Dijeta od 1200 kalorija: zašto je za većinu žena prenisko

Broj 1200 iskoči u skoro svakoj aplikaciji za brojanje kalorija čim upišeš da želiš smršati brzo. Za većinu žena koje treniraju to nije hrabar plan nego plan koji se raspadne za tri sedmice, obično uz gubitak snage i mišića. Evo zašto je taj broj prenizak i kako doći do svog.

Odakle uopšte dolazi broj 1200

1200 kalorija nije izračunato za tebe. To je okrugao broj koji se decenijama prenosi kao "donja granica" u popularnim planovima mršavljenja, a aplikacije ga često postave kao pod ispod kojeg neće ići kad im zadaš cilj od kilograma sedmično.

Problem je što isti taj broj dobije žena od 50 kilograma koja po cijeli dan sjedi i žena od 78 kilograma koja trenira četiri puta sedmično. Ista brojka, potpuno različite potrebe.

Koliko tvoje tijelo stvarno troši

Bazalna potrošnja — ono što potrošiš samo da bi ležala i disala — kod žene od 60 do 75 kilograma najčešće ispadne negdje između 1300 i 1500 kalorija. To je prije nego što ustaneš iz kreveta.

Dodaj svakodnevno kretanje, posao, kućne poslove i hodanje i većina žena završi na 1800 do 2300 kalorija dnevno. Trening snage od 45 do 60 minuta doda otprilike 150 do 250 kalorija, što je manje nego što ljudi očekuju, ali se kroz sedmicu sabere.

Kalkulatori nisu mjerenje nego procjena i lako promaše 10 do 15 posto u oba smjera. Zato ti broj iz kalkulatora služi kao polazna tačka koju onda provjeriš na sebi.

Šta jednostavno ne stane u 1200 kalorija

Uzmi ženu od 68 kilograma. Da bi zadržala mišiće dok gubi masnoću, treba joj otprilike 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu, dakle oko 110 do 150 grama. Samo to je 440 do 600 kalorija.

Masti ne bi trebalo spuštati ispod otprilike 0,6 do 0,8 grama po kilogramu, zbog hormona i zbog apsorpcije vitamina — to je još 40 do 55 grama, odnosno 360 do 500 kalorija. Za sve ugljikohidrate u danu ostaje ti između 100 i 400 kalorija, dakle 25 do 100 grama. Manje nego što potrošiš na jednom ozbiljnom treningu nogu.

Ispod otprilike 1400 do 1500 kalorija postaje teško pokriti i željezo, kalcij, vitamin D i 25 do 30 grama vlakana. Ne zato što si nešto loše izabrala, nego zato što u danu jednostavno nema dovoljno hrane da ih ponese.

Šta se pokvari kad predugo jedeš premalo

Prvo ide kvalitet treninga. Serije koje si prošlog mjeseca radila sa 40 kilograma odjednom idu teško sa 32, a oporavak se razvuče za dan duže nego ranije.

Onda se smanji spontano kretanje. Manje šetaš, više sjediš, manje se vrpoljiš. Dnevna potrošnja padne bez ijedne tvoje odluke, vaga stane, a brojka na papiru i dalje izgleda ispravno.

Kod dijela žena se poremeti i ciklus. U sportskoj ishrani se često koristi okvirna granica od oko 30 kalorija po kilogramu nemasne mase kao tačka ispod koje hormonalna funkcija počne trpjeti; kod žene s 48 kilograma nemasne mase to je oko 1450 kalorija dostupne energije, i to prije nego što se oduzme ono što potroši trening. Dokazi tu nisu do kraja riješeni, ali je smjer dosljedan.

I na kraju dolazi dio koji svi znaju: tri sedmice discipline, pa vikend koji ih poništi. To je predvidiv odgovor na predugu glad, a ne slabost karaktera.

Koliki deficit ima smisla i kako doći do svog broja

Ako imaš dvije sedmice, izmjeri umjesto da pogađaš. Jedi kako inače jedeš, zapiši sve i vagaj se svako jutro pod istim uslovima. Ako je težina stabilna, prosjek unosa u te dvije sedmice je tvoje održavanje.

Od tog broja oduzmi 300 do 500 kalorija. To najčešće daje 0,3 do 0,6 kilograma sedmično, odnosno oko 0,5 do 1 posto tjelesne mase — tempo pri kojem mišić uglavnom preživi. Za veliku većinu žena to znači unos između 1500 i 1900 kalorija, a ne 1200.

Ako si niža od 160 cm i lakša od 55 kilograma, održavanje ti stvarno može biti oko 1600, pa razuman deficit padne na 1300 do 1400. To je nešto sasvim drugo od toga da 1200 bude svačija polazna tačka. Ako te zanimaju konkretni brojevi po obroku, razrađeni su u vodiču za prehranu za definiciju.

Dvije stvari čuvaju mišić bolje od daljeg rezanja kalorija: trening snage dva do tri puta sedmično i dovoljno proteina. Koliko toga tvoje tijelo traži mijenja se kroz decenije, o čemu smo pisali u tekstu o treningu snage u 20-im, 30-im i 40-im, a poslije menopauze se gubitak mišićne mase ubrza pa deficit treba biti još blaži.

Nakon 8 do 12 sedmica deficita vrati se na održavanje dvije do tri sedmice. To nije izgubljeno vrijeme nego ono što ti dozvoli da nastaviš.

Kada kod ljekara

Javi se ako ti je ciklus izostao tri mjeseca ili duže, ako ti se vrti u glavi kad naglo ustaneš, ako ti kosa opada u čupercima ili ti je stalno hladno. Isto vrijedi za stalni umor uz pristojan san — iza toga zna stajati manjak željeza ili štitna žlijezda, a ne slaba volja.

Ako imaš dijagnozu koja utiče na tjelesnu masu, kao što je PCOS i inzulinska rezistencija, plan ishrane pravi s nekim ko tu dijagnozu poznaje. I ako primijetiš da ti hrana zauzima veći dio dana ili da se krećeš između vrlo strogih dana i prejedanja, to je razlog da razgovaraš sa stručnjakom, bez odlaganja.

Kratko

• 1200 je okrugao broj naslijeđen iz starih planova mršavljenja, a ne procjena tvojih potreba; većina žena troši 1800 do 2300 kalorija dnevno.
• U 1200 kalorija ne stane 110 do 150 grama proteina, dovoljno masti i iole korisna količina ugljikohidrata — nešto uvijek ispadne.
• Realan deficit je 300 do 500 kalorija ispod održavanja, što daje 0,3 do 0,6 kilograma sedmično.
• Trening snage dva do tri puta sedmično i dovoljno proteina čuvaju mišić daleko bolje nego dalje rezanje kalorija.
• Izostanak ciklusa, vrtoglavica, opadanje kose ili opsesivno razmišljanje o hrani su razlog da odeš ljekaru.