Κουτί διατροφής για άτομα που προπονούνται: Τι λειτουργεί, τι όχι.

Γυρίζεις σπίτι από την προπόνηση στις εννιά το βράδυ και το μόνο πράγμα που σε κρατάει απέναντι από το φαγητό είναι μισή ώρα μαγειρέματος. Ένα κουτί τόνο και ένα κουτί φασόλια το μειώνουν σε πέντε λεπτά. Γι' αυτό οι κονσέρβες παραμένουν στην ντουλάπα των ανθρώπων που γυμνάζονται τακτικά, παρόλο που κανείς δεν γράφει γι' αυτές.

Το ερώτημα δεν είναι αν τα κονσέρβα είναι χειρότερα από τα φρέσκα. Το ερώτημα είναι ποιο κασσίτερο σας δίνει πρωτεΐνες και ίνες για λογικές θερμίδες, και ποιο κυρίως σας δίνει λίπος και αλάτι. Το χάσμα μεταξύ των δύο αυτών ομάδων είναι μεγάλο και όλα αυτά είναι γραμμένα στην ετικέτα.

Τι πραγματικά παίρνεις ανά μερίδα.

Τα παρακάτω στοιχεία είναι στρογγυλοποιημένοι μέσοι όροι ανά 100 g αποστραγγισμένου περιεχομένου. Αλλάζουν με το σήμα και με το αν το ψάρι βρίσκεται στο νερό ή στο λάδι, οπότε αντιμετωπίστε τα ως οδηγό.

• Τόνος σε νερό πηγής, αποστραγγισμένο: περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο λίπος, περίπου 110 χιλιοκαλίδες.
• Τόνο σε λάδι, αποστραγγισμένο: περίπου 23 g πρωτεΐνης, αλλά 81010 g λίπους και 180 kcal. Αφήστε το λάδι μέσα και προσθέστε άλλες 508080 kcal.
• Σάρδινες σε λάδι, αποστραγγισμένες: Περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, 11 γραμμάρια λίπους, περίπου 200 χιλιοκαλίδες.
• Μακράριος: περίπου 20 g πρωτεΐνης, 121515 g λίπους, 200230 kcal.
• Φασόλια, αποστραγγισμένα: περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια ινών, 110 χιλιοκαλίδες.
• Απαγόρευση της κατανάλωσης: περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια ινών, 120 χιλιοκαλίδες.
• Αμπελώνα: περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια φυτικές ίνες, 70 χιλιοκαλίδες.
• Γλυκό καλαμπόκι: περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια ινών, 80 χιλιοκαλίδες.
• Τροφές με βάση το ντομάτο: περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, 202525 kcal. Μια βάση σάλτσου, όχι πηγή πρωτεΐνης.
• Φρούτα σε σιρόπι: 708080 kcal· σε χυμό 506060· σε νερό 35445. Βασικά, δεν έχει πρωτεΐνη.
• Παστέ και κρέατα: 101313 g πρωτεΐνης, αλλά 202525 g λίπους και 250 250300 kcal. Η πιο αδύναμη αναλογία σε αυτή τη λίστα.

Το να μετράς με το κασσίτερο είναι πιο χρήσιμο από το να μετράς με το 100 γραμμάρια. Τα μικρά κονσέρβα ψαριών χωρούν 14518185 g ακαθάριστα και απορροφούνται σε 70110110 g, που καταλήγουν σε περίπου 20 g πρωτεΐνης. Ένα κουτί με 400 γραμμάρια χασίς απορροφά περίπου 240 γραμμάρια, δηλαδή περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και 14 γραμμάρια ινών. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε αυτό το ποσό για οποιοδήποτε προϊόν, τα μαθηματικά της ετικέτας Δουλεύει με τον ίδιο τρόπο κάθε φορά.

Το αλάτι είναι το άλλο μισό της ιστορίας. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια και τα λαχανικά συνήθως περιέχουν 0,5 έως 1,2 g αλατιού ανά 100 g, ενώ τα έτοιμα γεύματα και τα σπρέι περιέχουν συχνά περισσότερα. Η αποστράγγιση των χασίσκων και το ξεπλύσιμο τους με κρύο νερό αφαιρούν περίπου το ένα τρίτο του νατρίου και διαρκεί δέκα δευτερόλεπτα. Η ίδια συνήθεια του ελέγχου της ετικέτας αποδίδει όταν κοιτάζετε Πόσο αλάτι και λίπος τυρί φέρνει;- Ναι .

