Push-pull-legs ili gornji-donji: koja podjela za koga
Poređenje najpoznatijih podjela treninga po broju dana, oporavku i rezultatu — s gotovim rasporedima za 3, 4 i 5 dana sedmično.
Podjela treninga (split) je samo raspored — način da se sedmični posao rasporedi tako da svaki mišić dobije dovoljno serija i dovoljno oporavka. Nema magične podjele; ima podjela koja odgovara broju dana koje stvarno imaš.
Tri dana sedmično → cijelo tijelo
Svaki trening pogađa cijelo tijelo. Svaki mišić se radi 3 puta sedmično, po 4–6 serija — idealno za početnika i za sve koji imaju malo vremena.
Pon / Sri / Pet: čučanj ili potisak nogama, potisak (klupa ili ramena), povlačenje (veslanje ili lat), zadnja loža, trup.
Četiri dana → gornji / donji
Dva gornja i dva donja treninga. Svaki mišić 2 puta sedmično po 8–12 serija — najbolji odnos rezultata i oporavka za srednji nivo.
Pon gornji, Uto donji, Čet gornji, Pet donji.
Pet-šest dana → push / pull / legs
Guranje (grudi, ramena, triceps), povlačenje (leđa, biceps), noge. Prolaziš ciklus dva puta sedmično.
Pon push, Uto pull, Sri legs, Čet odmor, Pet push, Sub pull, Ned legs — ili šestodnevno bez odmora u sredini.
Šta NE raditi
- „Bro split" (jedan mišić jednom sedmično) je najslabija opcija za većinu — svaka grupa dobije samo jedan stimulus u sedam dana.
- Pet dana ako stižeš tri. Bolje je odraditi cijeli plan od tri dana nego pola plana od pet.
Kako izabrati
- Koliko dana sedmično garantovano možeš? Ne koliko bi želio.
- Koliko dugo treniraš? Do godinu dana — cijelo tijelo ili gornji/donji.
- Koliko ti traje trening? Ako imaš 45 min, više dana s manje vježbi radi bolje.
Kratko
- 3 dana → cijelo tijelo; 4 dana → gornji/donji; 5–6 → push/pull/legs.
- Svaka grupa 2× sedmično je zlatni standard.
- Podjela je manje važna od progresije i redovnosti.
Opće informacije, ne medicinski savjet. Ako imaš zdravstveni problem ili bolove, pitaj doktora prije nego mijenjaš način treniranja.
