Jablka pro lidi, kteří trénují: Co vlastně dostanete a kdy jíst jeden

Skoro každý má v domě jablka a téměř nikdo neví, co z nich vlastně dostanou. Pokud trénujete 3 až 5krát týdně , je rozdíl zřejmý . 25 gramů sacharidů za hodinu před tréninkem a těch 25 gramů po něm nedělá stejnou práci. Zde je popis toho, co jablko opravdu nabízí a kdy má smysl ho jíst.

Co ti dá jedno jablko

Střední jablko o hmotnosti asi 180 gramů, o průměru 7 až 8 centimetrů, snězené s kůží, dává zhruba:

• 95 kcal
• 25 g sacharidů, z toho přibližně 19 g cukru (přibližně 11 g fruktózy, 6 g glukózy, 4 g sacharózy)
• 4,4 g vlákniny asi 15% denního cíle 25 až 38 g
• 0,4 g bílkovin a 0,3 g tuku prakticky nic
• 195 mg draslíku a 8, 4 mg vitaminu C (přibližně 10% denního cíle)
• 156 g vody jablko je zhruba 85% vody

Glykemický index jablka je kolem 36, a glykemická zátěž jednoho středního jablka je kolem 6. Přeloženo do výcvikových pojmů: cukr se dostává do krve pomalu, protože se nachází v vlákniny a vodě. Jablko je... Ne, ne. Rychlé palivo a to jediné fakty řídí všechno pod ním.

Kůže není detail. Odlupené jablko vám zanechává asi 2 g vlákniny namísto 4,4 g a ztrácíte většinu polyfenolů, které se nacházejí v kůži a přímo pod ní. Pokud vás vosk obtěžuje, třete ho pod tekoucí vodu po dobu 15 až 20 sekund není důvod ho odlupovat.

Před školením

Nejlepší okno je 60 až 90 minut před- Ne , ne . Pokud vaše sezení začíná v 18:00, jablko kolem 16:45 znamená, že většina z těch 25 g sacharidů je k dispozici, když začnete pracovat na sériích a váš žaludek je již čistý.

Pokud máte jen 15 až 20 minut před zahřátím, jablko je špatná volba. Ty 4,4 g vlákniny plus fruktóza zanechává mnoho lidí nadýchaných a těžkých přesně když začnou squatting nebo deadlifting. V tom okně je lepší banán, 150 až 200 ml šťávy nebo 25 g sušeného ovoce.

Pro 45 až 60 minutovou silovou cvičení s 4 až 5 cvičeními v 3 až 4 sériích je jedno jablko samo o sobě příliš málo. Kombinace, která funguje: 1 jablko a 200 g běžného jogurtu, nebo 1 jablko plus 150 g kvarku přibližně 30 až 35 g sacharidů a 20 až 25 g bílkovin na asi 250 kcal.

Jablko je příslušenství k předtréninkovému jídlu, ne samotnému jídlu.

Po výcviku

Pro rychlou náhradu glykogenu je pokynem 1,0 až 1,2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti během prvních tří až čtyř hodin. Pro osobu s hmotností 80 kg, což je 80 až 96 g sacharidů 3 až 4 jablka. To by také znamenalo 13 až 18 g vlákniny za jeden sezení, což je spolehlivý způsob, jak se cítit nadutý po zbytek večera.

Vhodnější verze: 1 jablko plus 150 g vařené rýže nebo 2 plátky chleba, spolu s 25 až 40 g bílkovin. Jablko obsahuje asi pětinu potřebných sacharidů a přidává vodu a draslík, což je pro něho velmi dobrá role.

Pokud trénujete jednou denně a další sezení je za 24 hodin, tak to na tom není tak moc. Co se tedy počítá, je celkový denní příjem sacharidů, ne to, zda jablko přišlo 20 nebo 90 minut po posledním dávkování.

Jablka, když řežeš.

Tady si jablka zaslouží své místo. 95 kalorií, 156 g vody a 4,4 g vlákniny naplní váš žaludek a velmi málo energie, a jablko trvá pět až šest minut, než se sní, což samo o sobě zpomalí váš příjem.

Konkrétně: Dvě jablka denně jsou asi 190 kcal. Pokud máte udržovací kalorie 2400 kcal a máte deficit 500 kcal, je to méně než 10% vašeho příjmu pro něco, co vás udržuje plné po dobu 45 až 60 minut. Pro srovnání: 50 g sušenek obsahuje asi 240 kcal a zmizí za dvě minuty - stejné kalorie jako dvě a půl jablka.

Jablkový džus není náhražkou: 250 ml dává asi 115 kcal, 24 g cukru a jen 0,5 g vlákniny a je pryč za třicet vteřin.

Kolik denně?

Pro většinu lidí, kteří cvičí, je rozumný strop dva až tři střední jablka denně. Tři jablka znamenají asi 13 g vlákniny a 33 g fruktózy a příjem více než 25 až 30 g fruktózy v krátkém okně způsobuje křeče a nadýmání u citlivějších lidí. Pokud jste si nedávali dostatek vlákniny, přidejte k tomu jedno jablko týdně, místo tří najednou.

Kdy navštívit lékaře

• Svěžení rtů, jazyka nebo krku po surovém jablku může dojít k orálnímu alergickému syndromu (křížová reakce s břízovým pylem). Otok hrdla nebo potíže s dýcháním znamená okamžitou pohotovost.
• Nadýmání, křeče nebo průjem po ovoci trvá déle než dva až tři týdny.
• Pokud jste cukrovky nebo užívat inzulín, stanovte čas a porce ovoce se svým lékařem nebo dietologem místo toho, abyste sledovali obecná čísla.
• Krev ve stolici. nebo nechtěný úbytek hmotnosti vyšší než 5% během šesti měsíců nesouvisející s jablky a potřebuje schůzku.

Zkrácená verze

• Průměrné jablko (180 g): 95 kcal, 25 g sacharidů, 4,4 g vlákniny, 19 g cukru, v podstatě žádný protein.
• Jezte ho 60 až 90 minut před tréninkem; v posledních 20 minutách si místo toho dejte banán nebo šťávu.
• Po tréninku jedno jablko pokrývá zhruba pětinu vašich potřeb uhlohydrátů - doplňujte je rýží, chlebem nebo brambory plus bílkovinami.
• Při řezání jsou dvě jablka denně (190 kcal) levným způsobem, jak si koupit plnost a 9 g vlákniny.
• Neodlupujte ji a nevyměňujte ji za šťávu; nechte si jíst jen dvě až tři dávky denně.