Povratak treningu poslije duže pauze: plan za prvih šest sedmica

Nisi ušao u teretanu osam mjeseci, možda i dvije godine. Odlučio si da se vratiš, ali ne znaš s kojom težinom počinješ, koliko serija smiješ uraditi prvog dana i koliko ćeš dana biti ukočen ako pretjeraš.

Odgovor se sastoji od brojeva, ne od motivacije. Prvih šest sedmica nije period u kojem se gradi mišić. To je period u kojem tijelo ponovo uči obrasce pokreta, a tetive i zglobovi se navikavaju na opterećenje. Evo plana, sedmicu po sedmicu.

Prvo procijeni koliko je pauza zaista trajala

Nije isto tri mjeseca i tri godine. Ako si pauzirao do tri mjeseca, snaga ti je pala manje nego što misliš i vratit će se za dvije do četiri sedmice. Ako je pauza duža od godinu dana, računaj da počinješ s otprilike 50 do 60 posto opterećenja koje si nekad dizao.

Dobra vijest: istraživanja uglavnom pokazuju da se snaga i mišićna masa poslije pauze vraćaju brže nego što su prvi put stečene. Loša: tetive, ligamenti i hrskavica prilagođavaju se sporije od mišića. Zato se većina problema pri povratku ne javi prve sedmice, nego treće i četvrte, kada se osjećaš jako, a vezivno tkivo još nije stiglo.

Ako uz pauzu idu i višak kilograma, nekoliko godina sjedećeg posla ili ranija povreda, uzimaj donju granicu svih brojeva u ovom tekstu.

Sedmica 1 i 2: radi upola manje nego što možeš

Cilj prve dvije sedmice je da poslije treninga možeš normalno sići niz stepenice. Ništa više od toga.

Dva treninga sedmično, cijelo tijelo, 5 do 6 vježbi, po 2 serije od 8 do 12 ponavljanja. Trening traje 35 do 45 minuta. Težinu biraj tako da na kraju serije imaš osjećaj da bi mogao uraditi još četiri do pet ponavljanja. Ako ne možeš tako procijeniti, težina je premala prije nego prevelika, a to je u ovoj fazi sasvim u redu.

Izbor vježbi neka bude jednostavan:

• čučanj s bučicom uz prsa ili potisak nogama na sprava
• rumunsko mrtvo dizanje s laganom šipkom ili podizanje kukova
• potisak bučicama na klupi ili potisak na spravi
• veslanje sjedeći na kablu
• zgib na spravi za povlačenje odozgo
• jedna vježba za trup

U prve dvije sedmice koristi sprave i bučice. Tehnika slobodnih tegova vraća se brže ako je ne opterećuješ dok su obrasci još rasuti; ako počinješ od nule s čučnjem, prođi kroz osnove u vodiču o tome kako se čučanj uči od nule. Za trup nemoj birati trbušnjake do otkaza, nego zadatke stabilnosti kao što su hollow hold i dead bug.

Upala mišića nakon prvog treninga javlja se za 24 do 72 sata i normalna je. Ako te boli duže od četiri dana ili ne možeš ispraviti ruke, uradio si previše i sljedeći put smanji broj serija, ne težinu.

Sedmica 3 i 4: dodaj serije prije nego dodaš teret

Sada tijelo već zna šta ga čeka. Prelaziš na tri treninga sedmično ili ostaješ na dva, ali dižeš broj serija na 3 po vježbi. Ukupno ciljaj 8 do 12 serija sedmično po većoj mišićnoj grupi.

Ponavljanja ostaju 8 do 12, ali sada završavaš serije s otprilike tri ponavljanja u rezervi. Kada uredno uradiš 12 ponavljanja u sve tri serije, dodaješ teret: 2,5 do 5 kg na vježbe za noge, 1 do 2,5 kg na vježbe za gornji dio tijela. Tako izgleda progresivno opterećenje u praksi i to je jedini mehanizam koji dugoročno radi.

Ovdje se javlja i prva zamka. Snaga u ovoj fazi raste brzo, često 5 do 10 posto sedmično, jer se vraća nervni dio. Iskušenje je da preskočiš korake i staviš težine od prije pauze. Nemoj. Tetiva ne prati taj tempo.

Sedmica 5 i 6: prvi pravi trening

Tek sada radiš ono što bi većina ljudi nazvala normalnim treningom. Tri do četiri serije po vježbi, posljednja serija glavnih vježbi ide do jednog ili dva ponavljanja u rezervi. Trening traje 50 do 60 minuta.

U ovoj fazi vraćaš i šipku ako ti je bila u planu, ali s težinom koju možeš kontrolisati za 8 ponavljanja, a ne s onom koju si nekad dizao za 3. Krajem šeste sedmice biraš strukturu za dalje. Za većinu ljudi koji su se vratili poslije duže pauze najbolji izbor je full body tri puta sedmično, a ako želiš sam sastaviti raspored po svojim danima, koristi postupak iz vodiča o tome kako se sastavlja vlastiti program.

