Què menjar abans i després de l'entrenament
Quant de temps abans de l'entrenament per menjar, què fer si entrenes aviat, si existeix la finestra anabòlica, i quina menjar després de l'entrenament realment ajuda.
Els àpats al voltant de l'entrenament són el tema més promocionat en la aptitud física. La veritat és simple: la ingesta total diària decideix el 90% del resultat, i el temps és una afinació que només importa quan la resta està en ordre.
Abans de l'entrenament
Si entrenes 23 hores després d'un menjar
No necessites res extra. Un menjar normal amb hidrats de carboni i proteïnes (poll, arròs, ensalada) és la preparació perfecta.
Si la teva última menja va ser fa molt de temps
Menjar alguna cosa fàcilment digerida 306060 minuts abans:
- Banana + iogurt
- una tallada de pa amb mel + cafè
- 30 g de proteïna en pols + fruita
- unes quantes dates o dues talles de tosta.
Evita una gran quantitat de greix i fibra just abans de l'entrenament (ou frits amb perruquets, fruits secs, un gran menjar amb verdures) es queda a l'estómac i et molesta entre les sèries.
Si entrenes d'hora al matí
L'entrenament de dejunt no és perillós i no "coma múscul" però si et sents feble, menja alguna cosa petita (un plàtan, 20 g de proteïna). Per a l'exercici de força, tenir almenys alguns hidrats de carboni ajuda.
Cafèina: l'única preparació que val la pena.
366 mg per quilogram de pes corporal, 3045 minuts abans de l'entrenament, millora la força i la resistència. Per 80 kg és 24080480 mg un o dos cafès forts. No el prengui després de les 16h si et molesta el son; el mal son cancela qualsevol benefici.
Després de l'entrenament
La "ventalla anabòlica" de 30 minuts és un mite. La regla pràctica: menjar una menjar normal en 13 hores de formació.
Què ha de contenir:
- 254545 g de proteïna (carn, peix, ous, iogurt, pols no importa).
- Carbohidrats per omplir de glucògen arròs, patates, pasta, pa, fruita.
- La greix és bona i no cal evitar-la.
L'únic cas en què el moment realment importa: si entrenes dues vegades en un dia, o entrenes de peu llavors menja tan aviat com puguis.
Agua i sal
- Beu 400600600 ml a l'hora abans de l'entrenament i beure durant el mateix.
- Si sudes molt, afegeix una mica de sal al teu menjar després de la dieta els crampos són molt més freqüents a causa de la baixa quantitat de sodi que de la baixa quantitat de magnesi.
Què no necessites
- Un trencament immediat al vestidor. És agradable, però innecessari si la teva pròxima platja és a dues hores.
- BCAA durant l'entrenament. No té efecte si la proteïna diària és adequada.
- Evitar els hidrats de carboni a la nit. No té res a veure amb l'augment de greix; les calories totals determinen.
La versió curta
- Un menjar normal 23 hores abans, o alguna cosa lleugera 306060 minuts abans.
- Cafèina 36 mg/kg si necessites un impuls.
- Després de l'entrenament, un menjar dins de 13 hores: 254545 g de proteïna més hidrats de carboni.
- El temps és un detall; el total diari és el que importa.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
