Zagrijavanje za početnika: osam minuta prije prve serije

Stojiš pored stalka, presvučen si, i pitanje je uvijek isto: koliko se vrtjeti prije prve prave serije, a da to ne pojede pola treninga. Osam minuta je dovoljno ako znaš šta ćeš u njih staviti. Ovako izgleda taj raspored, minutu po minutu.

Zašto osam minuta, a ne dvadeset

Zagrijavanje ima tri posla: da podigne temperaturu mišića, da provuče zglobove kroz punu amplitudu i da podsjeti nervni sistem na pokret koji slijedi. Nijedan od ta tri ne traži pola sata.

Dokazi su najjači za dinamičko zagrijavanje — pokret pod kontrolom, kroz opseg koji ćeš zaista koristiti. Za dugo statično istezanje prije teških serija dokazi idu u drugom smjeru: zna malo smanjiti snagu u narednih desetak minuta. Efekat nije dramatičan, ali nemaš razloga da ga tražiš.

Osam minuta je i praktična granica. Duže od toga i počneš trošiti energiju koja ti treba za radne serije. Kraće od toga i prva serija ti bude ona u kojoj se tek namještaš.

Minute 0–3: podigni puls i temperaturu

Bicikl, traka, veslo, eliptika — svejedno je. Tempo biraj tako da možeš govoriti u punim rečenicama, ali da ti se dah primjetno ubrza. To je otprilike 4 do 5 na skali napora od 10.

Znak da je taj dio gotov je jednostavan: čelo se blago orosi, prsti prestanu biti hladni, a pokret ti djeluje lakše nego u prvoj minuti. Ako si došao pješke petnaest minuta po toplom vremenu, dvije minute su dovoljne. Zimi, kad uđeš promrzao, uzmi punih četiri.

Ovo nije kardio trening i ne zamjenjuje ga — to je posebna računica i zavisi od toga ide li kardio prije ili poslije tegova.

Minute 3–6: zglobovi prije opterećenja

Sada pet do šest pokreta, po 8 do 10 ponavljanja, jedan za drugim bez pauze. Biraj pokrete koji liče na ono što taj dan treniraš.

Za dan nogu: čučanj bez opterećenja do pune dubine, iskorak u mjestu, zamah nogom naprijed-nazad uz stalak, pretklon s ravnim leđima i rukama koje klize niz butine, pa nekoliko podizanja na prste.

Za gornji dio tijela: krugovi ramenima naprijed i nazad, provlačenje štapa ili gume iznad glave, sklek uz zid ili uz klupu i lagana rotacija trupa u obje strane.

Nijednu poziciju ne držiš duže od dvije-tri sekunde. Cilj je da zglob prođe kroz opseg, ne da ga rastegneš. Ako želiš detaljniji spisak pokreta, imamo i duži raspored zagrijavanja s podjelom po dijelovima tijela.

Minute 6–8: lakše serije same vježbe

Ovo je dio koji početnici najčešće preskoče, a najviše vrijedi. Prije prve radne serije uradiš dvije do tri lakše serije iste vježbe, s pauzom od 45 do 60 sekundi.

Recimo da ti je radna težina u čučnju 60 kilograma. Raspored onda izgleda ovako: prazna šipka od 20 kilograma puta 8 ponavljanja, 35 kilograma puta 5, 50 kilograma puta 3, pa prva radna serija na 60. Tri takve serije s kratkim pauzama traju manje od dvije minute.

Pravilo je jednostavno: što je radna težina veća, to više koraka. Ako radiš s 30 kilograma, dovoljna je jedna serija s praznom šipkom. Ako si na 100, uzmi četiri koraka. Nijedna od tih serija ne ide do otkaza ni blizu njega — one te griju, ne umaraju. Koliko radnih serija dolazi poslije toga zavisi od plana, a 3x8 i 5x5 su dvije razumne polazne tačke za početnika.

Druga i treća vježba traže mnogo manje

Ne ponavljaš cijeli protokol pred svaku vježbu. Nakon prve vježbe tijelo ti je toplo i puls je podignut, pa ti treba samo jedna do dvije lakše serije nove vježbe da uhvatiš osjećaj pokreta.

Izuzetak su vježbe kod kojih podešavanje sprave ili klupe određuje cijeli pokret. Hip thrust s klupom i šipkom je tipičan primjer — jedna dodatna prazna serija tu služi da provjeriš visinu klupe i položaj stopala prije nego staviš ploče.

Flašu drži pored sebe dok prolaziš kroz ovaj dio. Nekoliko gutljaja je sasvim dovoljno, a pitanje šta uopšte piti tokom treninga ima kratak odgovor za većinu ljudi.

Pet grešaka koje vidiš svaki dan

Dvadeset minuta na traci. Zagrijavanje koje te umori nije zagrijavanje. Ako ti se prva serija poslije njega čini težom nego obično, pretjerao si.

Statično istezanje pred tešku seriju. Držanje pozicije po trideset sekundi ostavi za kraj treninga ili za poseban termin.

Skok pravo na radnu težinu. Prva serija onda bude testiranje, a ne trening.

Zagrijavanje bez veze s treningom. Krugovi rukama ne pripremaju čučanj.

Četiri minute na telefonu nakon zagrijavanja. Efekat traje dok si topao. Poslije desetak minuta stajanja praktično kreneš ispočetka.

Kada kod ljekara

Zagrijavanje treba da smanji ukočenost. Ako se bol tokom tih osam minuta pogorša umjesto da popusti, to nije ukočenost i nije stvar volje.

Javi se ljekaru ako imaš oštar bol u zglobu već pri pokretu bez opterećenja, otok koji traje danima, utrnulost ili trnce koji se šire niz ruku ili nogu, ili bol u grudima, vrtoglavicu i nesrazmjeran nedostatak zraka pri laganom pedaliranju. Isto važi ako te zaboli na istom mjestu svaki put kad pokušaš isti pokret.

Kratko

• Tri minute laganog kardija, dok se ne orosiš na čelu i dah ne postane primjetan.
• Tri minute dinamičkih pokreta: pet do šest vježbi po 8–10 ponavljanja, bez zadržavanja pozicije.
• Dvije minute lakših serija same vježbe — prazna šipka, pa dva do tri koraka do radne težine.
• Pred drugu i treću vježbu dovoljna je jedna lakša serija, ne cijeli protokol.
• Bol koji tokom zagrijavanja raste umjesto da popušta je razlog da staneš i provjeriš kod ljekara.