Τόφου και τεμπέ: Οι πρωτεΐνες και πώς να τις κάνουμε να έχουν καλή γεύση.

Οι περισσότεροι άνθρωποι εγκαταλείπουν το τοφού μετά από μια προσπάθεια: Αγοράζεις ένα κομμάτι, το κάνεις κύβο, το βάζεις σε ένα καυτό τηγάνι, και καταλήγεις με κάτι χλωμό και υδατικό. Το μπλοκάρισμα ήταν σπάνια το πρόβλημα. Αυτό που του συνέβη πριν χτυπήσει το τηγάνι συνήθως ήταν.

Ο Τεμπέ λαμβάνει την ίδια μεταχείριση, με λίγη πικρία. Και τα δύο αξίζουν κάτι καλύτερο, επειδή είναι δύο από τα πολύ λίγα φυτικά τρόφιμα που βάζουν μια σοβαρή ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα πιάτο αντί σε χαρτί.

Τι σου δίνει μια πραγματική μερίδα;

Αυτοί είναι στρογγυλοποιημένοι μέσοι όροι. Αλλάζουν με την μάρκα, με το πόσο καλά έχει αποστραγγιστεί το τοφού και πάνω απ' όλα με το πόσα έλαια καταλήγουν στο τηγάνι.

• Στερεό τοφού, 100 g: Περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 130 χιλιοκαλόνες, 8 γραμμάρια λίπος, κάτω από 1 γραμμάριο ίνες.
• Τόφου μεταξιού, 100 g: περίπου 7 g πρωτεΐνης και 60 kcal η μισή πρωτεΐνη, αλλά η σωστή επιλογή για σάλτσες, σάλτσες και smoothies.
• Τεμπέ, 100 γραμμάρια: περίπου 19 g πρωτεΐνης, 190 kcal, 11 g λίπους, περίπου 5 g ινών και 2 έως 3 mg σιδήρου.

Σε όρους μερίδας, μισό μπλοκ στερεού τοφού, περίπου 200 γραμμάρια, έχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 260 kcal. Ένα κομμάτι από 100 έως 120 γραμμάρια tempeh έχει 20 έως 23 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτοί είναι αριθμοί που μετακινούν το ημερήσιο σου σύνολο, όχι το διακοσμούν.

Για παράδειγμα, 100 g στήθους κοτόπουλου περιέχουν περίπου 31 g πρωτεΐνης για 165 kcal και τα πιο αδύνατα κομμάτια βοδινού κρέατος είναι εξίσου αποτελεσματικές. Αν ο μόνος στόχος σας είναι η μέγιστη πρωτεΐνη ανά θερμίδα, τα γαλακτοκομικά εξακολουθούν να κερδίζουν δείτε τι Σκύρ, κουάρκ και τυρί κούταζ Παρέγγειλε. Αν προσπαθείτε να μειώσετε το κρέας, το τοφού και το τεμπέ είναι τα πιο ισχυρά εργαλεία που έχετε.

Η πρωτεΐνη σόγιας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, οπότε η παλιά γραμμή για την ελλιπή φυτική πρωτεΐνη δεν ισχύει εδώ. Η απορρόφηση είναι ελαφρώς χαμηλότερη από αυτή των αυγών ή του ορού γάλακτος, τα οποία διαλύονται με την κατανάλωση 100 έως 150 g αντί για 60 g. Το τοφού που έχει αλάτια ασβεστίου μπορεί επίσης να περιέχει 150 έως 350 mg ασβεστίου ανά 100 g ελέγξτε τον κατάλογο των συστατικών.

Το κάνει να έχει γεύση από κάτι.

Τόφου

Ξεκινήστε με το σωστό μπλοκ: στερεά ή υπερ-στερεά για τηγανίτη και ψητό, μεταξένια μόνο για ανάμειξη. Στη συνέχεια, πιέστε το για 20 με 30 λεπτά κάτω από κάτι βαρύ. Θα χάσει 10 με 15 τοις εκατό του βάρους του, και μόνο τότε μπορεί να καφέ αντί να βραστεί στο δικό του νερό.

Κόψτε το σε κύβους 2 εκατοστών, αλάτιστε το και μετά τοποθετήστε ένα κουτάλι με αλεύρι καλαμποκιού. Ψήνετε στους 200 έως 220 °C για 25 έως 30 λεπτά με μία στροφή ή τηγανίστε μέχρι να κρατήσει η κρούστα. Η σάλτσα σόγιας, το σκόρδο και η καπνισμένη πιπερικά μπαίνουν στο τέλος, όταν υπάρχει η κρούστα η μαρινάδα λειτουργεί κυρίως στην επιφάνεια έτσι κι αλλιώς, και η ζάχαρη σε μια σάλτσα καίγεται γρήγορα σε ένα καυτό φούρνο.

Ένα ελάχιστα χρησιμοποιημένο κόλπο: Παγώστε το μπλοκ και μετά το ξεπαγώστε πριν το μαγειρέψετε. Η υφή γίνεται σφουγγαρόχρωμη και απορροφά περίπου το διπλάσιο από το καρύκευμα.

Τεμπέ

Το tempeh είναι ζυμωμένη ολόκληρη σόγια, από όπου προέρχονται οι ίνες και η ισχυρότερη γεύση. Αν σας αρέσει, κάντε το 10 λεπτά πριν το κάνετε. Μετά το μαριναρίστε για 15 με 30 λεπτά και στη συνέχεια μαγειρέψτε.

