Giros de pollastre amb salsa de iogurt casera: 55 g de proteïna

Un girós de pollastre amb salsa de iogurt, a punt en mitja hora: quantitats exactes, un mètode pas a pas i una quantitat estimada de 55 g de proteïna per porció.

Els giros per a menjar a domicili poden superar fàcilment les 900 calories, i rarament saps quanta és carn. Aquesta s'elabora en una sola sartén, dura mitja hora de començar a acabar, i té aproximadament 55 g de proteïna per porció. La salsa està basada en iogurt grec en lloc de maionesa, per la qual cosa afegeix proteïnes en lloc de greix.

Temps de preparació i porcions

Preparació: 15 minuts.
Marinat: 30 minuts (opcional, però es pot provar la diferència)
Cuina: 15 minuts.
Serveis: 4

Salta la marinada i començes a menjar exactament 30 minuts després de començar. Amb ella, el temps de pràctica és el mateix el pollastre només es queda al frigorífic mentre vostè es dedica a alguna altra cosa.

Ingredients

Pollastre i marinada

800 g de fillets de pit de gallina, tallats en tires de 1 cm
20 ml d'oli d'oliva (2 cullerades)
30 ml de suc de llimona (mitja llimona)
2 cullerades de pebrícada dolça
1 cullerada d'oregà secat
1 cullerada de comí molat
1 cullerada de granulats d'all
1/2 cullerada de sal, pebre negre al gust
120 g d'oci vermella (1 mitjà), tallada finament
200 g de tomàquets (2 petits), en bolets

Salsa

400 g de iogurt grec, 2% de greix
150 g de pepinos, raspat grosso i exprimit a sec
2 clavells d'all (uns 6 g), tallats fins i tot
10 ml d'oli d'oliva (1 cullerada)
10 ml de suc de llimona
Anel o petròli frescos, sal i pebre al gust

Mètode

En un bol, barreja l'oli d'oliva, el suc de llimona, el pebre, l'oregà, el comí, els granul·les d'all, la sal i la pebra. Afegeix les tires de pollastre i treballa la marinada amb les mans. Relaxa't durant 30 minuts si tens temps.
Mentre això s'asseu, raspar el pepin, salmar-lo lleugerament, deixar-ho 5 minuts, després apujar-lo fortament en les mans. Aquest és el pas que decideix si et donen una salsa espessa o un pou.
Mueix el pepin, l'all, una cullerada d'oli, suc de llimona i herbes a través del iogurt grec. Saboreu i ajusteu la sal, després poseu la salsa de nou al frigorífic mentre el pollastre cuina.
Calentar una sartén ampla sobre calor intens sense oli addicional la greix ja està en la marinada. La sartén ha de ser molt calenta, si no, el pollastre alliberarà aigua i vapor en lloc de tornar-se brun.
Cuina el pollastre en dos lotes de 400 g. Esparrejar les tires en una capa, deixar-les intactes durant 2 minuts, després barrejar i cuinar uns altres 344 minuts fins que els límits prenguin color. La peça més gruixuda ha de ser blanca per tot el seu recorregut, amb uns 74 °C al centre.
Alça la carn sobre un plat. Deixar la cebolla vermella a la mateixa sartina i freir durant 2 minuts, només per suavitzar-lo, raspar els trossos marrons de la base.
Torna el pollastre a la sart, afegeix els tomàquets i tira durant 30 segons perquè tot s'escalfi. Treu-ho del foc immediatament el tomàquet ha de quedar ferm.
Divideix-lo en quatre porcions i posa sobre cada una amb uns 140 g de salsa freda. Pans calents, iogurt fred: Aquest contrast és la meitat de l'atractiu.

Nutrició per porció

Són un estimació per porció, elaborats a partir de les quantitats anteriors utilitzant taules alimentàries estàndard. Els números reals poden canviar en un 10% depenent de com de magre sigui el pollastre i de com de gruix el iogurt.

Calories: prop de 390 kcal
Proteïna: 55 g
Carbohidrats: 11 g
Greix: 15 g

Com està escrit, aquest és un plat molt baix en carbohidrats. Si vols combustible al voltant de l'entrenament, afegeix 60 g de pita de blat integral (aproximadament 160 kcal i 30 g de carbohidrats) o 150 g de arròs cuinat per porció.

Intercanvis i variacions

Carnes diferents: La cossa de pollastre sense ossos dóna un giros més suculent però afegeix aproximadament 67 g de greix i 60 kcal per porció mentre que li costa uns 5 g de proteïna. Turquia canvia en un per un amb el pit si això apella, el bolletes de pastís en salsa de tomàquet corren amb la mateixa lògica.

Salsa diferent: El iogurt de 10% de greix és excel·lent, però baixa la proteïna en uns 5 g i afegeix 8 g de greix per porció. No hi ha iogurt grec a la botiga? Esfilera 600 g de iogurt simple a través de la muselina durant la nit. Hi ha més en el iogurt com a base proteica d'un menjar en el tros de la Iogurt grec amb fruita i fruites secs- Sí .

Per a la preparació de les menúes: conservar el pollastre i la salsa en recipients separats durant fins a 3 dies a la nevera. La salsa no es congela bé; la carn es congela bé durant un mes. El mateix truc de separació sec i humit apareix en el Caixes de arros de tony i ous- Sí .

Sense productes lactis: barrejar 300 g de tofu de seda amb llimona, alligol i una cullerada d'oli en lloc del iogurt. La proteïna es manté propera, la textura surt una mica més densa.

Si vols un resultat de proteïna similar de alguna cosa que es cuida a si mateixa al forn, patata dolça emplenada amb pollastre és l'alternativa òbvia.

La versió curta

Una sartén adequadament calenta, dos lotes en lloc d'un, i un pepino ben comprimit aquestes tres coses separen aquesta d'una imitació pàl·lida i acuosa. 30 minuts de treball et donen quatre porcions de 55 g de proteïna i 390 kcal cadascuna, amb els carbohidrats afegits en les teves condicions. Fes un doble de salsa; desapareix més ràpid del que t'esperaves.