Αλάτι, κάλιο και ηλεκτρολύτες από καθημερινά τρόφιμα

Κράμπες στο μοσχάρι μετά από μια συνεδρία, και η πρώτη σκέψη είναι πάντα η ίδια: Πρέπει να έχω λίγο μαγνήσιο. Πριν αγοράσετε μια μπανιέρα από σκόνη, το πιο χρήσιμο ερώτημα είναι πόσα νατρίου, κάλιο και μαγνήσιο παίρνετε ήδη από τα συνηθισμένα τρόφιμα, και πού βρίσκεται το πραγματικό κενό.

Οι ηλεκτρολύτες είναι ορυκτά που μεταφέρουν ηλεκτρικό φορτίο στο σώμα: νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και χλωρίδιο. Όλα αυτά προέρχονται από τα τρόφιμα. Για τους περισσότερους ανθρώπους που γυμνάζονται τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα, το πρόβλημα δεν είναι έλλειψη αλλά πρόβλημα αναλογίας πολύ νατριο, λίγο κάλιο.

Πόσο αλάτι τρως ήδη;

Το αλάτι είναι περίπου 40% νάτριο. Ένα γραμμάριο αλατιού παρέχει περίπου 400 mg νατρίου και ένα επίπεδο κουταλάκι του τσαγιού περιέχει περίπου 5 έως 6 γραμμάρια αλατιού. Οι γενικές οδηγίες είναι να παραμείνετε κάτω από περίπου 5 γραμμάρια αλατιού την ημέρα ή περίπου 2000 mg νατρίου. Η πραγματική μέση πρόσληψη τείνει να βρίσκεται κάπου μεταξύ 9 και 12 γραμμάρια.

Από πού προέρχεται έχει μεγαλύτερη σημασία από το σύνολο. Το αλατόπεδο στο τραπέζι είναι ένα μικρό μερίδιο· το μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται ήδη στο φαγητό.

• ένα κομμάτι ψωμί (40 g): περίπου 0,5 g αλατιού Ποιο ψωμί θα διαλέξεις; Μεταβάλλει αυτό περισσότερο από ό, τι οι άνθρωποι περιμένουν
• 30 g σκληρό τυρί: περίπου 0,5 g αλάτι, περισσότερο σε πιο αλμυρά είδη, καλυμμένα στο κομμάτι στο αλάτι και λίπος στο τυρί
• 50 g σαλάμι ή κρέας σε σούπα: 1,5 έως 2 g αλάτι
• μια κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας: περίπου 2 g αλατιού
• μια χούφτα ελιές (40 g): 1 έως 1,5 g αλάτι

Αυτοί είναι στρογγυλεμένοι μέσοι όροι και κινούνται με το σήμα και την παρασκευή. Η κατεύθυνση είναι αρκετά σαφής: Ένα σάντουιτς με τυρί και σαλάμι έχει 3-4 γραμμάρια αλάτι πριν το καρυκεύσεις.

Καλίου ανά ρεαλιστική μερίδα

Το σημείο αναφοράς για τους ενήλικες είναι περίπου 3500 mg καλίου την ημέρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι σταματούν στα 2000 με 2500, επειδή το κάλιο ζει στα λαχανικά, τα οσπράδια, τις πατάτες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα ακριβώς τα τρόφιμα που εξαφανίζονται πρώτα σε μια βιαστική μέρα.

• βρασμένες πατάτες, 200 g: περίπου 800 mg
• μαγειρεμένα φασόλια ή τσιχλόπιτα, 150 g: περίπου 600 mg
• μαγειρεμένα σπανάκια, 100 g: περίπου 500 mg
• μπρόκολο, 150 g: περίπου 450 mg, συν τη ίνα που συζητήθηκε στο κομμάτι για πράσινα λαχανικά και πληρότητα
• μια μεσαία μπανάνα (120 g): περίπου 450 mg
• ένα ποτήρι γάλα ή γιαούρτι (250 ml): 350 έως 400 mg
• μισό αβοκάντο (80 g): περίπου 400 mg, όπως αναφέρεται στο άρθρο σχετικά με το αβοκάντο και θερμίδες του
• 30 g αποξηραμένων βερίκοκων: περίπου 350 mg

Οι μπανάνες είναι αξιοπρεπείς, αλλά δεν είναι οι πρωταθλητές. Ένα πιάτο πατάτες με μια μερίδα φασόλια είναι σχεδόν τρεις φορές πιο γευστικά από μια μπανάνα.

