Zašto sam gladan poslije treninga

Izađeš iz teretane, prođe pola sata i odjednom bi pojeo sve iz frižidera. To nije nedostatak volje nego zbir nekoliko sasvim običnih stvari: potrošenog glikogena, hormona koji reaguju na napor i toga što si vjerovatno pojeo premalo prije treninga. Evo šta se dešava i šta s tim uraditi.

Prvo: trening troši manje nego što ti se čini

Osoba od 80 kg na sat vremena treninga snage, sa pauzama od 90 do 120 sekundi, potroši otprilike 300 do 400 kcal iznad onoga što bi potrošila sjedeći. Sat trčanja tempom 6:00 min/km potroši oko 600 do 700 kcal. Displeji na trakama i spravama rutinski precjenjuju potrošnju za 20 do 30 posto.

Poređenja radi: jedan burek od 300 grama nosi oko 800 kcal, a 100 grama oraha oko 650 kcal. Glad poslije treninga skoro nikad ne odgovara veličini stvarne rupe u energiji. Zato je pametnije jesti po planu nego po osjećaju u prvih sat vremena nakon treninga.

Šta se dešava u tijelu

Glikogen

Mišići osobe od 80 kg drže 300 do 500 grama ugljikohidrata u obliku glikogena, plus još 80 do 110 grama u jetri. Težak trening od 45 do 60 minuta, sa 16 do 25 radnih serija u zoni od 6 do 12 ponavljanja, potroši 20 do 40 posto zaliha u mišićima koje si radio. Tijelo to registruje i traži nadoknadu, najglasnije u obliku želje za ugljikohidratima i slatkim.

Hormoni

Intenzivan napor kratkoročno spušta grelin, hormon koji pokreće glad, i podiže GLP-1 i PYY, hormone sitosti. Zato prvih 30 do 60 minuta poslije treninga često i nemaš apetit. Kada se to slegne, glad se vrati, ponekad jače nego prije treninga, pogotovo ako si trenirao duže od 90 minuta ili na prazan stomak.

Tečnost i so

Na treningu izgubiš 0,5 do 1,5 litara znoja po satu, a s tim i 500 do 1500 mg natrijuma. Gubitak tečnosti od 1 do 2 posto tjelesne mase mozak često prevede kao glad, a ne kao žeđ. Ako si poslije treninga lakši za 1 kg, to je litar tečnosti, a ne kilogram masti.

Zašto baš ti

Ako ti je glad poslije treninga stalno pretjerana, obično je u pitanju jedna od ovih stavki:

1. Premalo pojedeno prije. Trening u 18h, a zadnji obrok u 12h znači šest sati posta prije napora.
2. Premalo proteina u toku dana. Ispod 1,6 g po kilogramu tjelesne mase (128 g za osobu od 80 kg) sitost pada, bez obzira na ukupne kalorije.
3. Premalo vlakana. Manje od 20 g dnevno znači da obroci prolaze brzo i ne drže te.
4. Kalorijski deficit. Ako si 500 kcal ispod održavanja već nekoliko sedmica, glad je očekivana, a ne greška.
5. Malo sna. Nakon nekoliko noći od pet do šest sati grelin raste za oko 15 posto, a leptin pada za sličan iznos.
6. Kasni trening. Ako završiš u 21h, tijelo traži i večeru i nadoknadu odjednom.

Kod žena je apetit u lutealnoj fazi ciklusa, sedmicu do dvije prije menstruacije, prirodno veći, uz potrošnju veću za 100 do 300 kcal dnevno. To je fiziologija, ne popuštanje.

Šta uraditi konkretno

• Jedi 1,5 do 3 sata prije treninga: oko 0,4 g proteina po kg (32 g za 80 kg) i 0,8 do 1 g ugljikohidrata po kg. Praktično: 150 g piletine, 200 g kuhanog riže ili tjestenine i salata.
• Poslije treninga jedi pravi obrok, ne grickalice: 30 do 40 g proteina i 60 do 100 g ugljikohidrata unutar dva sata.
• Popij 400 do 500 ml vode odmah po završetku i sačekaj 15 do 20 minuta prije nego što odlučiš koliko si zaista gladan.
• Cilj za dan: 1,6 do 2,2 g proteina po kg, 25 do 35 g vlakana, 3 do 5 g ugljikohidrata po kg ako treniraš četiri i više puta sedmično.
• Dodaj volumen obroku: 300 do 400 g povrća uz obrok daje sitost za 60 do 100 kcal.
• Ako je glad stalno velika u deficitu, smanji deficit sa 500 na 250 kcal dnevno i produži period mršavljenja umjesto da odustaneš.

Glad poslije treninga govori više o tome kako si jeo cijeli dan nego o samom treningu.

Kada kod ljekara

Glad poslije napora je normalna. Javi se ljekaru ako uz nju ide i nešto od ovoga:

• Stalna, pretjerana glad uz gubitak tjelesne mase, pojačanu žeđ i često mokrenje.
• Drhtavica, znojenje, mutan vid ili vrtoglavica na treningu koji prolaze čim nešto pojedeš, pogotovo ako se ponavljaju.
• Epizode u kojima pojedeš mnogo hrane bez kontrole, uz osjećaj krivice, češće od jednom sedmično.
• Umor, gubitak kose ili neobjašnjiva promjena tjelesne mase od pet i više kilograma za dva mjeseca.
• Ako uzimaš lijekove za dijabetes, a glad i hipoglikemija se pojavljuju poslije treninga: doza i vrijeme uzimanja se često moraju prilagoditi.

Kratko

• Sat treninga snage troši 300 do 400 kcal, mnogo manje nego što glad sugeriše.
• Glad dolazi od potrošenog glikogena, hormona i gubitka tečnosti, ne od kvara u tijelu.
• Provjeri prvo tri stvari: obrok prije treninga, ukupne proteine (1,6 do 2,2 g/kg) i san.
• Popij 400 do 500 ml vode i sačekaj 20 minuta prije nego što procijeniš glad.
• Kod ljekara ako uz glad ide gubitak težine, žeđ, često mokrenje ili epizode prejedanja.