Κόψτε το λεπτό, περίπου 5 χιλιοστά, επειδή όλη η οξύτητα προέρχεται από την επιφάνεια. Ή να το σπάσεις με τα χέρια σου σε μια σάλτσα ντομάτας αντί για χοντρό συμπεριφέρεται σχεδόν πανομοιότυπα.

Το προσαρμόζω στην ημέρα.

Η απλούστερη προσέγγιση είναι ένα γεύμα με βάση τη σόγια την ημέρα και κανονική διατροφή γύρω από αυτό. Μια μερίδα 150 γραμμάρια tempeh στο μεσημεριανό είναι περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, που αφήνει μια πολύ ελεγχόμενη δουλειά για το υπόλοιπο της ημέρας αν στοχεύετε σε 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Αν γυμνάζεστε, κατανέμετε πρωτεΐνες σε τρία ή τέσσερα γεύματα 25 έως 40 γραμμάρια το καθένα. Το πρωινό είναι όπου οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν έδαφος, έτσι δανείζονται από Αυτά τα τρία πρωτεϊνικά πρωινά 30 γραμμάρια. και να διαλέξεις όποιο ταιριάζει στο πρωινό σου.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον όχι.

Σας ταιριάζει αν μειώνετε το κρέας, αν θέλετε πρωτεΐνες και ίνες στο ίδιο πιάτο ή αν μαγειρεύετε με προϋπολογισμό. Το Τεμπέ είναι σαφώς μπροστά από το τοφού σε φυτικές ίνες και σε πρωτεΐνες ανά μερίδα.

Δεν σου ταιριάζει αν έχεις αλλεργία στη σόγια. Δεν υπάρχει λύση. Αν το έντερο σας είναι ευαίσθητο, το στερεό τοούφου και το τεμπέ συνήθως ανέχονται καλύτερα από το μεταξένιο τοούφου ή ολόκληρες σόγιας. Και αν τρώτε με περιορισμένο προϋπολογισμό θερμίδων, θυμηθείτε ότι το τοφού που μαγειρεύεται σε δύο κουταλιές σούπας λάδι καθαρίζει 400 χιλιοκαλρίες σε μια μερίδα χωρίς μεγάλη προσπάθεια.

Εύκολοι συνδυασμοί

• Ψητό τοφού με ρύζι, τεμαχισμένο λάχανο και σάλτσα σόγιας, ξύδι και σκόρδο.
• Σπασμένο tempeh σε σάλτσα ντομάτας πάνω από μακαρόνια around περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε πιάτο.
• Σπασμένη σαλάτα με σπόρους τοφού, κατασκευασμένη με τον ίδιο τρόπο με την Αυτή η σαλάτα που επιβιώνει μέχρι το μεσημεριανό.- Ναι .
• Μεταξύ του μεταξωτού τοφού και της μπανάνας και του κακάο, σαν πουτίγκα μετά την προπόνηση.

Συνηθισμένοι μύθοι

Η σόγια μειώνει την τεστοστερόνη στους άνδρες. Οι έρευνες γενικά δεν βρίσκουν αυτό το αποτέλεσμα σε κανονικές κατανάλωση μιας ή δύο μερίδων την ημέρα. Οι υποθέσεις που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο αφορούν ακραία ποσά.

Το τοφού είναι αυτόματα δίαιτα. Δεν είναι. Το χτυπούν και το τηγανίζουν, έχει πολύ λίπος· η μέθοδος μαγειρέματος αλλάζει περισσότερο την ποσότητα θερμίδων από ό,τι το συστατικό.

Το λευκό άνθος στο τεμπέ σημαίνει ότι έχει εκραγεί. Αυτό είναι η κουλτούρα που κάνει τη δουλειά της, και μικρές μαύρες κηλίδες είναι εντάξει επίσης. Βάλ' το έξω αν είναι βρώμικο, ροζ ή μυρίζει αμμωνία.

Πρέπει να συνδυάζετε τις πρωτεΐνες σε ένα μόνο γεύμα. Δεν το ξέρεις. Αυτό που έχει σημασία είναι το σύνολο των αμινοξέων κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι το μεμονωμένο πιάτο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το πρήξιμο των χειλιών ή του λαιμού, η οίδημα ή δυσκολία στην αναπνοή μετά την κατανάλωση σόγιας είναι επείγουσα ανάγκη, όχι κάτι για να κοιμάσαι. Αν παίρνετε φάρμακα για τον θυρεοειδή, ρωτήστε το γιατρό σας για το αν πρέπει να τα παίρνετε μακριά από τα γεύματα που περιέχουν πολύ σόγια. Το πρήξιμο ή ο κοιλιακός πόνος που παραμένει για εβδομάδες ανήκουν επίσης σε ένα δωμάτιο συμβουλών και όχι σε μια αυτοεπιβλημένη δίαιτα εξάλειψης.

Με λίγα λόγια...

• Σφιχτό τοφού: περίπου 15 g πρωτεΐνης και 130 kcal ανά 100 g. Τεμπέ: περίπου 19 g πρωτεΐνης, 190 kcal και 5 g ινών.
• Μια πραγματική μερίδα είναι 150 με 200 γραμμάρια τοφού ή 100 με 120 γραμμάρια τεμπέ, δηλαδή 20 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Πίεσε το τοφού, βάλε σκόνη με αλεύρι καλαμποκιού, ψήσε το και προσθέσε σάλτσα στο τέλος.
• Βγάλε το τεμπέ στο νερό για 10 λεπτά αν το βρίσκεις πικρό, μετά μαρίναρε.
• Όλα αυτά τα νούμερα είναι μέσοι όροι και κινούνται με το πόσο λάδι μαγειρεύετε.