Μαγνήσιο και ασβέστιο, εν συντομία

Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 300 έως 400 mg μαγνησίου την ημέρα. Τριάντα γραμμάρια κολοκύθιας δίνουν περίπου 150 mg, το ίδιο βάρος αμύγδαλα περίπου 80 mg, 60 g βρώμης περίπου 80 mg, 150 g μαγειρεμένων φασόλι περίπου 90 mg, και 20 g μαύρης σοκολάτας περίπου 45 mg. Δύο ή τρία από αυτά και η μέρα είναι καλυμμένη.

Το ασβέστιο βρίσκεται κοντά στα 1000 mg. Ένα ποτήρι γάλακτος 250 ml δίνει περίπου 300 mg, 200 g γιαούρτι περίπου 250 mg και 30 g σκληρού τυριού 200 έως 250 mg. Αν δεν πίνετε αγελαδινό γάλα, ελέγξτε αν το φυτικό σας ποτό είναι εμπλουτισμένο το κενό είναι μεγάλο και αναφέρεται στο άρθρο σχετικά με το γάλα έναντι φυτικών ποτών- Ναι .

Τι πραγματικά χάνεις στην προπόνηση;

Οι απώλειες ιδρώτα είναι περίπου 0,5 έως 1,5 λίτρα την ώρα ανάλογα με τη θερμότητα, την ένταση και την κατασκευή. Ένα λίτρο ιδρώτα περιέχει κάπου μεταξύ 0,5 και 1,5 γραμμάρια νατρίου, που είναι 1,5 έως 4 γραμμάρια αλατιού. Οι απώλειες καλίου είναι πολύ μικρότερες, περίπου 0,2 g ανά λίτρο.

Για μια γυμναστική 60 με 90 λεπτών σε ένα δροσερό δωμάτιο, αυτό είναι κάτω από ένα γραμμάριο νατρίου. Ένα κανονικό γεύμα μετά το αντικαθιστά χωρίς κανένα σχεδιασμό. Το αλάτι αρχίζει να έχει νόημα όταν η δουλειά ξεπερνά τα 90 λεπτά, όταν είναι πραγματικά ζεστό, όταν προπονούμαστε δύο φορές την ημέρα, ή όταν το πουκάμισό σας στεγνώνει λευκά με σημάδια αλατιού.

Το προσαρμόζω στην ημέρα.

1. Αντικαταστήστε μία πηγή νατρίου: λιγότερο κρέας στο σάντουιτς, περισσότερα αυγά, κοτόπουλο ή τόνο στο νερό της πηγής.
2. Προσθέστε μία πηγή καλίου σε κάθε γεύμα: πατάτες με το κρέας, φασόλια στη σαλάτα, γιαούρτι με το πρωινό.
3. Μην αφαιρείτε το αλάτι από το μαγείρεμά σας για να αφήσετε χώρο για έτοιμα γεύματα. Το αντίστροφο είναι καλύτερο: μαγειρέψτε το μόνοι σας και να το καρυκεύσετε με τη γεύση.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, η μείωση του αλατιού και η αύξηση του καλίου είναι από τις λίγες αλλαγές στη διατροφή για τις οποίες υπάρχουν αρκετά σταθερά στοιχεία. Το μέγεθος του αποτελέσματος ποικίλλει ανάλογα με τον άνθρωπο, αλλά όχι η κατεύθυνση.

Αν έχετε νεφρική νόσο ή παίρνετε διουρητικά που εξοικονομούν κάλιο, αναστολείς του ΑΚΕ ή σαρτάνες, περισσότερο κάλιο δεν είναι αυτόματα καλύτερο. Το ίδιο ισχύει και για τα υποκατάστατα του χλωριούχου καλίου: χρήσιμο για μερικούς, όχι ακίνδυνο για άλλους. Αυτό το τηλεφώνημα ανήκει σε έναν γιατρό, όχι σε ένα άρθρο.

Υπάρχει και η αντίθετη περίπτωση. Αν είσαι αδύναμος, γυμνάζεσαι στην ζέστη και τρως κυρίως μη επεξεργασμένα τρόφιμα που μαγειρεύεις μόνος σου, ίσως να σου τελειώνει το νάτριο αντί να κολυμπάς σε αυτό.

