Αμπελώνα και φασόλια: Πόση πρωτεΐνη παίρνεις πραγματικά;

Το ερώτημα που οι άνθρωποι κάνουν για τα οσπράκη δεν είναι αν είναι υγιεινά. Είναι αν ένα μπολ φασόλια μπορεί να αντέξει ένα στήθος κοτόπουλου. Μπορεί, αλλά όχι γραμμάριο για γραμμάριο χρειάζεσαι μεγαλύτερη μερίδα και λίγο σκέψη για το τι πάει μαζί της.

Όλα τα παρακάτω αναφέρονται σε: μαγειρεμένα Τα οσπράδια, γιατί έτσι τα τρως. Τα στοιχεία είναι στρογγυλοποιημένοι μέσοι όροι και μεταβάλλονται ανάλογα με την ποικιλία, την περιεκτικότητα σε νερό και τη μέθοδο μαγειρέματος, οπότε πρέπει να τα θεωρείτε οδηγό και όχι ανάγνωση από την κλίμακα.

Τι πραγματικά προσφέρει μια μερίδα

Για κάθε 100 g μαγειρεμένα:

• Αιθυλέτες περίπου 9 g πρωτεΐνης, 8 g φυτικών ινών, 115 kcal
• Αμπελώνα περίπου 9 g πρωτεΐνης, 7 g φυτικών ινών, 160 kcal
• Φασόλια (λευκό, νεφρό, borlotti) περίπου 8 g πρωτεΐνης, 7 g φυτικών ινών, 130 kcal

Μια ρεαλιστική μερίδα στο πιάτο είναι 150 έως 200 g μαγειρεμένα. Αυτό είναι το τέλος. 13 έως 18 g πρωτεΐνης και 10 έως 15 g ινών σχεδόν το ήμισυ της ημερήσιας σας πρόσληψης ινών από ένα μόνο γεύμα. Τα κονσερβοποιημένα χασίσια, αποστραγγισμένα και ξεπλυμένα, έχουν ελαφρώς χαμηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης, περίπου 7 έως 8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, επειδή μεταφέρουν περισσότερο νερό.

Τα ξηρά βάρη είναι εκεί που οι άνθρωποι μπερδεύονται. Οι ξηρές φακές περιέχουν περίπου 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, τα ξηρά φασόλια περίπου 21 γραμμάρια και τα ξηρά τσιχλόπιτα περίπου 19 γραμμάρια αλλά αυτά τα 100 γραμμάρια μετατρέπονται σε 250 έως 270 γραμμάρια μαγειρεμένα, που είναι δύο έως τρεις μερίδες. Αν μετράτε μακροεντολές, επιλέξτε μια πλευρά της μετατροπής και κολλήστε σε αυτήν.

Γιατί δεν είναι μια ευθεία ανταλλαγή για το κρέας

Δύο πράγματα διαχωρίζουν τις φυτικές πρωτεΐνες από τις ζωικές. Το πρώτο είναι το προφίλ των αμινοξέων: Οι σπόροι είναι σχετικά χαμηλοί σε μεθειονίνη, οι κόκκοι είναι χαμηλοί σε λυζίνη και οι δύο καλύπτουν τα κενά του άλλου. Το δεύτερο είναι το πόσο πραγματικά απορροφά και χρησιμοποιεί το σώμα σας - κατά μέσο όρο μικρότερο μερίδιο από φυτικές πηγές από ό,τι από κρέας, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.

Στην πράξη αυτό σημαίνει μία προσαρμογή. Όταν οι όσπροι είναι η κύρια πρωτεΐνη σε ένα γεύμα, υπολογίστε περίπου ένα πέμπτο έως ένα τέταρτο γραμμάρια περισσότερο από ό,τι θα παίρνατε από ζωική πηγή, και βεβαιωθείτε ότι το ψωμί, το ρύζι ή το μπουλγκούρ έρχονται με τα φασόλια και το γιαούρτι ή το τυρί με τα τσιχπούρια. Δεν χρειάζεται να γίνει στο ίδιο μπολ, όλη μέρα είναι αρκετή.

