Per què no tinc gana després d'un entrenament

Has passat una hora al gimnàs, i quan surts no sents res. No té gana, i la idea d'un plat de arròs i pollastre és una mica repugnant. És una resposta fisiològica normal amb una explicació clara, però si passa cada dia, tranquil·lament s'equivoca de la teva recuperació.

Què passa amb les teves hormones?

L'entrenament temporalment recabla les teves hormones de l'apetit. La grelina, l'hormona que ens diu que menjar, baixa durant i immediatament després d'un esforç dur, mentre que el PYY, el GLP-1 i el lactat s'eleven i tots ells atenuen la gana. L'efecte normalment dura de 30 a 90 minuts després de l'última sessió i és més fort com més dur s'entrenen.

Hi ha dos mecanismes més a dalt:

• Redistribució del flux sanguini. Durant un treball intens fins a un 80% del flux sanguini va als músculs que treballen, i el tracte digestiu es redueix molt més que en repòs. La digestió es retarda i l'estómac se sent ple quan no ho és.
• Temperatura del nucli. Un augment d'1 a 1,5 °C supreix l'apetit. És per això que la gana tarda més a tornar a l'estiu, o després d'entrenar-se en un gimnàs estofat, que no pas a l'hivern.

La intensitat és la variable clau aquí: 20 a 30 minuts d'intervals a 85-90% de la freqüència cardíaca màxima mata la gana molt més que 45 minuts de bicicleta o caminada ràpida.

Les causes quotidianes

Cafèina

Una dosi de 200 a 400 mg aproximadament dues o quatre tasses de cafè o una cucharada de cafè abans de fer exercici atenuarà l'apetit durant les pròximes 3 a 5 hores. Beu cafè a les 17:00, tren a les 18:30, i la gana real no apareixerà abans de les 21:00.

Deshidratació

Perdre de l'1 al 2% de la massa corporal en suor (0,8 a 1,6 kg per a una persona de 80 kg) canvia la sensació de gana, perquè la set i els senyals de sacietat es superposen. En lloc d'apetit, tens nàusees i lentitud. Pesa't abans i després d'una sessió cada quilogram perdut és aproximadament un litre de líquid.

Eslòt de formació tardana

Si entrenes de les 20:00 a les 21:30 i vas a dormir a les 23:00, tens una hora i mitja per a que les hormones es normalizin, i la melatonina ja està augmentant mentre que la vigilància disminueix. La gana veritable no arribarà a aquesta finestra has de menjar segons un horari, no segons el que sentis.

Una gran menjar abans de l'entrenament.

Un menjar de 700 a 900 kcal menjat una hora abans de l'entrenament encara està sent digerit quan acabes. Canvia-ho a 2 o 2,5 hores o divideix-ho en dos àpats més petits.

L'estrès i un dèficit llarg

Diverses setmanes en un dèficit calòric combinat amb un alt estrès poden aplanar els senyals de fam completament el teu cos s'adapta a la menor ingesta i deixa de recordar-te. La paradoxa és que és exactament quan necessites més menjar, no menys.

És realment un problema?

Si passa una vegada a la setmana i ho fa més tard al dia, no. Es converteix en un problema quan et fa menjar sistemàticament menys del que necessites, els teus conjunts de treball es debiliten i la recuperació es prolonga.

No importa si menjares en 30 minuts d'entrenament. És molt important si les teves proteïnes i el total de calories s'ajunten al final del dia.

Un mínim pràctic per a algú que fa levantaments de 3 a 5 vegades a la setmana: 1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia, dividits en 3 o 4 porcions de 25 a 40 g cadascuna. Si entrenes dues vegades al dia o corres més de 90 minuts, afegeix uns 1 g de carbohidrats per quilogram en les dues primeres hores després de acabar.

Què fer realment

1. Refrigi durant 10 a 15 minuts abans de menjar res: dutxa, caminar, aconseguir el ritme cardíac per sota de 100.
2. Beu 500 a 750 ml d'aigua amb una pitjada de sal immediatament després de l'entrenament. Per a moltes persones la gana apareix uns 20 minuts més tard.
3. Si el menjar sòlid no s'abasta, passa a líquid: 300 ml de llet, un plàtan i 30 g d'ovella li donen al voltant de 350 kcal i 18 g de proteïna, i triga dos minuts a beure.
4. Canvia el pes de la teva alimentació a abans de la sessió: 1,5 a 2 hores després, agafa 0,4 g/kg de proteïnes i aproximadament 1 g/kg de carbohidrats, per la qual cosa necessites menys després.
5. Fixeu una finestra de temps en lloc d'esperar a la fam: un menjar complet no més tard de 90 a 120 minuts després de l'entrenament, fins i tot si no se sent com a.
6. Compte per setmana, no per menjar. Tres àpats de 600 a 700 kcal més dos esnags de 300 kcal arriben a uns 2.400 kcal molt més fàcil de seguir que adivinar per l'apetit.
7. Limita la cafeïna a 3 mg/kg (uns 240 mg per a una persona de 80 kg) i deixa-la després de les 16:00 si entrenes a la nit.

Quan consultar un metge

La pèrdua d'apetit després de l'entrenament és generalment inofensiva, però algunes situacions no són només fisiològiques.

• No té apetit durant més de 2 o 3 setmanes, inclòs els dies en què no s'entrenen.
• Pèrdida involuntària de més del 5% del pes corporal (uns 4 kg en 80 kg) durant 6 mesos.
• Pèrdida d'apetit juntament amb nàusees, vòmits, dolor d'estómac, acidificació que no desapareix o sang a les feces.
• Vertigin, desmai o un cor que bateja després d'una sessió fàcil.
• Tres cicles menstruals perduts seguits un possible signe d'una relativa deficiència d'energia.
• El temor a menjar, saltar-se els àpats deliberadament o sentir-se culpables després de menjar obtenir ajuda immediatament, sense esperar.

La versió curta

• La gana desapareix perquè la grelina disminueix mentre que el PYY i el GLP-1 augmenten; l'efecte dura de 30 a 90 minuts i és més fort després d'un treball intens.
• La cafeïna (200-400 mg), la deshidratació, un entrenament tard i una gran menjar abans de l'entrenament allunyen aquesta finestra.
• La finestra anabòlica de 30 minuts és un mite el total diari és el que compta: 1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram més calories suficients.
• Si els aliments sòlids no t'ajuden a baixar, beu les calories (uns 350 kcal i 18 g de proteïna) i mengeu segons el rellotge, no per tocar.
• Consulteu un metge si l' apetit desapareix durant més de 2 a 3 setmanes, o al costat de la pèrdua de pes involuntària, nàusees o menstruacions perdudes.