Μακαρόνια με μπρόκολο και κοτόπουλο: 53 g πρωτεΐνης ανά μερίδα

Έχεις κοτόπουλο, μπρόκολο και μισή σακούλα ζυμαρικά και δεν έχεις όρεξη για άλλο πιάτο ξηρό κοτόπουλο και ρύζι. Αυτό το ψητό δίνει περίπου 53 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και παραλείπει εντελώς το βούτυρο και το αλεύρι bechamel η σάλτσα βασίζεται σε ελληνικό γιαούρτι. Ένα πιάτο, 50 λεπτά, τέσσερις μερίδες.

Ώρα προετοιμασίας και μερίδες

Προετοιμαστείτε. - 15 λεπτά. - 15 λεπτά; Μαγειρική και ψησίματα: 35 λεπτά. Συνολικά: - 50 λεπτά. - 50 λεπτά; Μερίδες: 4. Επικοινωνία.

Μια μερίδα είναι το ένα τέταρτο ενός πιάτου περίπου 30×20 cm, το οποίο έχει περίπου 380400400 g τελικού φαγητού. Όταν μαγειρευτεί και ψυγίσει, κρατείται για τρεις ημέρες στο ψυγείο και ξαναζεσταίνεται σε μια κατσαρόλα με ένα κουτάλι νερό. Είναι ένα από τα πιο αξιόπιστα πιάτα για Πέντε ημέρες προετοιμασία γευμάτων., επειδή οι σάλτσες με βάση το γιαούρτι αντέχουν καλύτερα στην επανάθερση από τα περισσότερα τυροπέκη.

Συστατικά

• 300 g αποξηραμένα ζυμαρικά (penne ή fusilli)
• 500 g στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα
• 400 g μπρόκολο, κομμένο σε λουλούδια
• 250 g ελληνικό γιαούρτι, περίπου 2% λιπαρό
• 150 ml γάλακτος, 1,5% λιπαρό
• 80 g σκληρό τυρί (gouda, edam ή παρόμοιο), ραβδισμένο
• 10 ml ελαιόλαδου (μία κουταλιά της σούπας)
• 80 g κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο λεπτά
• 2 νήματα σκόρδου
• 10 g αραβοσίτου
• αλάτι, μαύρο πιπέρι, γλυκό πιπερικά, μια τσιμπή καρπούζι.

Μέθοδος

1. Θερματίστε το φούρνο στους 200 °C. Βραστε τα μακαρονια σε αλατιστο νερο για δυο λεπτα λιγότερα απο το που λεει το πακετο τελειωσει το μαγειρεμα στο φουρνο. Αποθηκεύστε 150 ml του νερού μαγειρέματος πριν αποστραγγίσετε.
2. Ρίξτε το μπρόκολο στο ίδιο νερό για τα τελευταία τρία λεπτά ή βουτήξτε το για τέσσερα. Τα άνθη που έχουν μαγειρευτεί πολύ καταρρέουν σε μούσα στο φούρνο.
3. Το κοτόπουλο κόβεται σε κύβους 23 cm και καλλιεργείται με αλάτι, πιπέρι και πιπεριά. Θερματίζουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα και μαγειρεύουμε το κρέας σε υψηλή θερμότητα για 566 λεπτά, γυρίζοντάς το, μέχρι να χρωματιστεί από όλες τις πλευρές.
4. Χαμηλώστε τη φωτιά, προσθέστε το κρεμμύδι και το σκόρδο και μαγειρέψτε για άλλα δύο λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
5. Σε ένα μπολ, χύστε το γιαούρτι, το γάλα, το αλεύρι καλαμποκιού, το καρύδι και μια πιτσιλιδά αλάτι. Ανακατέψτε δύο ή τρία κουταλιές της σούπας από το ζεστό νερό για τα ζυμαρικά έτσι ώστε το γιαούρτι να ζεσταθεί σταδιακά αυτό είναι που το σταματά να σπάει.
6. Βγάλε το τηγάνι από τη φωτιά και μετά ανακατέψτε τη σάλτσα. Δεν πρέπει να βράσει. Προσθέστε τα αποστραγγισμένα ζυμαρικά και το μπρόκολο και αναμείξτε τα.
7. Βάλτε τα όλα στο πιάτο, ισοπεδώστε το και σκορπίστε το τρυπωμένο τυρί πάνω.
8. Φτιάξτε για 151818 λεπτά στους 200 °C μέχρι να γίνει καφέ το πάνω μέρος. Αφήστε το να μείνει για πέντε λεπτά πριν το κόψετε για να σχηματιστεί η σάλτσα.

