστημα. Τα αυγά, τα ξηρά οσπράγματα, το γάλα, τα μηρούς κοτόπουλου, τα κονσέρβα ψάρι και το φρέσκο τυρί τείνουν να καταλήγουν κοντά στην κορυφή. Τα υπόλοιπα εξαρτώνται από το γούστο και το πόσο χρόνο έχεις για να μαγειρέψεις.