Αμυγδαλώδης: Ακόμα το φθηνότερο αξιοπρεπές πρωινό πριν την προπόνηση .

Οι περισσότερες ερωτήσεις για την βρώμη καταλήγουν σε δύο πράγματα: πόση πρωτεΐνη έχει πραγματικά μέσα και αν ένα μπολ καλαμπόκι το πρωί σε κάνει ήσυχα χοντρό. Και οι δύο απαντήσεις είναι πιο βαρετές απ' όσο περιμένουν οι άνθρωποι.

Η βρώμη είναι φθηνή, μένει σε ένα ντουλάπι για μήνες, δεν χρειάζεται μαγείρεμα αν δεν μπορείς να την ενοχλήσεις, και μετατρέπεται σε ένα γεύμα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης τη στιγμή που προσθέτεις το σωστό πράγμα. Αυτό είναι περίπου όλη η περιγραφή της εργασίας ενός πρωινού πριν από την προπόνηση.

Τι σου δίνει μια μερίδα;

Οι ακόλουθοι αριθμοί είναι στρογγυλοποιημένοι μέσοι όροι για την ξηρή βρώμη. Οι οσμές αλλάζουν ανάλογα με τον τύπο της νιφάδας (μεγάλη, γρήγορη, στιγμιαία) και με τον τρόπο που τις μαγειρεύετε, επειδή η βρώμη απορροφά δύο με τρεις φορές το βάρος της σε υγρό.

Για κάθε 100 g ξηρής βρώμης, κατά προσέγγιση:

• περίπου 380 kcal
• περίπου 12 g πρωτεΐνης
• περίπου 10 g ινών, εκ των οποίων περίπου 4 g είναι βήτα-γλουκάνη
• περίπου 60 g υδατανθράκων
• περίπου 7 g λίπους

Κανείς δεν τρώει 100 γραμμάρια. Οι περισσότεροι άνθρωποι μετράνε 50 με 80 γραμμάρια. Σε 60 γραμμάρια είναι περίπου 230 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια ινών, πριν από το γάλα, το γιαούρτι ή το φρούτο που βάζετε από πάνω.

Οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης είναι λιγότερο από δύο αυγά. Η ειλικρινής περιγραφή είναι αυτή: Η βρώμη δεν είναι πρωτεϊνική τροφή, είναι φορέας. Η πρωτεΐνη προέρχεται από αυτό που σερβίρετε μαζί τους.

Οι ίνες είναι εκεί που η βρώμη κερδίζει τη θέση της. Το βήτα-γλουκάνο είναι μια διαλυτή ίνα που επιβραδύνει την αδειοποίηση του στομάχου και σας κρατά χορτάτους περισσότερο από το λευκό ψωμί της ίδιας θερμιδικής αξίας. Για τη μείωση της χοληστερόλης LDL τα στοιχεία είναι ισχυρότερα σε κατανάλωση περίπου 3 g β-γλυκανών την ημέρα, που αντιστοιχεί περίπου σε 75 έως 80 g ξηρής βρώμης. Το αποτέλεσμα είναι μέτριο και όχι δραματικό, και δεν αντικαθιστά τη φαρμακευτική αγωγή.

Να τα προσαρμόσουμε στην ημέρα.

Αν γυμνάζεστε το απόγευμα ή το βράδυ, η βρώμη είναι απλά ένα συνηθισμένο γεύμα. Δεν υπάρχει τίποτα να το χρονομετρήσετε γύρω από μια συνεδρία που είναι εννέα ώρες μακριά.

Αν προπονηθείτε το πρωί, ο βασικός κανόνας είναι να πιείτε μια ολόκληρη μερίδα δύο με τρεις ώρες πριν. Φυτικές ίνες και λίπος αργή πέψη, και 70 γραμμάρια βρώμης με φυστικοβούτυρο μισή ώρα πριν από βαριά καυχιές τείνουν να κάθονται σαν τούβλο.

Μετά από μία ώρα ή λιγότερο, μειώστε τα επίπεδα στα 30 με 40 γραμμάρια, κρατήστε τις πρωτεΐνες και παραλείψτε τα καρύδια. Αυτό είναι η ίδια λογική πίσω από τις γρήγορες επιλογές στο κομμάτι μας σε ένα Πέντε λεπτά πρωινό με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.- Ναι .

Μετά την προπόνηση, η βρώμη είναι μια φθηνή και εύκολη πηγή υδατανθράκων. Αν η όρεξή σου είναι επίπεδη αμέσως μετά από μια συνεδρία, μια υγρή έκδοση πέφτει πιο εύκολα, όπως και η πρωτεϊνικός καφές - Ναι, το κάνει.

Σε ποιον ταιριάζουν και σε ποιον όχι.

Αν θέλετε φθηνή χοληστερότητα, αν η πρόσληψη ινών είναι χαμηλή, αν χρειάζεστε πρωινό που έχει ετοιμαστεί το προηγούμενο βράδυ ή αν χάνετε βάρος και χρειάζεστε ένα γεύμα που διαρκεί.