Διατροφή ανά μερίδα

Εκτίμηση ανά μερίδα, υπολογιζόμενη από τις ποσότητες που αναφέρονται παραπάνω. Τα πραγματικά ποσοστά μεταβάλλονται με την περιεκτικότητα σε λίπος του τυριού και του γιαούρτιού σας και το ακριβές βάρος του κρέατος.

• Καλορίδες: περίπου 615 kcal
• Πρωτεΐνη: περίπου 53 g
• Καρβουνοhydrat: περίπου 68 g
• Λεπτό: περίπου 13 g

Αυτό το μείγμα είναι καλό μετά την προπόνηση: Πολλά υδατάνθρακες, υψηλή πρωτεΐνη, αρκετά χαμηλά λιπαρά. Αν 615 kcal είναι πάρα πολλά για ένα γεύμα, αφήστε τα ζυμαρικά να μειωθούν στα 200 g και θα φτάσετε κοντά στα 515 kcal με την πρωτεΐνη σχεδόν ανέγγιχτη.

Κεφαλαιαγορά

Όχι κοτόπουλο. Χρησιμοποιήστε 400 g καπνιστού τοφού ή 350 g αποστραγγισμένων τσιχλόπιθων. Η πρωτεΐνη πέφτει περίπου στα 35-38 γραμμάρια σε μερίδα, οπότε αν ο αριθμός των πρωτεϊνών είναι το θέμα, Τόφου με ρύζι σε τηγάνι Σου δίνει καλύτερη αναλογία.

Περισσότερα λαχανικά, λιγότερα ζυμαρικά. Αντικαταστήστε 100 g ζυμαρικών με 200 g κουνουπίδι ή κολοκύθα. Αυτό παίρνει περίπου 90 kcal από κάθε μερίδα ενώ ο όγκος στο πιάτο παραμένει ο ίδιος.

Χωρίς μπρόκολο. Το σπανάκι λειτουργεί καλά (200 g φρέσκο, αναμειγμένο ωμό), όπως και τα καλαμάκια Βρυξελλών που έχουν μειωθεί κατά το ήμισυ. Η σάλτσα παραμένει ίδια.

Πιο κρεμαρό. Προσθέστε 50 g ραβδισμένης παρμέζας στη σάλτσα αντί για το επίστρωμα περίπου 50 kcal και 4 g περισσότερης πρωτεΐνης ανά μερίδα.

- Λιγότερη σάλτσα. Χρησιμοποιήστε γιαούρτι 0% και τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για να μειώσετε περίπου 60 kcal σε μια μερίδα. Η σάλτσα βγαίνει πιο λεπτό, οπότε προσθέστε άλλα 5 γραμμάρια αλεύρι καλαμποκιού.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αν τα γαλακτοκομικά προϊόντα σας αφήνουν τακτικά με φούσκωμα, κράμπες ή τρέχοντας στην τουαλέτα, μην το λύσετε με δοκιμές και λάθη μιλήστε με το γιατρό σας. Το ίδιο ισχύει και για τα επίμονα συμπτώματα μετά από γεύματα που περιέχουν γλουτένη. Για τα πιο ήπια προβλήματα με τη λακτόζη, το γιαούρτι χωρίς λακτόζη και τα καλά γερασμένα σκληρά τυριά, τα οποία περιέχουν πολύ λίγη λακτόζη, συνήθως το λύνουν.

Με λίγα λόγια...

Τέσσερις μερίδες, περίπου 615 kcal και 53 γραμμάρια πρωτεΐνης η καθεμιά, 50 λεπτά δουλειάς. Τρία πράγματα έχουν σημασία: Μη μαγειρέψετε το ζυμαρικά, μην το βάζετε στο μπρόκολο και προσθέστε το γιαούρτι μόνο όταν το τηγάνι έχει ξεκλειδώσει. Στις πιο ήπιες μέρες ένα μπολ με ... Σούπα κοτόπουλου και λαχανικών Τα ζευγάρια καλά με μια μικρότερη μερίδα από αυτό.