Zašto ne treba raditi trbušnjake svaki dan

Ako svako jutro uradiš 100 trbušnjaka i nakon dva mjeseca ne vidiš nikakvu razliku, problem nije u tome što ih radiš premalo. Trbušni mišići rade po istim pravilima kao grudi, leđa ili noge: opteretiš ih, oštetiš vlakna, pa im treba vremena da se oporave i postanu jači. Svakodnevno ponavljanje istog pokreta najčešće daje umor, bol u vratu i nula promjene u ogledalu.

Trbuh je mišić kao i svaki drugi

Godinama se ponavlja priča da je trbuh poseban, da je pun sporih vlakana i da ga zato treba raditi svaki dan. Analize pokazuju da pravi trbušni mišić ima otprilike pola sporih i pola brzih vlakana, dakle sastav vrlo sličan kvadricepsu. Iz toga slijedi i logika oporavka: nakon ozbiljnog rada trebaju mu 24 do 48 sati da se vrati na nivo.

Kad radiš trbušnjake sedam dana u sedmici, praktično stalno treniraš na umornom mišiću. Kvalitet pokreta padne, počneš vući rukama za vrat i njihati se, a stvarni stimulus nikad ne dobiješ jer nikad ne dođeš do dovoljnog opterećenja.

200 ponavljanja nije trening, to je navika

Ako možeš odraditi 50 klasičnih trbušnjaka u nizu bez pauze, to znači samo jedno: otpor je premali da bi išta gradio. Isto pravilo koje vrijedi za čučanj vrijedi i ovdje. Ako želiš deblji i jači trbušni zid, moraš postepeno povećavati opterećenje, a ne broj ponavljanja u beskonačnost.

Praktično to izgleda ovako: umjesto 3 serije po 40 trbušnjaka, radi 3 serije po 8 do 12 ponavljanja s otporom koji te stvarno zaustavi. Otpor može biti teg od 5 do 10 kilograma na grudima, sajla, viseće podizanje nogu ili točkić za trbušnjake. Kad 12 ponavljanja postane lako, dodaš 2 do 2,5 kilograma i vratiš se na 8.

Trbušnjaci ne skidaju salo sa stomaka

Ovo je najskuplja zabluda u teretani. Sto trbušnjaka potroši otprilike 5 do 10 kalorija. Jedan kilogram masti nosi oko 7.700 kalorija. Da bi samo trbušnjacima potrošio taj kilogram, trebalo bi ti oko 100.000 ponavljanja, i to pod uslovom da ništa ne pojedeš više nego inače.

Tijelo ne bira odakle troši mast prema tome koji mišić boli. Ploče se vide kad procenat masti padne na otprilike 10 do 14 posto kod muškaraca i 18 do 22 posto kod žena, a to je posao ishrane i ukupne potrošnje. Konkretno: deficit od 300 do 500 kalorija dnevno daje pad od 0,3 do 0,5 kilograma sedmično, uz 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kilograma to je 130 do 175 grama proteina dnevno.

Koliko je zapravo dovoljno

• 2 do 3 treninga trbuha sedmično, s razmakom od najmanje 48 sati.
• 10 do 15 minuta po treningu, na kraju glavnog treninga.
• 3 do 4 vježbe, po 2 do 3 serije.
• Dinamičke vježbe: 8 do 15 ponavljanja. Izometrija (plank i varijante): 20 do 45 sekundi.
• Pauza između serija: 60 do 90 sekundi.

Plank od pet minuta ne treniraš, njega samo izdržavaš. Ako možeš preko 60 sekundi, prebaci se na težu varijantu umjesto da produžavaš vrijeme.

Primjer sedmice

1. Ponedjeljak: viseće podizanje koljena 3 x 10, plank 3 x 30 sekundi, bočni plank 2 x 25 sekundi po strani.
2. Srijeda: pauza za trbuh (radi noge, leđa, šta već imaš u planu).
3. Četvrtak: trbušnjak sa sajlom 3 x 10, dead bug 3 x 8 po strani, pallof press 2 x 12 po strani.
4. Subota: točkić za trbušnjake 3 x 8, farmer walk 3 x 30 metara, bočni plank 2 x 30 sekundi po strani.

Vrat, krsta i kvalitet pokreta

Kad se trbuh umori, posao preuzimaju drugi. Najčešće vrat, jer rukama vučeš glavu prema koljenima, i pregibači kuka, jer u punom trbušnjaku oni rade veći dio pokreta od nekog mjesta nadalje. Rezultat su ukočen vrat i osjećaj zategnutosti u preponama, a trbuh je jedva radio.

Uz to, stalno ponavljano savijanje kičme naprijed nije bezazleno. Laboratorijska istraživanja pokazuju da diskovi loše podnose hiljade ciklusa savijanja, pa ako svaki dan uradiš 200 ponavljanja, za mjesec dana si sakupio 6.000 istih ciklusa. Zato u plan uvijek ubaci i vježbe u kojima se kičma ne savija nego se odupire pokretu: plank, bočni plank, pallof press, nošenje tereta u jednoj ruci.

Ako sutradan osjećaš vrat i prednju stranu kukova više nego trbuh, problem nije u broju ponavljanja nego u izvedbi.

Kada kod ljekara

Većina tegoba oko trbuha prođe uz par dana pauze i ispravljanje tehnike. Javi se ljekaru ako primijetiš nešto od ovoga:

• Bol u krstima koja traje duže od 2 sedmice ili se pogoršava iz dana u dan.
• Bol koja se širi niz nogu, trnci ili slabost u stopalu.
• Gubitak kontrole mokrenja ili stolice i utrnulost u predjelu sedla, to je hitno.
• Vidljiva izbočina na trbuhu ili u preponama koja se pojavi pri naprezanju, moguća kila.
• Razmak između pravih trbušnjaka širi od 2 prsta nakon poroda ili trbuh koji se pri naprezanju izdiže u greben.
• Bol u trbuhu praćena temperaturom, povraćanjem ili krvlju u stolici.

Kratko

• Trbuh se oporavlja 24 do 48 sati kao i svaki drugi mišić, pa je 2 do 3 treninga sedmično dovoljno.
• Bolje 3 serije po 8 do 12 ponavljanja s otporom nego 300 ponavljanja bez otpora.
• Sto trbušnjaka je 5 do 10 kalorija, salo sa stomaka skida deficit od 300 do 500 kalorija dnevno.
• Plank preko 60 sekundi otežaj, nemoj ga produžavati.
• Bol u vratu i kukovima znači lošu izvedbu, a bol niz nogu ili utrnulost znači pregled kod ljekara.