Αν προσπαθείτε να πάρετε βάρος με μικρή όρεξη, δεν σας ταιριάζουν τόσο καλά, επειδή ένα μπολ βρώμης σας γεμίζει πολύ πριν σας προσφέρει χρήσιμες θερμίδες. Οι υγρές θερμίδες είναι πιο πρακτικές εκεί.

Επίσης, δεν σας ταιριάζουν τόσο καλά αν το μεγάλο φορτίο ινών πριν από μια πρωινή συνεδρία σας αφήνει φουσκωμένους. Το να μειώσεις κατά το ήμισυ την μερίδα και να πάρεις τις υπόλοιπες θερμίδες μετά συνήθως το λύνει.

Όποιος έχει κοιλιοκάκη χρειάζεται βρώμη χωρίς γλουτένη. Η βρώμη δεν περιέχει γλουτένη, αλλά συνήθως αναμιγνύεται με σιτάρι κατά τη διάρκεια της άλεσης και της συσκευασίας.

Τρεις συνδυασμοί που χτύπησαν τον στόχο της πρωτεΐνης.

Οι αριθμοί είναι στρογγυλεμένοι και εξαρτώνται από τα προϊόντα που χρησιμοποιείτε.

1. Βρώμη και βρώμη: 60 γραμμάρια βρώμη, 200 γραμμάρια σκιρ, μια μπανάνα και μια κουταλιά φιστικοβούτυρο. Περίπου 33 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 520 kcal. Οι διαφορές μεταξύ των γαλακτοκομικών επιλογών είναι αναλυτικές στο άρθρο μας για την Σκύρ, κουάρκ και τυρί κούταζ- Ναι .
2. Βρώμη: 50 γραμμάρια βρώμη, 250 ml γάλα και μια κουταλιά ορό γάλακτος, αφήστε το στο ψυγείο. Περίπου 34 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 420 kcal, χωρίς μαγείρεμα καθόλου.
3. Βρακοκοκοκαλάδα: 40 γραμμάρια βρώμης σε νερό, δύο αυγά και 30 γραμμάρια τυρί. Περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 500 kcal, χρήσιμο αν το γλυκό φαγητό το πρωί σας αποθαρρύνει.

Γενικές παρανοήσεις

Η βρώμη καίει λίπος. Δεν το κάνουν. Βοηθούν μόνο με την έννοια ότι σε κρατούν χορτάτο, πράγμα που κάνει το έλλειμμα θερμίδων πιο εύκολο να διατηρηθεί.

Η άμεση βρώμη είναι άχρηστη. Οι θερμίδες και οι πρωτεΐνες είναι σχεδόν ίδιες με τις ζαμπόν. Τα λεπτότερα νιφάδια χωνεύονται πιο γρήγορα και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα πιο έντονα, αλλά όταν το γιαούρτι ή τα αυγά είναι στο πιάτο, αυτό το κενό είναι μικρό για ένα υγιές άτομο. Το πράγμα που αξίζει να αποφεύγεται είναι οι αρωματισμένοι σάκοι με προσθήκη ζάχαρης και ένα μικρό μέγεθος μερίδας.

Η βρώμη έχει πολλές πρωτεΐνες. Καλό για δημητριακό, ναι, αλλά το προφίλ των αμινοξέων είναι πιο αδύναμο από το γάλα ή τα αυγά. Το ίδιο ερώτημα τίθεται και για τους οπτάνθρακες, τους οποίους εξετάζουμε στο άρθρο για την πόση πρωτεΐνη προσφέρουν πραγματικά τα κόκκινα μπιζέλια, τα φασόλια και οι φακές- Ναι .

Η βρώμη φουσκώνει τους πάντες. Η φούσκωση συνήθως προέρχεται από μια ξαφνική άνοδο των ινών. Αν μέχρι χθες έτρωγες 12 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ξεκίνα με 40 γραμμάρια βρώμης και να το αυξήσεις σε δύο εβδομάδες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφτείτε έναν γιατρό για επίμονους πόνους στο στομάχι, διάρροια ή ανεξήγητη απώλεια βάρους, εφόσον κανένα από αυτά δεν είναι πρόβλημα πρωινού. Το ίδιο ισχύει αν παίρνετε φάρμακα για την χοληστερόλη ή έχετε διαβήτη και σχεδιάζετε να κάνετε σοβαρές αλλαγές στον τρόπο που τρώτε.

Η σύντομη έκδοση

Ένα εκατό γραμμάρια ξηράς βρώμης παρέχει περίπου 380 kcal, 12 g πρωτεΐνης και 10 g φυτικών ινών, ενώ μια ρεαλιστική μερίδα 60 g παρέχει περίπου 230 kcal και 8 g πρωτεΐνης. Μόνοι τους δεν είναι πρωτεϊνικό γεύμα, αλλά με 200 γραμμάρια σκιρ ή μια κουταλιά ορού γάλακτος ξεπερνάνε εύκολα τα 30 γραμμάρια. Φάε ολόκληρη την μερίδα δύο με τρεις ώρες πριν την προπόνηση και μια μικρότερη μία ώρα πριν. Φτηνό, γεμάτο, και αυτή είναι όλη η ιστορία.