Για την πρωτεΐνη ανά θερμίδα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα εξακολουθούν να κερδίζουν άνετα το ποσοστό των γαλακτοκομικών προϊόντων που δεν είναι σε υψηλό επίπεδο. σύγκριση τυριού skyr, quark και τυριού cottage δείχνει πόσο μεγάλο είναι το κενό. Τα οσπράδια δεν σας δίνουν ούτε τα ωμέγα-3, που είναι δουλειά για τους λιπαρά ψάρια- Ναι .

Να τα προσαρμόσουμε στην ημέρα.

Αν γυμνάζεστε, στοχεύστε σε περίπου 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι 130 έως 175 γραμμάρια την ημέρα σε τρία έως πέντε γεύματα. Ένα πιάτο με πατάτες καλύπτει 13 με 18 γραμμάρια από αυτό ένα κομμάτι του παζλ, όχι όλη την ημέρα.

Η ευκολότερη προσέγγιση είναι να αντιμετωπίσουμε τους παλμούς σαν έναν κανονικό βοηθό αντί για το αστέρι. Μαγειρέψτε ένα μεγάλο δοχείο μία φορά την εβδομάδα, κρατήστε το στο ψυγείο για τρεις ή τέσσερις ημέρες και προσθέστε 100 έως 150 γραμμάρια σε σαλάτες, σούπες ή ό,τι άλλο κρέας έχετε. Σπάνια βοηθούν στο πρωινό, το οποίο για τους περισσότερους ανθρώπους είναι το πιο αδύναμο σημείο πρωτεΐνης της ημέρας. Αν τα πρωινά είναι το πρόβλημά σας, τρία πρωινά με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης Θα το κανονίσουμε σε πέντε λεπτά. Ένα δίσκο με μακαρόνια με μπρόκολο και κοτόπουλο παίρνει ένα κουτί με λευκά φασόλια με την ίδια χαρά.

Σε ποιον ταιριάζουν και σε ποιον όχι.

Αν τρώτε λίγο ή καθόλου κρέας, αν θέλετε να αισθανθείτε χορτασμένοι με λιγότερες θερμίδες ή αν η πέψη σας είναι αργή. Η ίνα συν η πιο αργή διάσπαση του άμυλου κρατάει την πείνα μακριά περισσότερο από το λευκό ζυμαρικά της ίδιας θερμιδικής αξίας.

Πάνε χειρότερα με ευαίσθητο έντερο. Τα οσπράκη είναι πλούσια σε λιπαρά υδατάνθρακες και σε μερικούς ανθρώπους προκαλούν φούσκωμα και άνεμα, ειδικά όταν η ποσότητα αυξάνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η λύση είναι να χτίσουμε: αρχίζοντας με 50 έως 80 g μαγειρεμένα ανά γεύμα και ανεβαίνοντας σε διάστημα δύο ή τριών εβδομάδων. Το να ξεπλένετε τα κονσερβοποιημένα φασόλια και να τα μαγειρεύετε σωστά και τα δύο βοηθούν.

Είναι επίσης άβολα όταν χρειάζεστε πολλές πρωτεΐνες σε μικρό όγκο πριν από ένα ζύγισμα, όταν η όρεξη είναι χαμηλή ή όταν τρώτε σε κίνηση. Η πυκνότητα είναι καλύτερη από το χύσιμο εκεί, και το κρέας, τα αυγά ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε φέρνουν πιο γρήγορα στο νούμερο.

Συνδυασμοί που λειτουργούν.

• 180 g μαγειρεμένες φακές + 150 g μαγειρεμένο μπουλγκούρ + 150 g γιαούρτι περίπου 28 g πρωτεΐνης
• 150 g ψητά τσιχλόπιτα + 120 g κοτόπουλο + σαλάτα περίπου 40 g
• 200 γραμμάρια φασόλια + 2 αυγά + ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως περίπου 30 γραμμάρια
• 150 γραμμάρια τσιχλόπιτα + 60 γραμμάρια σκληρό τυρί σε σαλάτα περίπου 28 γραμμάρια
• 200 γραμμάρια φακές + 30 γραμμάρια ταχίνι σε στιφάδο περίπου 23 γραμμάρια

Το ίδιο κόλπο ταξιδεύει καλά σε ένα κουτί με φαγητό: α) σαλάτα μπουλγκούρ με κοτόπουλο θα πάρει τα τσιχλόπιτα αντί για το μισό κρέας και θα παραμείνει κοντά στην αρχική ποσότητα πρωτεϊνών.

