Trening hvata: kako da ti prsti prestanu biti ograničenje

Hvat je najčešće prvo što otkaže na mrtvom dizanju, veslanju i zgibovima — leđa još imaju rezervu, a prsti se otvaraju. Dobra vijest je da se hvat popravlja brzo: 10 do 15 minuta, dva do tri puta sedmično, daje vidljivu razliku za 6 do 8 sedmica. Loša je da se lako pretjera i završi s upaljenim laktom, pa je doziranje ovdje važnije nego kod većine drugih mišićnih grupa.

Šta zapravo treniraš

Hvat nije jedna sposobnost nego četiri, i one se slabo prenose jedna na drugu. Ako treniraš samo jednu, ostale ostaju tačno tamo gdje su bile.

• Stisak — zatvaranje šake protiv otpora. To je ono što ljudi obično zovu snaga hvata, ali je u teretani najmanje korisno od sve četiri komponente.
• Držanje — sposobnost da držiš šipku zatvorenu pod opterećenjem 20, 40 ili 60 sekundi. Ovo ti treba za mrtvo dizanje i farmerski hod.
• Štipaljka — palac naspram ostala četiri prsta. Najzapušteniji dio i onaj koji najbrže napreduje, upravo zato što se skoro nikad ne trenira.
• Ekstenzori i zglob — otvaranje šake i stabilnost ručnog zgloba. To je dio koji čuva lakat.

Izmjeri startnu tačku

Bez broja na početku nemaš pojma da li program radi. Uradi ova tri testa u jednom danu, odmoran, i zapiši rezultate.

1. Mrtvi vis na šipki, obje ruke, bez ljuljanja i bez magnezija. Ispod 30 sekundi je slabo, 60 sekundi je solidno, preko 90 je jako.
2. Farmerski hod s po 50 posto tjelesne težine u svakoj ruci, cilj 40 metara bez spuštanja. Ako ne možeš 20 metara, počni s 35 posto.
3. Štipanje ploče od 10 kg, glatkom stranom prema van, jednom rukom. Ispod 10 sekundi znači da je štipaljka tvoja najslabija karika.

Ponovi testove svakih 6 sedmica, istim redoslijedom i u isto doba dana.

Kako to ubaciti u sedmicu

Hvat ide na kraj treninga, nikad prije. Ako radiš mrtvo dizanje s umornim prstima, gubiš i kilograme na šipci i kvalitet tehnike. Dva bloka sedmično, s najmanje 48 sati razmaka, i to je dovoljno — ovo nije mišićna grupa koju treniraš svaki dan.

Blok A — dan povlačenja

• Mrtvi vis: 3 serije po 30–45 sekundi, pauza 90 sekundi
• Farmerski hod: 4 serije po 30–40 metara, pauza 2 minute
• Pregib ručnog zgloba s tegom: 3 serije po 15–20 ponavljanja, lagano i bez zamaha

Blok B — dan guranja ili nogu

• Štipanje ploče: 4 serije po 20–30 sekundi po ruci
• Vis na peškiru prebačenom preko šipke: 3 serije po 15–25 sekundi
• Ekstenzija prstiju s gumicom: 2 serije po 20–25 ponavljanja

Ukupno 10 do 14 minuta po bloku. Ako ti treba više od 20 minuta, radiš previše.

Progresija u brojevima

Napredak mora biti mjerljiv, inače mjesecima visiš na istim 25 sekundi i misliš da si jak.

• Vis: dodaj 5 sekundi po seriji svake sedmice dok ne dođeš do 60 sekundi. Onda spusti na 30 sekundi i dodaj 2,5 kg oko struka.
• Farmerski hod: svake druge sedmice ili +2,5 kg po ruci ili +5 metara, nikad oboje istovremeno.
• Štipaljka: kad izdržiš 30 sekundi, dodaj ploču od 1,25 kg ili pređi na deblju kombinaciju.
• Pregibi zgloba: kad uradiš 3 serije po 20 čisto, dvije sedmice zaredom, dodaj 1 do 2 kg.

Kaiševi: kad da, kad ne

Kaiševi nisu varanje, nego alat, ali ih većina ljudi veže prerano. Pravilo koje radi: sve serije do 85 posto maksimuma radi golim hvatom, a kaiševe stavi samo na zadnju jednu do dvije radne serije mrtvog dizanja i na veslanje preko 10 ponavljanja, gdje ograničenje treba da budu leđa, a ne prsti. Ako kaiševe vežeš već na zagrijavanju sa 60 kg, hvat ti nikad neće napredovati.

Mješoviti hvat (jedna ruka gore, jedna dolje) čuvaj za teške serije i mijenjaj strane između serija, da ne razvlačiš uvijek isti biceps.

Najčešće greške

• Trening hvata svaki dan. Podlaktica ima male mišiće i tanke tetive, a oporavak traje 48 sati kao i svugdje drugdje.
• Rad do potpunog otkaza u svakoj seriji. Ostavi 2 do 3 sekunde u rezervi na visovima.
• Samo stiskanje, bez ekstenzora. Odnos oko 3:1 u korist savijanja je najbrži put do upale lakta.
• Ignorisanje žuljeva. Turpijaj ih jednom sedmično dok su ravni; napukao žulj te izbaci 7 do 10 dana.
• Preskakanje zagrijavanja. Dovoljno je 30–40 sekundi laganog visa i 20 kruženja zglobom prije prve teške serije.

Lakat, podlaktica i kada kod ljekara

Upaljena podlaktica 24 do 48 sati poslije bloka je normalna, isto kao i svaki drugi mišićni bol od treninga. Bol s unutrašnje strane lakta koji se javlja pri stiskanju najčešće znači da si prebrzo dodao volumen — prepolovi ga i drži tako 2 sedmice.

Kod ljekara idi ako:

• trnci ili utrnulost u prstima traju duže od 2 sedmice, ili te bude noću;
• naglo izgubiš snagu hvata bez jasnog uzroka;
• prst se zaključava ili škljoca pri savijanju;
• bol ne popušta ni poslije 6 sedmica smanjenog opterećenja;
• čuo si pucanj, pa se pojavio otok ili modrica.

Ako imaš dijagnostikovan reumatoidni artritis, sindrom karpalnog kanala ili si operisao šaku u zadnjih godinu dana, dogovori opterećenje s fizioterapeutom prije nego počneš.

Kratko

• Hvat ima četiri odvojene komponente; treniraj barem tri.
• Dva bloka sedmično po 10–15 minuta, uvijek na kraju treninga, s 48 sati razmaka.
• Testiraj se na početku i svakih 6 sedmica: mrtvi vis, farmerski hod, štipanje ploče.
• Kaiševi samo na zadnje 1–2 teške serije, ne od zagrijavanja.
• Trnci duže od 2 sedmice, noćni bol ili zaključavanje prsta znače ljekara, ne još jedan blok.