Full body tri puta sedmično: vodič za prvu godinu treninga

Ako u teretanu stižeš tri puta sedmično, pravo pitanje nije koji split uzeti, nego kako iskoristiti ta tri termina. Za prvu godinu odgovor je gotovo uvijek isti: cijelo tijelo na svakom treningu.

Razlog je praktičan. Čučanj koji radiš tri puta sedmično naučićeš mnogo brže od čučnja koji radiš jednom. U prvoj godini najveći dio napretka dolazi iz toga što tijelo uči pokret i uči da regrutuje mišiće, a ne iz velike količine serija.

Ispod je plan: raspored, vježbe, serije, ponavljanja, način povećavanja težine i redoslijed kojim se sve to mijenja kroz dvanaest mjeseci.

Zašto cijelo tijelo, a ne podjela po mišićima

S tri treninga sedmično klasična podjela na četiri ili pet dana jednostavno ne stane u raspored. Ako grudi treniraš samo ponedjeljkom, a propustiš ponedjeljak, tu sedmicu grudi nisi ni trenirao.

Dokazi su najjači za ukupan sedmični broj serija po mišićnoj grupi. Kako su te serije raspoređene kroz sedmicu manje je važno nego što se obično misli, i to pitanje nije do kraja riješeno. Ali za početnika frekvencija ima drugu vrijednost, a to je tehnika: deset serija čučnja podijeljenih na tri dana daju tri prilike da uvježbaš postavku, a jedan dan daje jednu.

Full body ima i tu prednost da je svaki trening kompletan trening. Gripa, službeni put ili gužva na poslu ne ruše logiku programa.

Kako rasporediti tri dana

Najjednostavnije je ponedjeljak – srijeda – petak, s barem jednim danom pauze između treninga. Utorak – četvrtak – subota radi jednako dobro. Dva uzastopna dana pa duža pauza su prihvatljiv kompromis kad drugačije ne ide.

Trening treba da traje 50 do 70 minuta, zajedno sa zagrijavanjem. Ako redovno prelaziš 90 minuta, obično imaš previše vježbi, a ne previše posla.

Šest obrazaca u svakom treningu

Vježbe ne biraj po mišićima nego po pokretima. Svaki trening pokriva šest stvari:

• Čučanj — čučanj sa šipkom, goblet čučanj, potisak nogama
• Šarka kuka — mrtvo dizanje, rumunsko mrtvo dizanje, hip thrust
• Horizontalni potisak — potisak s klupe, sklek, potisak bučicama
• Povlačenje — zgib, lat mašina, veslanje
• Potisak iznad glave ili drugi ugao za ramena
• Trup — antirotacija i antiekstenzija, a ne klasični trbušnjaci

Šest vježbi po dvije do četiri serije daje 14 do 20 radnih serija po treningu. To je dovoljno za napredak i stane u sat vremena.

Treninzi A, B i C

Rotiraj tri treninga redom. Prve sedmice A, B, C; sljedeće opet A, B, C. Rotacija ne treba da bude komplikovanija od toga.

Trening A

• Čučanj sa šipkom — 3 × 5
• Potisak s ravne klupe — 3 × 6–8
• Veslanje u pretklonu — 3 × 8–10
• Rumunsko mrtvo dizanje — 2 × 8
• Bočni podizaji bučicama — 2 × 12–15
• Dead bug — 3 × 8 po strani

Trening B

• Mrtvo dizanje — 2 × 5
• Potisak iznad glave stojeći — 3 × 6–8
• Zgibovi ili lat povlačenje — 3 × 6–10
• Bugarski čučanj — 2 × 10 po nozi
• Pregib podlaktice — 2 × 10–12
• Pallof press — 3 × 10 po strani

Trening C

• Prednji čučanj ili goblet čučanj — 3 × 8
• Kosi potisak bučicama — 3 × 8–10
• Veslanje jednom rukom — 3 × 10 po strani
• Hip thrust ili pregib potkoljenice — 3 × 10
• Ekstenzija podlaktice na kablu — 2 × 10–12
• Bočni plank — 3 × 30 sekundi po strani

Vježbe za trup u ovom planu nisu ukras. Kontrola rebara i karlice je ono što najviše nedostaje početniku pod šipkom, a osnovu za to daju hollow hold i dead bug. Rumunsko mrtvo dizanje uči te da savijaš kukove umjesto lumbalnog dijela, što je jedna od rijetkih stvari koje zaista pomažu u prevenciji bolova u leđima.

Koliko blizu otkaza ići

Prvih šest sedmica ostavi tri do četiri ponavljanja u rezervi. Serija se prekida onda kad se tehnika počne mijenjati, ne kad težina stane.

Poslije toga radi s jednim do tri ponavljanja u rezervi na glavnim vježbama. Izolacijske vježbe smiješ voditi bliže otkazu jer su jeftinije za oporavak.

Otkaz na svakoj seriji nije potreban i skupo se plaća. Napredak dolazi iz dosljednih, dobro izvedenih serija kroz mjesece, ne iz nekoliko herojskih treninga.

Kako povećavati težinu

Koristi dvostruku progresiju. Ako je raspon 6–8 ponavljanja, počni s težinom s kojom uradiš tri serije po šest. Radi na tome da svaka serija ima osam. Kad sve tri serije imaju osam čistih ponavljanja, dodaj težinu i vrati se na šest.

