Trening pokretljivosti: kako da zapravo dobiješ opseg koji možeš koristiti

Pokretljivost je ono što svi preskaču dok ih nešto ne zaboli, a onda odjednom postane prioritet. Dobra vijest: ne treba ti sat vremena na podu, nego 10 do 15 minuta dnevno na tri-četiri mjesta koja stvarno prave problem. Loša vijest: pasivno istezanje na kraju treninga radi vrlo malo ako zglob ne naučiš da kontroliše novi opseg.

Pokretljivost i fleksibilnost nisu ista stvar

Fleksibilnost je pasivni opseg — koliko daleko te gravitacija ili neko drugi može gurnuti. Pokretljivost je aktivni opseg — koliko od toga možeš proizvesti sam, svojim mišićima, pod kontrolom. Razlika je praktična: ljudi koji leže u špagi često ne mogu aktivno podići nogu ni do 70 stepeni. Taj prazan hod između pasivnog i aktivnog opsega je tačno mjesto gdje nastaju istegnuća.

Zato ozbiljan plan ima tri sastojka: duga držanja da se digne tolerancija na istezanje, aktivni rad u krajnjem opsegu da nervni sistem nauči tu poziciju, i vježbe snage kroz puni opseg da se novi opseg zaključa.

Prvo izmjeri gdje si

Testiraj se jednom, zapiši brojeve i ponovi test nakon 6 sedmica. Bez brojeva nemaš pojma da li rutina radi.

• Gležanj, test uz zid: stopalo ravno na podu, koljeno gura naprijed dok ne dodirne zid, peta ne smije da se digne. Izmjeri razmak od palca do zida. Ispod 8 cm je ograničenje, 10 do 12 cm je solidno.
• Kuk, duboki čučanj bez tegova: stopala u širini ramena, spusti se do kraja i drži 30 sekundi. Ako pete lete gore ili se donji dio leđa uvija u slovo C, imaš posla.
• Rame, fleksija uz zid: leđa i krsta uz zid, ruke ispravljene, podigni ih iznad glave. Ako palčevi ne dodirnu zid bez odvajanja krsta, fali ti otprilike 10 do 20 stepeni.
• Grudni dio kičme, rotacija: sjedni na pete, jedna ruka na potiljak, rotiraj lakat prema plafonu. Manje od 45 stepeni na bilo koju stranu znači da grudni dio ne radi svoj posao.

Doza: koliko, koliko dugo, koliko često

Za povećanje opsega, istraživanja i praksa se poklapaju oko ukupnog vremena pod istezanjem: oko 5 minuta sedmično po mišićnoj grupi je prag ispod kojeg se malo šta mijenja. To je, na primjer, 5 serija po 60 sekundi sedmično na zadnjoj loži, raspoređeno na 3 do 5 dana.

Držanja kraća od 30 sekundi daju slab efekat na trajni opseg. Držanja duža od 2 minuta nisu bolja od jedne minute, samo su dosadnija. Frekvencija je bitnija od dužine pojedinačne serije: 5 puta sedmično po 2 minute pobjeđuje jednom sedmično 10 minuta.

Rutina od 12 minuta

Prije treninga: 4 minute, dinamički

1. Kruženje kukom u četveronošci, 8 ponavljanja po strani.
2. Iskorak s rotacijom trupa, 6 po strani.
3. Klečeći potisak koljena naprijed za gležanj, 10 po strani.
4. Kruženje rukama s palicom ili peškirom, 8 ponavljanja.

Bez dugih držanja prije treninga snage — istezanje duže od 60 sekundi privremeno smanjuje proizvodnju sile za nekoliko procenata.

Poslije treninga ili uveče: 8 minuta, duga držanja

1. Klečeći istezaj kuka (fleksor), 2 x 60 s po strani, stisni glutus na toj strani.
2. Zadnja loža na klupi ili stepenici, 2 x 60 s po strani, leđa ravna.
3. Istezaj grudnog koša u dovratku, lakat u visini ramena, 2 x 45 s po strani.
4. Sjed na pete s rukama naprijed (za rame i grudni dio kičme), 2 x 45 s.

Dva puta sedmično: opterećeni opseg

Ovo je dio koji pretvara pasivni opseg u upotrebljiv. Radi po 3 serije:

• Bugarski čučanj do pune dubine, 3 x 8 po nozi, kreni bez tegova pa dodaj 4 do 8 kg.
• Rumunsko mrtvo dizanje s dugom pauzom u donjoj poziciji, 3 x 6, tempo 4 sekunde nadolje.
• Potisak iznad glave sjedeći ili čisto visenje na šipci 3 x 30 s za rame.
• Podizanje ispružene noge iz ležanja, 3 x 10, bez zamaha — to je aktivna verzija istezanja zadnje lože.

Najčešće greške

• Rastezanje mjesta koje boli umjesto mjesta koje je ukočeno. Bol u donjim leđima često dolazi od ukočenih kukova i grudnog dijela kičme; dodatno savijanje leđa pogoršava stvar.
• Valjanje po masažnom valjku kao zamjena za trening. Valjak daje 10 do 15 minuta privremenog dobitka, ne mijenja tkivo.
• Rad do jačine 9 od 10. Cilj je 6 do 7 od 10 — neugodno, ali dišeš normalno.
• Testiranje svaki dan. Opseg varira i po 10 stepeni zavisno od doba dana i umora.

Kada kod ljekara

Ukočenost je jedno, a simptom nešto sasvim drugo. Javi se ljekaru ako:

• imaš oštar, tačkast bol koji puca ili peče, a ne osjećaj zatezanja;
• osjećaš trnjenje, utrnulost ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu;
• zglob je otečen, topao ili crven, ili se zaključava i preskače uz bol;
• ukočenost ujutru traje duže od 45 do 60 minuta više dana zaredom, posebno uz jutarnju ukočenost u više zglobova;
• nema napretka nakon 8 do 12 sedmica dosljednog rada, ili se opseg smanjuje.

Fizioterapeut je prvi razuman korak kod hroničnih ograničenja — jedan pregled često riješi ono što šest mjeseci samostalnog istezanja nije.

Kratko

• Izmjeri četiri stvari (gležanj uz zid, duboki čučanj, ruke iznad glave uz zid, rotacija grudnog dijela) i ponovi test za 6 sedmica.
• Ciljaj oko 5 minuta sedmično po mišićnoj grupi, u serijama od 45 do 60 sekundi, 3 do 5 dana sedmično.
• Prije treninga samo dinamički rad, 4 minute; duga držanja ostavi za poslije ili uveče.
• Dva puta sedmično radi snagu kroz puni opseg (čučnjevi do dubine, rumunsko mrtvo, visenje) — to je ono što opseg zadrži.
• Trnjenje, oticanje, oštar bol ili jutarnja ukočenost duža od sat vremena nisu problem pokretljivosti — to ide ljekaru.