Kardio bez trčanja: šta raditi kad ne izdržiš ni pet minuta

Staneš na traku, kreneš laganim trkom, i poslije tri minute ti gori grlo, srce lupa u ušima i pitaš se šta nije u redu s tobom. Odgovor je obično dosadan: trčanje je jedan od najtežih oblika kardija za tijelo koje nije trčalo godinama, i zato je loš izbor za prvi mjesec. Kardio nije sinonim za trčanje — trčanje je samo jedna njegova verzija, i to ona koja najbrže kazni nespremne.

Zašto trčanje pukne za tri minute, a hodanje uz nagib ne

Trčanje ima visok donji prag. Čak i najsporiji trk traži otprilike dvostruko više energije po minuti nego brzo hodanje, i taj se prag ne može spustiti — možeš usporiti samo do tačke na kojoj trk prelazi u hod. Kod hodanja se nagib i brzina podešavaju po jedan procenat i po pola kilometra na sat, pa napor možeš staviti tačno tamo gdje ti treba.

Druga stvar je udar. Pri svakom koraku u trku kroz stopalo i koljeno prođe sila od otprilike dva do tri puta veće od tjelesne težine; pri hodanju je to tek nešto iznad jedne. Ako nosiš dvadeset kilograma viška ili šest godina sjedenja iza sebe, ta se razlika osjeti već drugi dan.

Intenzitet mjeri razgovorom, ne satom

Pulsmetri i zone su korisni kad već imaš bazu. Na početku ti treba nešto jednostavnije: probaj naglas izgovoriti punu rečenicu.

Ako govoriš u cijelim rečenicama uz malo napora, u laganoj si zoni — tu se gradi izdržljivost i tu treba da provedeš većinu vremena. Ako izbacuješ tri do četiri riječi između udisaja, u srednjoj si zoni. Ako ne možeš reći ništa, to je težak interval i ne bi trebao trajati duže od minute ili dvije u komadu.

Najčešća greška početnika je da svaki trening radi u toj trećoj kategoriji, izgori za desetak dana i zaključi da nema kondiciju.

Hodanje uz nagib: najdosadniji plan koji stvarno radi

Traka s nagibom je najlakši način da hodanje pretvoriš u pravi kardio. Počni s brzinom od 4,5 do 5,5 km/h i nagibom od 4 do 6 posto, i drži to 20 minuta.

Dva pravila. Prvo: ne drži se za rukohvate. Držanje skida dobar dio opterećenja i puls to odmah pokaže. Drugo: nagib povećavaj prije brzine — svaki dodatni procenat diže napor, a ne diže udar u zglobove.

Kad 20 minuta na 6 posto postane lagano, ideš na 25 minuta, pa onda na 8 posto. Napolju vrijedi isto: traži uzbrdicu i stepenice umjesto ravne staze. Prije svega toga idu pet do deset minuta zagrijavanja, laganim tempom i bez nagiba.

Intervali za one koji ne izdrže pet minuta

Ako ti kontinuiranih pet minuta ne ide, nemoj ih ni pokušavati. Razbij trening na komade koje možeš odraditi:

• 1 minuta rada — brzo hodanje, uzbrdica, bicikl, šta god ti odgovara, do tačke gdje govor postaje nezgodan.
• 2 minute laganog — nastavi se kretati, ne sjedaj.
• 6 do 8 rundi — ukupno 18 do 24 minute.

Napreduješ na jedan od tri načina, nikad s dva odjednom: produžiš rad na 90 sekundi, skratiš pauzu na 90 sekundi, ili dodaš rundu. Kad izdržiš osam rundi od dvije minute rada i minutu pauze, pet minuta u komadu više neće biti pitanje.

Šta biraju koljena i leđa: bicikl, veslo, eliptika, voda

Sobni bicikl je najsigurniji izbor kad boli koljeno ili kad si teži. Sedlo podesi tako da ti u najnižoj tački pedale koljeno ostane blago savijeno, a ne potpuno ispruženo, i drži ritam od oko 70 do 90 okretaja u minuti umjesto da gaziš teško i sporo.

Veslački ergometar je odličan jer uključuje i noge i leđa, ali traži tehniku: prvo guraš nogama, pa se naslanjaš trupom, pa vučeš rukama, i obrnutim redom nazad. Ako pobrkaš redoslijed, veslanje postane vježba za donji dio leđa, a to nije ono što ti treba.

Voda je najbolja opcija kad boli sve. Hodanje po bazenu do struka ili do prsa daje ozbiljan napor bez ijednog udara, a za to ne moraš znati plivati.

Tegovi kao kardio: kružni trening

Ako ti je dosadno na traci, isti posao mogu odraditi i tegovi — samo drugačije složeni. Uzmi pet vježbi za cijelo tijelo, radi svaku 40 sekundi, pauziraj 20 sekundi između njih i napravi tri kruga s dvije minute odmora između krugova.

Težine drži lagane, negdje na 50 do 60 posto onoga što bi digao u normalnoj seriji. Ovo nije trening snage i ne zamjenjuje ga — serije i ponavljanja za snagu rade se odmorno i s težinom, a ne u trci s vremenom.

Koliko sedmično i kako napredovati

Opšta preporuka za zdravlje odraslih je oko 150 minuta umjerenog kardija sedmično, ili upola manje ako je rad težak. To zvuči puno dok ne razbiješ na pet puta po 30 minuta, ili tri puta po 25 uz nešto hodanja svaki dan.

Kreni s tri treninga po 20 minuta i dodaji otprilike deset posto ukupnog sedmičnog vremena. Preskakanje tog pravila je najčešći razlog zašto ljudi u trećoj sedmici dobiju bol u potkoljenici.

Ako treniraš i s tegovima, redoslijed u istom danu ima veze — o tome smo pisali u tekstu o tome ide li kardio prije ili poslije tegova. Lagani kardio je lakši za oporavak od teškog treninga snage, pa se lakše slaže u sedmicu, ali pauza između treninga i dalje mora postojati.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru prije nego što kreneš ako imaš poznatu srčanu bolest, pritisak koji nije pod kontrolom, dijabetes, ili ako si stariji od 40 godina i godinama nisi bio aktivan.

Prekini odmah i traži pomoć ako se jave bol ili pritisak u grudima, bol koji se širi u vilicu ili ruku, nesvjestica, jak i nepravilan rad srca, ili nedostatak daha nesrazmjeran naporu. Zadihanost od brzog hodanja je normalna; osjećaj gušenja dok hodaš po ravnom nije.

Kratko

• Trčanje ima visok donji prag napora i dvostruko veći udar u zglobove od hodanja — nije obavezan početak.
• Intenzitet mjeri razgovorom: cijela rečenica znači laganu zonu, i tu treba da bude većina sedmičnih minuta.
• Hodaj uz nagib od 4 do 6 posto, brzinom 4,5 do 5,5 km/h, 20 minuta, bez držanja za rukohvate.
• Ako ne izdržiš pet minuta, radi 1 minutu rada i 2 minute laganog, 6 do 8 puta, pa postepeno produžavaj rad.
• Cilj je oko 150 minuta sedmično; kreni s 3 puta po 20 minuta i dodaji deset posto sedmično.