Zašto nisam gladan poslije treninga

Odradiš sat vremena u teretani, izađeš napolje i — ništa. Nema gladi, a pomisao na tanjir riže i piletine ti je čak pomalo odbojna. To je normalna fiziološka reakcija koja ima objašnjenje, ali ako ti se ponavlja svaki dan, tiho ti pojede oporavak.

Šta se dešava s hormonima

Trening privremeno mijenja hormone apetita. Grelin, hormon koji ti javlja da si gladan, pada tokom i neposredno poslije napora, dok istovremeno rastu PYY, GLP-1 i laktat — a svi oni guše osjećaj gladi. Efekat obično traje 30 do 90 minuta poslije zadnje serije i jači je što je trening bio intenzivniji.

Uz hormone idu još dva mehanizma:

• Preraspodjela krvi. Tokom intenzivnog rada i do 80% protoka krvi ide u mišiće koji rade, a probavni trakt dobija znatno manje nego u mirovanju. Varenje se usporava i imaš osjećaj da ti je stomak pun iako nije.
• Tjelesna temperatura. Porast temperature tijela od 1 do 1,5 °C sam po sebi smanjuje apetit. Zato ljeti, ili poslije treninga u zagušljivoj sali, glad kasni duže nego zimi.

Intenzitet je ovdje ključan: 20 do 30 minuta intervala na 85-90% maksimalnog pulsa suzbija glad znatno jače nego 45 minuta lagane vožnje bicikla ili brzog hodanja.

Najčešći svakodnevni uzroci

Kofein

Doza od 200 do 400 mg kofeina — otprilike dvije do četiri šoljice kafe ili jedna mjerica predtreninga — tupi apetit narednih 3 do 5 sati. Ako popiješ kafu u 17:00 i treniraš u 18:30, prava glad neće doći ni do 21:00.

Dehidracija

Gubitak 1 do 2% tjelesne mase kroz znoj (kod osobe od 80 kg to je 0,8 do 1,6 kg) mijenja osjećaj gladi jer se signali žeđi i sitosti preklapaju. Umjesto apetita dobiješ mučninu i tromost. Izvagaj se prije i poslije treninga — svaki izgubljeni kilogram je otprilike litar tečnosti.

Kasni termin treninga

Ako treniraš od 20:00 do 21:30, a ležeš u 23:00, ostaje ti sat i po da se hormoni vrate na normalu, a u međuvremenu se već diže melatonin i pada budnost. Tu realno neće doći prava glad — moraš jesti po planu, ne po osjećaju.

Prevelik obrok prije treninga

Obrok od 700 do 900 kcal pojeden sat prije treninga još uvijek se vari kad ti trening završi. Pomjeri ga na 2 do 2,5 sata ranije ili ga podijeli na dva manja.

Stres i duži deficit

Nekoliko sedmica u kalorijskom deficitu uz visok nivo stresa može potpuno otupiti signale gladi — tijelo se navikne na manji unos i prestane te podsjećati. Paradoks je da ti baš tada treba više hrane, ne manje.

Da li je to uopšte problem

Ako ti se desi jednom sedmično i nadoknadiš kasnije tokom dana, nije problem. Postaje problem kad zbog toga sistematski jedeš manje nego što ti treba, pa ti padne snaga na serijama i produži se oporavak.

Nije presudno da li jedeš u prvih 30 minuta poslije treninga. Presudno je da na kraju dana imaš dovoljno proteina i ukupnih kalorija.

Praktični minimum za nekoga ko trenira snagu 3 do 5 puta sedmično: 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, raspoređeno u 3 do 4 porcije od po 25 do 40 g. Ako treniraš dvaput dnevno ili trčiš duže od 90 minuta, dodaj oko 1 g ugljikohidrata po kilogramu u prva dva sata poslije treninga.

Šta konkretno uraditi

1. Ohladi se 10 do 15 minuta prije nego išta pojedeš: tuširanje, lagano hodanje, spuštanje pulsa ispod 100.
2. Popij 500 do 750 ml vode s prstohvatom soli odmah poslije treninga. Kod mnogih se glad javi 20-ak minuta poslije toga.
3. Ako ne ide čvrsta hrana, idi na tečno: 300 ml mlijeka, banana i 30 g zobenih pahuljica daju oko 350 kcal i 18 g proteina, a popije se za dva minuta.
4. Pomjeri težište prehrane na period prije treninga: 1,5 do 2 sata ranije pojedi 0,4 g/kg proteina i oko 1 g/kg ugljikohidrata, pa ti poslije treba manje.
5. Postavi vremenski prozor umjesto da čekaš glad: puni obrok najkasnije 90 do 120 minuta poslije treninga, čak i ako ti se ne jede.
6. Računaj sedmično, ne po obroku. Tri obroka od 600 do 700 kcal i dvije užine od po 300 kcal daju oko 2.400 kcal — lakše je pratiti nego pogađati po osjećaju.
7. Ograniči kofein na najviše 3 mg/kg (oko 240 mg za 80 kg) i izbaci ga poslije 16:00 ako treniraš uveče.

Kada kod ljekara

Gubitak apetita poslije treninga je uglavnom bezopasan, ali ima situacija u kojima to nije samo fiziologija.

• Nema apetita duže od 2 do 3 sedmice, i to i u danima kad ne treniraš.
• Nenamjerno si izgubio više od 5% tjelesne mase (oko 4 kg kod 80 kg) u 6 mjeseci.
• Uz gubitak apetita imaš mučninu, povraćanje, bol u stomaku, žgaravicu koja ne prolazi ili krv u stolici.
• Vrtoglavica, nesvjestica ili lupanje srca poslije lakšeg treninga.
• Izostanak menstruacije tri ciklusa zaredom — moguć znak relativnog energetskog deficita.
• Strah od hrane, namjerno preskakanje obroka ili osjećaj krivice poslije jela — tu se traži pomoć odmah, bez čekanja.

Kratko

• Glad nestaje zbog pada grelina i porasta PYY i GLP-1; efekat traje 30 do 90 minuta i jači je poslije intenzivnog treninga.
• Kofein (200-400 mg), dehidracija, kasni termin i prevelik obrok prije treninga dodatno produžavaju taj period.
• Prozor od 30 minuta je mit — bitan je dnevni zbir: 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu i dovoljno kalorija.
• Ako ne ide čvrsta hrana, idi na tečno (oko 350 kcal i 18 g proteina) i jedi po satu, ne po osjećaju.
• Kod ljekara ako apetita nema duže od 2 do 3 sedmice, uz nenamjeran gubitak težine, mučninu ili izostanak menstruacije.