Οι σαρδέλες αξίζουν ξεχωριστή σειρά. Τα οστά μαλακώνονται και τα τρώτε, έτσι ώστε μια κονσέρβα να περιέχει περίπου 300 mg ασβεστίου, περίπου το ίδιο με ένα μεγάλο ποτήρι γάλα. Αν το ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά ή φυτικά ποτά σας Είναι λεπτό, αλλά δύο κονσέρβες την εβδομάδα καλύπτουν ένα μέρος του κενού.

Το προσαρμόζεις στην καθημερινότητά σου.

Το κονσερβοποιημένο ψάρι είναι η ραχοκοκαλιά ενός γεύματος, τα οσπράδια είναι η πλευρά που φέρνει φυτικές ίνες και οι κονσερβοποιημένες ντομάτες είναι η σάλτσα. Αν στοχεύετε σε 25-40 g πρωτεΐνης ανά γεύμα, μια μικρή κονσέρβα τόνου θα σας φέρει σε 20 αυγά, γιαούρτι ή τυρί καλύπτουν τα υπόλοιπα.

Η ίνα είναι ακόμα πιο απλή. Οι περισσότερες οδηγίες περιέχουν περίπου 25-30 g την ημέρα και ένα κουτί φασόλια καλύπτει σχεδόν το ήμισυ. Τα υπόλοιπα έρχονται πιο εύκολα από το να είσαι σε θέση να κάνεις κάτι. Μπρόκολο και άλλα πράσινα λαχανικά από ένα δεύτερο κουτί.

Δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα είναι ένας λογικός στόχος, με τουλάχιστον ένα από αυτά να είναι λιπαρό, όπως σαρδέλες ή σκουμπρί. Τα κονσέρβα το κάνουν ρεαλιστικό ακόμα κι όταν δεν έχεις πουθενά να μαγειρέψεις.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Σου ταιριάζει αν δουλεύεις με βάρδιες, ετοιμάζεις σπάνια, ταξιδεύεις ή τρως στο γραφείο σου. Είναι επίσης κατάλληλο για περιορισμένο προϋπολογισμό, επειδή ένα κουτί με όσπρια είναι ακόμα μία από τις φθηνότερες πηγές πρωτεΐνης και ινών στο ράφι.

Σας ταιριάζει λιγότερο αν βλέπετε αλάτι λόγω αρτηριακής πίεσης ή νεφρικών προβλημάτων εκεί θέλετε εκδόσεις χωρίς προσθήκη αλατιού και ξεπλένετε τα πάντα. Αν τα οσπράδια σας κάνουν να φουσκώνετε, ξεκινήστε με 80100100 γραμμάρια ανά γεύμα αντί για μισό κουτί και ξεπλύνετε καλά τα. Αυτό βοηθά με ένα ευαίσθητο έντερο, αν και δεν είναι για όλους. Η εγκυμοσύνη και τα μικρά παιδιά έχουν συγκεκριμένες συμβουλές για το πόσο τόνο είναι λογικό λόγω του υδραργύρου, και αυτό είναι μια συζήτηση για έναν γιατρό.

Απλοί συνδυασμοί

• Τόνος, τσιχλόπιτα και ντομάτες με μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο: περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, 10 γραμμάρια φυτικές ίνες, περίπου 400 χιλιοκαλόνες.
• Σαρδέλες σε φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με ντομάτες: Περίπου 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και 300 χιλιοκαλόνες, έτοιμο σε τρία λεπτά.
• Φασόλια και δύο αυγά. σε τηγάνι με πιπεριές: περίπου 23 g πρωτεΐνης και 9 g ινών για 320 kcal. ένα κουτάλι τυρί το ωθεί πάνω από 28 g.
• Μακαρόνια με κονσέρβες ντομάτας και τόνο: 80 γραμμάρια ξηρού μακαρόνια, ένα κουτί από κάθε ένα, περίπου 32 γραμμάρια πρωτεΐνης και 450 kcal. Το υπόλοιπο να ταιριάζει το μακαρόνι στην ημέρα σου. Είναι για το μέγεθος της μερίδας, όχι για τη σάλτσα.
• Αργύρια σε κουτί με φαγητό . Κάθισε καλά δίπλα σε ένα Βουλγούρι και σαλάτα κοτόπουλου Όταν μαγειρεύεις.

