Koliko serija i ponavljanja: praktičan vodič

Serije i ponavljanja izgledaju komplikovano dok ne shvatiš da postoje samo tri zone i tri pravila.

Tri zone ponavljanja

• 1–5 ponavljanja — snaga. Živčani sistem uči da proizvede silu. Duže pauze (2–4 min), tehnika mora biti sigurna.
• 6–12 ponavljanja — najbolji odnos rasta mišića i umora. Ovdje ide većina posla za većinu ljudi.
• 13–30 ponavljanja — takođe gradi mišić ako se ide blizu granice, lakše je na zglobovima, ali je neugodnije.

Sve tri zone grade i mišić i snagu, samo u različitom omjeru. Zato početnik ne mora birati — dovoljno je da živi u 6–12.

Koliko serija

• Po vježbi: 2–4 radne serije. Više od 5 rijetko donosi nešto novo.
• Po mišićnoj grupi sedmično: 10–20 serija (početnik može rasti i na 6–8).
• Po treningu: 12–18 radnih serija ukupno. Ako ti trening traje preko sat i po, obično imaš previše serija ili predugu pauzu.

Koliko pauze

• Velike vježbe (čučanj, mrtvo, potisak): 2–3 minute. Kraća pauza ovdje smanjuje teret koji možeš dići, a teret je poenta.
• Izolacija (biceps, bočno podizanje, tricepsi): 60–90 sekundi.
• Pravilo palca: kad možeš normalno pričati, spreman si za sljedeću seriju.

Koliko blizu granice

Ostavi 1–3 ponavljanja u rezervi u većini serija. Otkaz (kad ti se ponavljanje zaustavi) troši mnogo oporavka, a daje malo dodatnog rasta. Za izolacione vježbe zadnja serija smije ići do otkaza, za čučanj i mrtvo dizanje nikad.

Trening od 45 minuta, praktično

1. Zagrijavanje 6–8 min.
2. Velika vježba: 3 × 5–8 (pauza 2,5 min) = ~12 min
3. Druga velika vježba: 3 × 8–10 (pauza 2 min) = ~10 min
4. Dvije izolacione: po 3 × 12 (pauza 60 s), naizmjenično = ~10 min
5. Trup: 3 serije = 4 min

Ukupno oko 45 minuta i 12–15 radnih serija. To je dovoljno za napredak godinama.

Kako se mijenja s iskustvom

• Početnik: manje serija (10–12 sedmično po grupi), više učenja tehnike.
• Srednji: 14–18 serija sedmično, podijeljeno na dva dana.
• Napredni: ciklusi — 4–6 sedmica više volumena, pa sedmica lakše.

Kratko

• Većina posla u 6–12 ponavljanja.
• 2–4 radne serije po vježbi, 10–20 po grupi sedmično.
• Pauza 2–3 min na velikim, 60–90 s na malim vježbama.
• Stani 1–3 ponavljanja prije otkaza.