Tri treninga sedmično: raspored s težištem na donjem dijelu tijela

Ako imaš tri slobodna termina sedmično i želiš da se najviše promijeni na nogama i zadnjici, pravo pitanje nije je li tri dovoljno, nego kako ih rasporediti. Dva dana idu na donji dio tijela, jedan na gornji, a ta dva donja dana se razlikuju po tome koji pokret vodi trening. Ovakva sedmica staje u raspored s poslom i porodicom, a dovoljno je gusta da tijelo ima razlog da se mijenja.

Zašto tri treninga rade posao

Za rast mišića istraživanja uglavnom pokazuju da je najvažniji ukupan broj kvalitetnih radnih serija po mišićnoj grupi u sedmici — grubo, između 10 i 20. Kako ćeš ih rasporediti manje je bitno od toga da ih uopšte odradiš.

Drugi dio slike je učestalost. Dokazi su najjači za to da mišićnu grupu vrijedi pogoditi bar dva puta sedmično kad je obim veći, jednostavno zato što je lakše odraditi kvalitetnih 14 serija u dva dana nego sve nagurati u jedan. Tri treninga daju tačno to za donji dio tijela: dva dana po sedam do deset serija.

Treće, trening od 45 do 70 minuta je dovoljan. Duže obično znači duže pauze i slabiju koncentraciju, ne više rezultata.

Raspored kroz sedmicu

Najjednostavnija verzija je ponedjeljak, srijeda, petak. Ako ti bolje leže utorak, četvrtak i subota — isto vrijedi. Jedino pravilo koje se stvarno isplati poštovati jeste da dva donja dana ne budu jedan za drugim.

Ponedjeljak je donji dio s težištem na čučnju. Srijeda je gornji dio i sredina tijela. Petak je donji dio s težištem na zglobu kuka. Tako između dva teška dana za noge ostaje oko 72 sata, koliko zadnjoj loži i gluteusima obično treba da se potpuno oporave.

Ako si duže pauzirala, nemoj odmah ulaziti punim obimom. Prvo odradi plan za prvih šest sedmica poslije pauze, pa onda pređi na ovakav raspored.

Dan A: čučanj u glavnoj ulozi

Najteža vježba ide prva, dok si svježa. Zagrij se pet do deset minuta i uradi dvije lagane pripremne serije prije prve radne.

• Čučanj sa šipkom ili goblet čučanj — 4 serije po 5–8 ponavljanja
• Bugarski čučanj ili iskorak u hodu — 3 serije po 8–10 po nozi
• Potisak kukova s klupe — 3 serije po 8–12
• Ekstenzija koljena ili potisak nogama — 2 serije po 12–15
• Podizanje na prste stojeći — 3 serije po 10–15

Pauza je 2–3 minuta poslije čučnja, 60–90 sekundi poslije ostalog.

Dan B: gornji dio i sredina tijela

Ovaj dan nije popunjavanje rasporeda. Leđa i ramena drže poziciju u čučnju i mrtvom dizanju, pa direktno utiču na to koliko ćeš dići u donjim danima.

• Zgib uz pomoć gume ili povlačenje sajle odozgo — 3 serije po 8–12
• Potisak s ravne klupe ili sklekovi — 3 serije po 6–10
• Veslanje jednoručkom — 3 serije po 10–12 po ruci
• Potisak bučica iznad glave — 3 serije po 8–10
• Bočni podizaji — 2 serije po 12–15
• Mrtva buba ili plank s dodirom ramena — 3 serije po 30–45 sekundi

Dan C: zglob kuka i zadnja loža

Drugi donji dan namjerno nije kopija prvog. Ovdje se tijelo savija u kuku, a koljeno ostaje relativno mirno, pa najviše rade zadnja loža i gluteus. Ako radiš klasično mrtvo dizanje, ono ide na početak ovog dana umjesto rumunskog.

• Rumunsko mrtvo dizanje — 4 serije po 6–8
• Potisak kukova s jednom sekundom pauze gore — 3 serije po 10–12
• Pregib potkoljenice na spravi ili s klizačima — 3 serije po 10–12
• Bočni koraci s gumom oko koljena — 2 serije po 15–20
• Nošenje bučica u rukama (farmer) — 3 serije po 30–40 metara

Ako ti je cilj konkretno zadnjica, vrijedi znati koje vježbe za gluteus stvarno rade, a koje samo umaraju — obim bez izbora vježbi ne donosi mnogo.

Kako dodavati težinu

Najpouzdaniji način je dupla progresija. Ostani na istoj težini dok ne stigneš do gornje granice raspona u svim serijama, pa tek onda dodaj — 2,5 kg na vježbama za gornji dio, 5 kg na čučnju i mrtvom dizanju.

Radne serije ostavi jedno do tri ponavljanja od otkaza. To znači da na kraju serije osjećaš da bi mogla još dva-tri puta, ali staješ. Do otkaza idi samo na izolacijama, i to rijetko.

Svakih šest do osam sedmica napravi lakšu sedmicu: iste vježbe, oko pola serija i 10 posto manja težina. To nije gubitak vremena nego dio programa.

Ciklus, oporavak i hrana

Mnoge žene se osjećaju slabije u danima pred menstruaciju i jače u prvoj polovini ciklusa. Dokazi da treba mijenjati cijeli program po fazama ciklusa još nisu čvrsti, ali praktičan potez je jednostavan: u lošijim danima smanji broj serija, ne preskači trening. Snaga se vraća sama.

Za oporavak su bitne dvije stvari koje nemaju veze sa salom. Prva su proteini — cilj je oko 1,6 do 2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Druga je da ne treniraš u prevelikom deficitu; dijeta od 1200 kalorija je za većinu žena prenisko i prvo se vidi na snazi.

San od sedam do devet sati radi više za rezultate nego bilo koji dodatni set.

Šta ovaj plan neće uraditi

Neće skinuti masnoću s određenog mjesta. Trening nogu jača i gradi noge, ali gdje će tijelo prvo istopiti masnoću zavisi od ukupnog deficita i genetike, ne od izbora vježbi. Isto važi i za labave nadlaktice — trening tu mijenja jedno, a ne mijenja drugo.

Neće ni dati vidljiv rezultat za tri sedmice. Prvih mjesec dana ide na tehniku i na to da tijelo nauči pokret; mjerljive promjene u obimu i snazi obično se vide između osmog i dvanaestog mjeseca redovnog rada.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako bol u koljenu ili kuku traje duže od dvije sedmice i ne popušta uz odmor, ako imaš oštar bol u leđima koji se širi niz nogu uz trnjenje ili slabost, ili ako te tokom napora hvata vrtoglavica, nedostatak zraka i bol u grudima.

Trudnoća, period poslije poroda i poznata bolest zglobova, srca ili štitne žlijezde traže dogovor s ljekarom prije nego što uđeš u ovakav obim.

Kratko

• Tri treninga sedmično: dva za donji dio tijela, jedan za gornji, s bar jednim danom pauze između donjih dana.
• Jedan donji dan vodi čučanj, drugi zglob kuka — tako gluteus i zadnja loža dobiju dva različita nadražaja.
• Cilj je 10–20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, uz jedno do tri ponavljanja rezerve u svakoj seriji.
• Težinu dodaj tek kad odradiš gornju granicu raspona u svim serijama; svakih 6–8 sedmica ubaci lakšu sedmicu.
• Bez dovoljno proteina i sna program radi upola; bez lokalnog topljenja masnoće — to trening ne može.