Γενικές παρανοήσεις

Η κονία καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά. Οι πρωτεΐνες, τα μέταλλα και οι ίνες διαχειρίζονται καλά τη θερμότητα. Χάνετε κάποια βιταμίνη C και κάποια βιταμίνη Β, πράγμα που δεν έχει μεγάλη σημασία αν τρώτε επίσης φρέσκα προϊόντα.

Τα κονσέρβα είναι γεμάτα συντηρητικά. Η διατήρηση προέρχεται από τη θερμότητα και ένα σφραγισμένο κουτί, όχι από πρόσθετα. Αυτό που προστίθεται είναι συνήθως αλάτι και ζάχαρη στα κονσέρβες φρούτων.

Ο τόνος στο λάδι είναι πιο υγιής λόγω των ωμέγα-3. Το έλαιο συσκευασίας είναι συνήθως φυτικό έλαιο και δεν φέρνει κανένα δικό του ωμέγα-3. Όταν το στραγγίζεις, κάποια από τα ιχθυέλαια φεύγουν μαζί του, έτσι η έκδοση στο νερό είναι ευκολότερη να μετρηθεί.

Το βισφαινόλη στην επένδυση είναι λόγος να αποφεύγεται η κονσέρβα. Αυτό δεν έχει διευθετηθεί, η έκθεση από τα τρόφιμα είναι χαμηλή και πολλοί παραγωγοί έχουν μετακινηθεί σε διαφορετικές επένδυση. Αν σας ενοχλεί, ποικίλλετε τις πηγές σας μερικές φρέσκες, μερικές κατεψυγμένες, μερικές κονσερβοποιημένες.

Το υγρό από τα οσπράδια πρέπει να πεταχτεί. Δεν χρειάζεται να είναι, αλλά έχει αλάτι. Αν το χρησιμοποιήσεις σε ένα στιφάδο, μην το αλάτισες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Πέταξε κάθε κονσέρβα που είναι φουσκωμένη, διαρροή, σκουριασμένη κατά μήκος της ραφής ή που σισσίζει και ψεκάζει όταν ανοίγεται, και μην το δοκιμάσεις. Το ίδιο ισχύει και για μια παράξενη μυρωδιά ή χρώμα.

Αν η διπλή ή θολή όραση, τα κενά βλέφαρα, το ξηρό στόμα, το πρόβλημα κατάποσης ή ομιλίας ή η μυϊκή αδυναμία που εξαπλώνεται προς τα κάτω ακολουθούν ένα ύποπτο τενεκέ, αντιμετωπίστε το ως επείγον και ζητήστε βοήθεια αμέσως αντί να περιμένετε μέχρι το πρωί. Για την υπέρταση, τις νεφρικές παθήσεις ή την εγκυμοσύνη, συμφωνήστε με το γιατρό για το όριο αλατιού και τον όριο τόνου.

Με λίγα λόγια...

• Μια κονσέρβα τόνου σε νερό παρέχει περίπου 20 g πρωτεΐνης για περίπου 90 kcal μία από τις καλύτερες αναλογίες στην ντουλάπα.
• Ένα κουτί με 400 g όσπρων δίνει περίπου 17 g πρωτεΐνης και 14 g ινών.
• Αποχέτευση και ξεπλύσιμο: Περίπου το ένα τρίτο του αλατιού πάει στον νεροχύτη.
• Τα πατέτα και τα κρέατα που έχουν σπασμένο περιέχουν περισσότερο λίπος από τις πρωτεΐνες.
• Ελέγξτε το κουτί πριν το ανοίξετε και ποτέ μην δοκιμάσετε κάτι που να φαίνεται άσχημο.