Upper/lower podjela: kompletan vodič i plan za 8 sedmica

Treniraš tri ili četiri puta sedmično i svaki put se u autu pitaš šta ćeš danas raditi? Upper/lower podjela rješava tačno taj problem. Tijelo dijeliš na dva dana — gornji i donji — i svaki od njih odradiš dva puta u sedmici.

Ovo je plan, a ne teorija. Dobit ćeš raspored, spisak vježbi, brojeve serija i ponavljanja i osmosedmičnu progresiju koju možeš prepisati u telefon i koristiti odmah.

Zašto ova podjela radi

Svaka mišićna grupa dobija dva podražaja sedmično. Nakon jednog dobrog treninga mišić je pojačano osjetljiv na izgradnju otprilike dan i po do dva, pa dvije sesije pokrivaju sedmicu bolje nego jedna velika.

Drugo, umor je bolje raspoređen. Ako u istom danu radiš teški čučanj i benč, druga polovina treninga skoro uvijek ispašta. Ovako noge dobiju svjež dan, a gornji dio tijela svoj.

Treće, podjela prašta. Propustiš li dan zbog posla, ne raspada se sedmica — samo nastaviš tamo gdje si stao i pomjeriš redoslijed dalje.

Kako izgleda sedmica

Verzija sa četiri treninga je osnovna:

• Ponedjeljak — gornji A
• Utorak — donji A
• Srijeda — pauza ili šetnja
• Četvrtak — gornji B
• Petak — donji B
• Vikend — pauza

Ako možeš samo tri puta, rotiraj: prva sedmica gornji – donji – gornji, druga sedmica donji – gornji – donji. Svaka polovina tijela tako dobije prosječno 1,5 trening sedmično, što je i dalje sasvim dovoljno za napredak.

Razmak između dva treninga iste polovine neka bude najmanje 48 sati.

Koliko serija po mišićnoj grupi

Za većinu ljudi napredak se dešava između 10 i 20 ozbiljnih serija po mišićnoj grupi sedmično. Podijeljeno na dva dana, to je 5 do 10 serija po grupi po treningu.

Ako si u teretani manje od šest mjeseci, kreni od donje granice. Deset serija sedmično za prsa ili leđa zvuči malo, ali ako su te serije zaista teške, dovoljno je — i ostavlja ti prostora da dodaješ kasnije, kad se napredak uspori.

Ozbiljna serija znači da si posljednja ponavljanja morao izboriti. Serije zagrijavanja se ne broje.

Gornji dan: izbor vježbi

Gornji A

• Benč pres — 4 serije × 5–8 ponavljanja
• Veslanje sa šipkom — 4 × 6–10
• Kosi potisak bučicama — 3 × 8–12
• Povlačenje na lat mašini — 3 × 10–12
• Bočno podizanje bučica — 3 × 12–20
• Triceps na kablu — 2 × 10–15

Gornji B

• Potisak iznad glave, stojeći — 4 × 6–10
• Zgibovi ili gravitron — 4 × 6–10
• Veslanje s osloncem za prsa — 3 × 10–12
• Potisak bučicama na ravnoj klupi — 3 × 8–12
• Bočno podizanje — 3 × 12–20
• Pregib za biceps — 3 × 10–15

Držite se jednostavnog pravila: koliko serija potiskivanja, toliko i serija povlačenja. Ako te rame već povremeno bocka, prije nego što išta smanjiš pročitaj šta u prevenciji povreda ramena stvarno ima efekta, pa preuredi redoslijed vježbi.

Ako ti u veslanju i zgibovima hvat popusti prije leđa, to nije razlog za kaiševe u svakoj seriji — trening hvata se rješava s dvije-tri namjenske serije sedmično.

Donji dan: izbor vježbi

Donji A

• Čučanj — 4 × 5–8
• Rumunsko mrtvo dizanje — 3 × 8–10
• Potisak nogama — 3 × 10–12
• Pregib potkoljenica, ležeći — 3 × 10–15
• Podizanje na prste — 4 × 8–15

Donji B

• Mrtvo dizanje, klasično ili s trap šipkom — 3 × 3–5
• Bugarski iskorak — 3 × 8–12 po nozi
• Hack čučanj ili čučanj s bučicom — 3 × 8–10
• Opružanje potkoljenica — 3 × 12–15
• Podizanje na prste — 4 × 10–20
• Trup: Pallof press — 3 × 8–10 po strani

Mrtvo dizanje i rumunsko mrtvo dizanje su najveći izvor umora u cijelom planu. Ako te leđa povremeno uhvate, drži ponavljanja niska i biraj težinu s kojom posljednje ponavljanje izgleda kao prvo. U praksi je prevencija bolova u leđima uglavnom pitanje doziranja, a ne izbora vježbe.

Težina, blizina otkaza i pauze

Koristi jednostavno mjerilo: koliko bi ponavljanja još mogao uraditi kad spustiš šipku. Na složenim vježbama ostavi 2 do 3 ponavljanja u rezervi, na izolaciji 0 do 1.

Pauze: 2 do 3 minute poslije čučnja, mrtvog dizanja, benča i potiska iznad glave, 60 do 90 sekundi na izolaciji. Kraća pauza nije "intenzivnije" — samo ti obori broj ponavljanja u sljedećoj seriji.

Progresija ide po pravilu dvostruke progresije. Ako vježba stoji kao 3 × 6–8, dodaješ ponavljanja dok sve tri serije ne budu po 8. Tek onda dodaješ težinu — 2,5 kg na gornjem dijelu tijela, 5 kg na donjem — i vraćaš se na 6 ponavljanja.