Γενικές παρανοήσεις

"Οι παλμοί δεν είναι μια πλήρης πρωτεΐνη". Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μόνο σε λιγότερο ευνοϊκή αναλογία. Από εκεί προέρχεται η συμβουλή για τη σύνδεση, αλλά δεν χρειάζεται να συμβεί μέσα σε ένα γεύμα, αλλά σε διαφορετικές ημέρες.

"Το κονσερβοποιημένο είναι χειρότερο από το ξηρό". Από θρεπτική άποψη είναι πολύ κοντά. Το πλύσιμο κάτω από τη βρύση ξεπλένει μέρος του αλατιού στο υγρό και μερικά από τα σάκχαρα που προκαλούν τον άνεμο, και εξοικονομείται σημαντικός χρόνος.

"Πρέπει να τα βουτήξεις". Το να βουτήξετε τα αποξηραμένα φασόλια και τα τσιχλόπιτα συντομεύει την ετοιμότητα και διευκολύνει την πέψη, αλλά οι φακές δεν χρειάζονται τίποτα από αυτά και μαγειρεύουν σε 20 έως 30 λεπτά.

"Τα φασόλια είναι παχυντικά". Τα μαγειρεμένα φασόλια έχουν περίπου 130 kcal ανά 100 g. Αυτό που έρχεται μαζί τους - το roux, το λουκάνικο, το καπνιστό κρέας - είναι σχεδόν πάντα η αληθινή ιστορία.

Ένα πράγμα που δεν είναι μύθος αλλά κανόνας: Τα κόκκινα φασόλια πρέπει να βράζονται σκληρά. Είτε είναι ωμά είτε ελλιπώς μαγειρεμένα, περιέχουν μια ουσία που προκαλεί ναυτία και διάρροια, γι' αυτό ποτέ μην τα αφήνετε να βράζουν σε χαμηλή θερμοκρασία χωρίς πρώτα να βράσουν σωστά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Είναι φυσιολογικό να υπάρχει φούσκωμα τις πρώτες εβδομάδες. Σοβαρός πόνος, αίμα στα κόπρανα, επίμονη διάρροια ή δυσκοιλιότητα ή ακούσια απώλεια βάρους δεν είναι αυτό δεν είναι αλήθειες και χρειάζεται να εξετάζεται.

Αν πάσχετε από νεφρική νόσο, οι παλμοί είναι υψηλοί σε κάλιο και φωσφόρο, οπότε συμφωνήστε με το γιατρό σας για την ποσότητα. Το ίδιο ισχύει αν παίρνετε τακτικά φάρμακα και αυξάνετε σημαντικά την πρόσληψη φυτικών ινών ρωτήστε για την απόσταση μεταξύ των δισκίων και των γευμάτων.

Με λίγα λόγια...

Οι μαγειρεμένοι φακές, τα τσιχλόπιτα και τα φασόλια παρέχουν περίπου 8 έως 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 έως 8 γραμμάρια ινών ανά 100 γραμμάρια, οπότε μια ρεαλιστική μερίδα 150 έως 200 γραμμάρια παρέχει 13 έως 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η απορρόφηση είναι λίγο πιο αδύναμη από ό,τι από κρέας, γι' αυτό σερβίρετε λίγο περισσότερο και προσθέστε ένα δημητριακό ή ένα γαλακτοκομικό τρόφιμο. Εισάγετε τα σταδιακά αν το έντερο σας είναι ευαίσθητο και κρατήστε μια ψητή κατσαρόλα στο ψυγείο αυτό είναι που μετατρέπει την πρόθεση σε συνήθεια.