Απλοί συνδυασμοί

• Ψητό κοτόπουλο, βραστές πατάτες και ένα κουτάλι γιαούρτι: περίπου 1200 mg καλίου σε ένα πιάτο με πολύ λίγη προσθήκη αλατιού.
• Βουλγούρι, τσιχλόπιτα, ντομάτες και λεμόνι α κουτί με φαγητό που κρατάει μέχρι το διάλειμμα., με στερεό κάλιο και μαγνήσιο.
• Βρώμη, γάλα, μπανάνα και κουτάλι φυστικοβούτυρο: Καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου στο ίδιο μπολ.
• Φασόλια με 30 g καπνιστού κρέατος αντί για 150 g: Η γεύση επιβιώνει, το αλάτι μειώνεται σχεδόν κατά δύο γραμμάρια.

Γενικές παρανοήσεις

Συγκλίσεις σημαίνει χαμηλό μαγνήσιο. Τα στοιχεία για αυτό είναι αδύναμα. Οι κράμπες εμφανίζονται πιο συχνά όταν το φορτίο είναι άγνωστο ή ο μυς είναι κουρασμένος παρά όταν τα ορυκτά του αίματος είναι χαμηλά. Αυτό δεν έχει διευθετηθεί, οπότε είναι ειλικρινές να πω ότι το μαγνήσιο μπορεί να μην κάνει τίποτα για τη κράμπα σου.

Το θαλασσινό ή το ροζ αλάτι είναι πιο υγιεινό. Το νατρίου είναι το ίδιο. Τα ιχνοστοιχεία εμφανίζονται σε πολύ μικρές ποσότητες για να αλλάξει κάτι στη διατροφή σας.

Μια συνεδρία 45 λεπτών χρειάζεται ένα αθλητικό ποτό. Δεν είναι. Το νερό και ένα κατάλληλο γεύμα μετά από αυτό κάνουν την ίδια δουλειά χωρίς 30 γραμμάρια ζάχαρης.

Το κάλιο προέρχεται από μπανάνες. Ναι, αλλά οι πατάτες, τα οσπράκητα και τα γαλακτοκομικά δίνουν περισσότερα ανά ρεαλιστική μερίδα.

Δεν προσθέτω αλάτι, οπότε η πρόσληψή μου είναι χαμηλή. Αν το ψωμί, το τυρί, το μαγειρεμένο κρέας και οι σάλτσες είναι στο μείγμα, το κελάρι με το αλάτι είναι το μικρότερο μέρος της ιστορίας.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ελέγξτε αν η αρτηριακή πίεση σας παραμένει υψηλή παρά τις αλλαγές στη διατροφή σας, αν παρατηρήσετε πρήξιμο στα πόδια ή στο πρόσωπο, έντονη μυϊκή αδυναμία, παλμούς ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το ίδιο ισχύει αν παίρνετε φάρμακα για την πίεση του αίματος ή διουρητικά και σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα αλατιού ή συμπληρώματα καλίου. Μια κατάσταση χρειάζεται επείγουσα προσοχή παρά ένα άλλο μπουκάλι νερό: ναυτία, πονοκέφαλος και σύγχυση μετά από μακρύ τρέξιμο κατά τη διάρκεια του οποίου πίνατε πολύ.

Με λίγα λόγια...

• 1 γραμμάριο αλατιού είναι περίπου 400 mg νατρίου. Στόχος είναι περίπου 5 γραμμάρια αλατιού την ημέρα, ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκονται σε 9 έως 12 γραμμάρια.
• Το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού φτάνει μέσω ψωμιού, τυριού, μαγειρεμένου κρέατος και έτοιμων σάλτσες, όχι από το κελάρι αλατιού.
• Ο στόχος καλίου είναι περίπου 3500 mg. Οι πατάτες, τα οσπράκητα, το γιαούρτι και τα πράσινα λαχανικά έχουν το μεγαλύτερο ποσοστό ανά μερίδα.
• Σε συνεδρίες κάτω των 90 λεπτών δεν χρειάζεται ηλεκτρολύτης σκόνη νερό και ένα γεύμα να το καλύψει.
• Σε περίπτωση νεφρικής νόσου ή ορισμένων φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση, το επιπλέον κάλιο δεν είναι μια ακίνδυνη προσθήκη.