Plan za osam sedmica

Sedmice 1–2: kalibracija. Radi navedene serije, ali ostavi 3 ponavljanja u rezervi na svemu. Cilj je da upišeš težine, a ne da se ubiješ. Skoro sigurno ćeš potcijeniti sebe, i to je u redu.

Sedmice 3–5: dodavanje. Dodaj po jednu seriju na prve dvije vježbe svakog treninga. Rezerva pada na 2 ponavljanja. Tu se dešava najveći dio napretka na šipci.

Sedmice 6–7: vrh. Rezerva je 1 ponavljanje na složenim vježbama i 0 na posljednjoj seriji izolacije. Ukupan broj serija sada je na gornjoj granici tvog raspona. Osjetit ćeš to na snu i apetitu.

Sedmica 8: rasterećenje. Prepolovi broj serija, zadrži težine iz šeste sedmice, rezerva 3 do 4 ponavljanja. Nemoj preskočiti ovu sedmicu — lični rekordi obično dolaze odmah poslije nje.

Poslije osme sedmice ne kreni ispočetka. Uzmi težine s kraja sedme sedmice, oduzmi oko 5 posto i ponovi ciklus s malo drugačijim pomoćnim vježbama.

Zagrijavanje koje ne pojede trening

Pet minuta bicikla ili veslačkog ergometra, pa dvije do četiri serije prve vježbe s rastućom težinom: prazna šipka, zatim otprilike 50, 70 i 85 posto radne težine. Ukupno 8 do 10 minuta.

Dugo statičko istezanje prije teških serija ti neće pomoći. Ako ne možeš u dubinu čučnja ili ne podižeš ruke iznad glave bez izvijanja leđa, trening pokretljivosti daje bolje rezultate kad dobije svoj termin nego kad se stisne u zagrijavanje.

Kako znati da napreduješ

Zapisuj svaku radnu seriju: težina, ponavljanja, kako se osjećala. Bez toga pogađaš.

Tri pokazatelja su dovoljna. Prvo, umnožak težine i ponavljanja na glavnim vježbama raste kroz blok. Drugo, tjelesna težina se kreće u smjeru koji si odabrao — oko 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase sedmično gore ako gradiš, dolje ako skidaš. Treće, fotografije svake četiri sedmice, u istom svjetlu i pozi.

Ako se u tri uzastopne sedmice ništa od toga ne pomjera, problem je gotovo uvijek san, hrana ili previše serija — a ne izbor vježbi.

Česte greške

• Mijenjanje vježbi svake sedmice. Progresija se ne vidi ako nemaš isti test.
• Skok na 20 serija po grupi već prve sedmice. Nemaš čime da dodaješ kasnije.
• Prva vježba do potpunog otkaza. Pojede ti ostatak treninga, a donosi malo.
• Skraćivanje donjih dana. Noge se prve preskaču i posljednje oporave.
• Trideset minuta trčanja neposredno prije čučnja. Kardio radije poslije treninga ili u slobodan dan.
• Manje od 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase i manje od sedam sati sna. Plan tada ne može raditi.
• Preskakanje osme sedmice zato što se "osjećaš dobro". Osjećaj kasni za umorom.

Kada kod ljekara

Idi kod ljekara ako bol traje duže od dvije sedmice uprkos smanjenom opterećenju, ako se širi niz ruku ili nogu, ako ide s trnjenjem, slabošću ili gubitkom snage u šaci ili stopalu, ili ako te budi noću.

Bol ili pritisak u grudima, jaka zadihanost i vrtoglavica na naporu nisu tema za teretanu — prekini trening i javi se ljekaru. Ako imaš povišen krvni pritisak, srčano oboljenje, dijabetes ili nedavnu operaciju, dogovori početak treninga prije nego što kreneš, a ne poslije prvog problema.

Česta pitanja

Je li upper/lower bolji od push/pull/legs?

Za četiri treninga sedmično upper/lower je jednostavniji jer se raspored uvijek uklopi u sedmicu. Push/pull/legs ima prednost tek na pet ili šest treninga. Na tri ili četiri dana razlika u rezultatu je zanemariva.

Koliko kardija smijem dodati?

Dvije do tri sesije od 20 do 30 minuta laganog kardija sedmično neće smetati. Stavi ih u slobodne dane ili poslije treninga gornjeg dijela tijela, nikad neposredno prije donjeg dana.

Šta ako propustim trening?

Ne udvostručuj sljedeći. Samo pomjeri raspored za jedan dan i nastavi redoslijed. Ako propustiš cijelu sedmicu, ponovi posljednju odrađenu sedmicu umjesto da skačeš naprijed.

Koliko dugo mogu ostati na ovoj podjeli?

Godinama, ako mijenjaš pomoćne vježbe i rasterećuješ se svakih šest do osam sedmica. Podjelu mijenjaš kad ti se promijeni broj slobodnih dana, a ne kad ti dosadi.

Kratko

• Četiri treninga sedmično: gornji A, donji A, gornji B, donji B, s najmanje 48 sati između istih dana.
• 10 do 20 serija po mišićnoj grupi sedmično, podijeljeno na dva dana.
• Složene vježbe 5–10 ponavljanja, izolacija 10–20, rezerva 2–3 odnosno 0–1 ponavljanje.
• Dvostruka progresija: prvo ponavljanja do vrha raspona, pa 2,5 kg gore ili 5 kg dolje.
• Sedmice 1–2 kalibracija, 3–5 dodavanje serija, 6–7 vrh, 8 rasterećenje. Zatim novi ciklus s 5 posto manjim težinama.
• Zapisuj serije. Bez dnevnika plan je samo spisak vježbi.