Kardio i koraci uz plan

Uz tegove drži dvije do tri kardio sesije sedmično od 20 do 30 minuta, u tempu u kojem još možeš govoriti u rečenicama. Alternativa je 7.000 do 9.000 koraka dnevno.

Intervalni trening visokog intenziteta ostavi za period poslije šeste sedmice. U prvih mjesec i po dana on samo troši oporavak koji ti treba za tegove, a ne donosi ništa što lagani kardio ne bi donio.

San, hrana i oporavak

Bjelančevine drži oko 1,6 do 2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeno na tri do četiri obroka. To je najkonkretnija stvar koju možeš uraditi za oporavak mišića.

San 7 do 9 sati. Ako spavaš pet sati, snaga i volja za treningom padaju vidljivo, a upala mišića traje duže.

Nemoj istovremeno počinjati s treningom i agresivnom dijetom. Prvih šest sedmica jedi otprilike koliko trošiš. Ako mršaviš, drži manjak do 300 do 500 kalorija, ne više, jer u većem manjku povratak snage postaje sporiji i mučniji.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru prije nego počneš ako imaš poznatu bolest srca, povišen pritisak koji nije pod kontrolom, dijabetes, ako si nedavno imao operaciju ili ako se vraćaš poslije povrede koja nikad nije do kraja sanirana. Isto vrijedi ako imaš preko 40 godina, više godina sjedenja iza sebe i nekog u porodici s ranom srčanom bolešću.

Prekini trening i traži pomoć isti dan ako se pojavi bol ili pritisak u grudima, nesrazmjerna zaduhanost, vrtoglavica ili nesvjestica. Hitno je i ako poslije prvog jačeg treninga imaš vrlo jak otok mišića, izrazitu slabost i tamnu mokraću boje čaja. To je rijetko, ali ozbiljno.

Bol u zglobu koja traje duže od dvije sedmice ili se pogoršava iz treninga u trening nije stvar upornosti nego razlog za pregled.

Najčešće greške

• Prvi trening kao da nije bilo pauze. Ovo je najčešći scenarij: čovjek uradi devet vježbi do otkaza, tri dana ne može hodati i ne vrati se.
• Mjerenje uspjeha upalom mišića. Bol nije pokazatelj napretka. Pokazatelj je da li se broj u dnevniku diže iz sedmice u sedmicu.
• Preskakanje trećeg tjedna. Kada osjetiš da ide lako, dodaj serije, ne dva diska odjednom.
• Sve odjednom. Trening, stroga dijeta, prestanak pušenja i buđenje u pet ujutro u istoj sedmici obično znače povratak na staro za mjesec dana.
• Bez plana za loše sedmice. Bolest, putovanje i smjene se dešavaju. Trening od dvije vježbe je bolji od propuštenog.
• Nema evidencije. Ako ne zapisuješ težine i ponavljanja, nakon mjesec dana ne znaš da li si napredovao.

Česta pitanja

Koliko brzo ću vratiti staru formu?

Ako je pauza bila do godinu dana, velik dio snage obično se vrati za dva do tri mjeseca redovnog treninga. Izgled tijela ide sporije od snage jer zavisi i od ishrane. Prvih šest sedmica daju osjećaj kontrole nad pokretom, ne konačan rezultat.

Smijem li trenirati dok me još bole mišići?

Blaga upala nije prepreka; zagrijavanje je najčešće smanji. Ako je bol takva da mijenjaš tehniku ili ne možeš ući u puni obim pokreta, radi drugu grupu mišića ili sačekaj dan.

Trebam li suplemente za početak?

Ne. Hrana s dovoljno bjelančevina i san rade sav posao u ovoj fazi. Kreatin monohidrat je jedan od rijetkih dodataka s ozbiljnom podlogom u dokazima, ali ni on nije uslov da plan uspije.

Šta ako propustim sedmicu ili dvije?

Vrati se na nivo prethodne sedmice, ne na onaj do kojeg si stigao. Nakon dvije sedmice pauze skini oko 10 posto s težina i za sedam dana si ponovo tu gdje si stao.

Kratko

• Sedmica 1 i 2: dva treninga, cijelo tijelo, 5 do 6 vježbi, po 2 serije od 8 do 12 ponavljanja, četiri do pet ponavljanja u rezervi.
• Sedmica 3 i 4: dva do tri treninga, 3 serije po vježbi, tri ponavljanja u rezervi, teret raste tek kad uredno uradiš 12 ponavljanja.
• Sedmica 5 i 6: 3 do 4 serije, posljednja serija do jednog ili dva ponavljanja u rezervi, zatim biraš program za dalje.
• Uz to: 2 do 3 lagane kardio sesije sedmično, 1,6 do 2 g bjelančevina po kilogramu, 7 do 9 sati sna.
• Bol u grudima, nesvjestica ili tamna mokraća poslije treninga znače ljekara, a ne izdržavanje.