Za gornji dio tijela dodaj 2,5 kg, za donji 5 kg. Ako nemaš male tegove, dodaj jedno ponavljanje po seriji prije nego skočiš na sljedeću šipku.

Realno očekivanje: prva dva do tri mjeseca težina na čučnju i mrtvom raste skoro svake sedmice. Poslije toga rast je mjesečni, i to je normalno, a ne znak da program ne radi.

Prva godina po fazama

• Sedmice 1–6. Lagane težine, tri do četiri ponavljanja u rezervi, fokus na postavku i punu amplitudu. Bol u mišićima će biti izražena prve dvije sedmice i onda se smiriti.
• Sedmice 7–20. Faza brzog rasta težina. Ne mijenjaj vježbe. Zapisuj svaki trening — bez dnevnika progresija postaje nagađanje.
• Sedmice 21–36. Skokovi postaju manji. Dodaj po jednu seriju na vježbe za leđa i noge i ubaci laganu sedmicu svakih osam do deset sedmica: iste vježbe, oko 60 posto uobičajene težine, pola serija.
• Sedmice 37–52. Zamijeni po jednu varijantu u svakom treningu ako je napredak stao, na primjer prednji čučanj umjesto zadnjeg. Ovdje ima smisla razmišljati o prelasku na drugu strukturu.

Zagrijavanje i oporavak

Zagrijavanje traje pet do osam minuta: nekoliko minuta lakšeg kretanja, pa dvije do četiri serije prve vježbe s rastućom težinom. Statično istezanje prije teških serija ostavi po strani.

Odmor između serija: dva do tri minuta na velikim vježbama, 60 do 90 sekundi na izolaciji. Kraći odmor ne štedi vrijeme koliko košta u broju ponavljanja.

Oporavak je san i hrana, ne dodaci. Sedam do devet sati sna i oko 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase pokrivaju najveći dio priče. Ostalo je detalj.

Najčešće greške

Mijenjanje programa svake tri sedmice. Program ne možeš ocijeniti dok ga nisi radio dva do tri mjeseca. Dosada nije dokaz da nešto ne radi.

Prevelik početni teret. Ako prvo ponavljanje izgleda kao borba, težina je pogrešna. Za prve dvije sedmice namjerno idi ispod onoga što možeš.

Deset vježbi po treningu. Sve preko sedam vježbi uglavnom oduzima energiju od onih koje su bitne.

Bez dnevnika. Bez zapisanih težina i ponavljanja nema progresije, samo osjećaj. Sveska ili aplikacija, svejedno.

Preskakanje jednonožnog rada. Bugarski čučanj i iskoraci ne izgledaju impresivno, ali rade na razlici između lijeve i desne strane i na kontroli koljena.

Ignorisanje bola u zglobu. Napetost u mišiću je normalna. Oštar bol u ramenu, koljenu ili laktu je informacija da se nešto mora promijeniti — težina, amplituda ili varijanta vježbe.

Kada kod ljekara

Prije početka se javi ljekaru ako imaš poznatu bolest srca, nekontrolisan pritisak, skoriju operaciju ili povredu koja još boli u svakodnevnim pokretima.

Tokom treninga prekini i traži pomoć kod bola u grudima, gubitka daha nesrazmjernog naporu, vrtoglavice ili nesvjestice. Bol koji traje duže od dvije sedmice, budi te noću ili prati utrnulost i slabost u ruci ili nozi takođe ide kod stručnjaka, a ne u pretragu po internetu.

Česta pitanja

Mogu li dobiti mišićnu masu sa samo tri treninga sedmično?

Da. Ukupan sedmični obim je ono što se broji, a tri full body treninga lako daju 10 do 16 serija po velikoj mišićnoj grupi sedmično. To je dovoljno za nekoliko godina napretka.

Šta ako propustim trening?

Nastavi tamo gdje si stao. Ako propustiš srijedu, uradi taj trening u četvrtak ili ga preskoči i idi dalje po rotaciji. Dvije sedmice pauze ne brišu napredak; vrati se s oko 10 posto manjom težinom i za dvije sedmice si na starom.

Trebam li kardio uz ovo?

Da, ali ga drži odvojenim od snage kad možeš. Dvije do tri sesije od 20 do 30 minuta laganijeg trčanja, bicikla ili brzog hoda ne smetaju rastu snage i pomažu oporavku između treninga.

Kada preći na nešto drugo?

Kad težine stagniraju tri mjeseca uzastopno uprkos dobrom snu i hrani, ili kad možeš u teretanu četiri puta sedmično. Tada je logičan sljedeći korak podjela na gornji i donji dio tijela. Ako si prešao pedesetu, principi su isti, ali se mijenjaju tempo napredovanja i količina rada, pa pogledaj kako izgleda pametan trening s 50 godina.

Kratko

• Tri treninga cijelog tijela sedmično, s danom pauze između, 50 do 70 minuta.
• Šest vježbi po treningu: čučanj, šarka kuka, potisak, povlačenje, ramena, trup.
• Dvije do četiri serije po vježbi, 5 do 12 ponavljanja, jedno do tri ponavljanja u rezervi.
• Dvostruka progresija: napuni raspon ponavljanja, pa dodaj 2,5 kg gore ili 5 kg dolje.
• Ne mijenjaj program prije tri mjeseca i zapisuj svaki trening.
• Lagana sedmica svakih osam do deset sedmica kad skokovi u težini stanu.