Týdenní příprava jídla: Plán, který platí i v pátek.

Příprava jídla není záhadná. Dvě až tři hodiny týdně se stráví vařením, vážením a ukládáním do ledničky. Většina lidí selže ne proto, že nevědí, co je zdravé; selhávají, protože v úterý v 7:30 večer není nic připravené a výhra je na take-out. Toto je konkrétní verze: kolik toho, jak dlouho to trvá, jak dlouho to vydrží a kde se lidé pokazí.

Čísla první, kontejnery druhá.

Bez hrubé matematiky vaříte slepě. Začněte s tělesnou hmotností a s tím, jak často trénujete:

• Protein: 1,62,2 g na kilogram denně. Pro 80 kg člověka, který je 13017175 g- Ne , ne .
• Sladkosti: 355 g/kg, pokud trénujete 35krát týdně 240 240400400 g při 80 kg.
• Tlustý: 0,811 g/kg a nesmíte zůstat pod 0,6 g/kg po dlouhou dobu zhruba 658080 g při hmotnosti 80 kg.
• Zelenina: 400600600 g denně, asi 150 g s každým hlavním jídlem.

Protein rozdělit na čtyři jídla o hmotnosti 304545 g. V praxi: 150 g syrové kuřecí prsa ≈ 33 g bílkovin, 200 g tlustého jogurtu ≈ 20 g, tři vejce ≈ 18 g, 100 g sušiny ≈ 24 g.

Vařit čtyři dny, ne sedm.

Vařené maso, rýže a luštěniny uchovávejte bezpečně po dobu 34 dnů při teplotě 04 °C. Jediná sedmidenní vaření je špatná věc. Do pátku je jídlo buď pryč nebo už tě to štve. Realistické rozdělení: Neděle, 120 minut. ( pondělí-středa) a Středa večer, 40 minut. (Čtvrtek-pátek). Alternativní: V neděli to všechno uvařte, ale polovinu okamžitě zmrazte na -18 °C a vyjměte ji den předem.

Jak vypadá dvě hodiny v neděli.

1. 05 min: trouba na 200 °C, dva hrnce vody na sporáku.
2. 520 minut: 1,2 kg kuřecí prsou a 1 kg brambor na dvou podnosích, koření, celkem 20 g oleje. Kuře 22-25 min., brambory 35-40 min.
3. 2035 min: 500 g rýže a 400 g čočky do hrnců (rýže 121515 min., čočka 202525 min.).
4. 3555 min: Nakrájejte asi 1 kg zeleniny; blanchové brokolice 4 minuty a pak rovnou do studené vody zůstane pevné až do pátku.
5. 557070 minut: 10 vajec vařit 9 minut a - Ne, ne. Když je oloupeš, v skořápce je necháš 5 až 7 dní.
6. 70100 min: vše ochladit v mělkých nádobách (ne hlubších než 5 cm), pak zvážit a rozložit.
7. 100120120 minut: nádobí a každý nádobí označit dnem.

Zásobník: surové nebo vařené

Nejčastější chybou je míchání surových a vařených hmotností a rozdíl dosahuje až 150%. Referenční body:

• 100 g surové rýže → 25080280 g vařené rýže
• 100 g sušiny → asi 230 g vařené
• 150 g syrové kuřecí prsa → 11015115 g pražené (ztráta přibližně 25%)
• 100 g sušiny nebo fazole → 22040240 g vařené
• Jedna lžíce oleje = 10 g = asi 90 kcal; přes tři jídla to je 270 kcal nikdo nepočítá

Zvážte jídlo, když vaříte, jednou týdně. Každý den vážit každý talíř trvá déle a vy přestanete během deseti dnů.

Co přežije čtyři dny a co ne.

• Drží se dobře: kuřecí prsa a bezkožené stehna, hovězí maso s obsahem tuku do 10% hmotnostních, rýže, brambory, bulgur, čočka, fazole, mrkve, bělené brokolice, vejce v skořápce.
• Krátká doba použitelnosti: vařené ryby a mořské plody (maximálně 2 dny), všechno, co je pečené (do druhého dne je to sladké), omáčky na bázi jogurtu.
• Nevyháněj se. listový salát, avokádo, řezané ovoce... přidejte je na místě, trvá to 60 sekund.

Chlazení, ohřev, zmrazení

• Do ledničky uvnitř. 2 hodiny v letní kuchyni o teplotě 30 °C během jedné hodiny.
• Uchovávejte v ledničce při teplotě 044 °C, vařené potraviny na horních poličkách a syrové maso na spodní straně.
• Opětovné zahřátí Jednou., celá cesta přes střed by měl být horký, asi 75 °C, ne vlažný.
• Mrazák při -18 °C: vařené maso a luštěniny uchovávají 23 měsíce. Odtát v ledničce přes 12 hodin, nikdy na stole.

Čtyři chyby, které se stále opakují.

1. To samé jídlo už pět dní. Uvařte jednu bílkovinovou a jednu sacharidovou bázi, pak měňte koření a zeleninu. Nic to nestojí a vydržíte měsíce.
2. Není dost soli a koření. Mlčivé potraviny se vyhazují; 344 g soli denně rozložené po jídle není problém pro zdravého člověka.
3. Přepravená zelenina. Vytáhněte je o 2-3 minuty dřív, protože dokončí vaření, až je zahřejete.
4. Ignorovat vlákno a tekutinu. Zaměřte se na asi 30 g vlákniny a 30 35 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti denně; pokud přidáváte luštěniny, zvýšte to o 50 g vařených denně.

Kdy navštívit lékaře

Některé věci se nevyřeší kontejnery v ledničce:

• Neúmyslné ztráty více než 5% tělesné hmotnosti za 6 týdnů, nebo přetrvávající únava navzdory normálnímu spánku.
• Nemoc ledvin, cukrovka, onemocnění jater, problémy s štítnou žlázou, těhotenství nebo pravidelné užívání léků 2 g/kg bílkovin a velké změny stravy nejsou v tomto případě neutrální; dohodněte se s lékařem.
• Nafouknutí, průjem nebo křeče trvající déle než 3 až 4 týdny po změně stravy.
• Podezření na otravy potravinami: horečka nad 38,5 °C, krev ve stolici, zvracení déle než 24 hodin nebo známky dehydratace lékařská péče ve stejný den.
• Pokud počítání a vážení začnou vyvolávat pocit viny nebo způsobují, že se vyhýbáte jídlu s jinými lidmi, je to důvod, proč si promluvit s odborníkem, ne aby jste si to naplánovali.

Zkrácená verze

• Rozpočet 1,62.22,2 g bílkovin na kilogram denně, rozděleno na 4 jídla o hmotnosti 304545 g.
• Vařit 4 dny: 120 minut v neděli plus 40 minut ve středu, nebo zmrazit druhou polovinu.
• Zvážte surové a zapamatujte si poměry: 100 g rýže → 270 g vařené, 150 g kuřete → 110 g pražené.
• Do lednice do 2 hodin při teplotě 044 °C, znovu zahřát jednou, dokud střed nedosáhne přibližně 75 °C.
• Rychlá ztráta hmotnosti, příznaky, které trvají déle než měsíc, nebo již existující chronický stav navštivte lékaře, ne přísnější plán.