Kako podesiti program treninga prema slobodnom vremenu

Većina programa koje nađeš online pretpostavlja da imaš pet slobodnih večeri sedmično. Ako ih imaš dvije ili tri, ne treba ti drugi program — treba ti isti program presložen u manje termina. Evo kako to uraditi tako da napredak ostane, a ne da se svaka gužva na poslu pretvori u pauzu od mjesec dana.

Prvo izračunaj koliko vremena stvarno imaš

Ne procjenjuj napamet. Uzmi narednu sedmicu i upiši termine kao što bi upisao sastanak, s tačnim satom početka i kraja.

• Jedan termin nije samo trening. Blok = put + presvlačenje + trening + povratak. Trening od 45 minuta uz 15 minuta vožnje u jednom smjeru je blok od 90 minuta.
• Trening kod kuće s minimalnom opremom skida 30 do 40 minuta po terminu, i to je često razlika između tri i pet treninga sedmično.
• Broji samo one termine za koje si siguran da ih možeš ponoviti četiri sedmice zaredom. Ako je to dva, onda pišeš program za dva, a ne za četiri s nadom.

Tri treninga po 40 minuta koja odradiš 26 sedmica zaredom daju znatno više od pet po 90 minuta koje izdržiš tri sedmice.

Šta se ne smije skraćivati

Kad smanjuješ vrijeme, prvo definiši šta je nedodirljivo:

• Sedmični volumen po mišićnoj grupi. Za rast ciljaj 10 do 20 radnih serija sedmično po grupi. Za puko održavanje mase dovoljno je 4 do 6 serija sedmično.
• Blizina otkaza. Radne serije završavaj s 1 do 3 ponavljanja rezerve. Serija od 12 ponavljanja s teretom kojim možeš 20 ne računa se ni u volumen.
• Progresija. Svake sedmice pokušaj dodati 2,5 kg na složenu vježbu ili barem jedno ponavljanje po seriji, i to zapiši.

Ono što se slobodno smije rezati: broj različitih vježbi, dužina odmora na izolacijama, broj zagrijavajućih serija i odvojeni kardio.

Modeli po broju termina

Dva termina sedmično (50 do 70 minuta)

Dva full body treninga, A i B, s razmakom od 2 do 3 dana. Svaka grupa se pogađa dva puta.

1. Trening A: čučanj 3x5-8 (odmor 3 min), potisak s klupe 3x6-10 (odmor 2-3 min), veslanje u pretklonu 3x8-12, rumunsko mrtvo dizanje 2x8-12, bočno podizanje 2x12-15 u superseriji s pregibom podlaktice 2x10-12.
2. Trening B: mrtvo dizanje 2x4-6, potisak iznad glave 3x6-10, zgib ili povlačenje na sajli 3x6-12, bugarski čučanj 2x10-12 po nozi, pregib potkoljenice 2x10-15 u superseriji s trbušnjacima 3x10-15.

To je 13 do 14 radnih serija po treningu i realno 55 do 65 minuta.

Tri termina sedmično (45 do 60 minuta)

Isti princip, tri full body treninga, ali svaki dan ima prioritet: dan 1 čučanj, dan 2 potisak, dan 3 povlačenje. Prva vježba dobija 4 serije, ostale po 2 do 3. Ukupno 9 do 15 serija po grupi sedmično, što je već zona solidnog napretka.

Četiri do pet termina (45 do 75 minuta)

Podjela gornji/donji dio tijela dva puta sedmično. Peti termin, ako se pojavi, ne dupliraj — koristi ga za slabe tačke (10 do 12 serija za ramena, ruke i trbuh) ili 25 minuta lakšeg kardija.

Kad imaš samo 20 do 30 minuta

Takav trening nije izgubljen dan ako ga strukturiraš:

• Jedna složena vježba 3 do 4 serije, pa dvije vježbe u superseriji 2 do 3 kruga.
• Odmor 60 do 90 sekundi između superserija, 2 minute nakon složene vježbe.
• Primjer za 25 minuta: čučanj 4x6, zatim zgib 3x maksimum + sklek 3x10-15.
• Ispod 6 radnih serija po treningu efekat je zanemariv, tu je bolje otići na 30 minuta hodanja.

Kako skratiti trening a ne izgubiti posao

• Superserije suprotnih grupa (leđa i grudi, biceps i triceps) štede 6 do 10 minuta bez gubitka kvaliteta.
• Odmor drži na 2 do 3 minute za čučanj, mrtvo dizanje i potiske, ali spusti na 60 do 90 sekundi za sve izolacije.
• Zagrijavajuće serije radi samo na prvoj vježbi za dio tijela: 2 do 3 serije s rastućim teretom.
• Ograniči se na 5 do 6 vježbi. Sedma vježba obično doda 12 minuta, a jedva nešto volumena.
• Plan napiši prije ulaska u salu. Lutanje između sprava lako pojede 5 do 8 minuta.

Kad se sedmica raspadne

• Pravilo pola: ako si planirao tri treninga, jedan odrađen je uspjeh, nula nije.
• Ne nadoknađuj propušteno duplim treningom. Samo nastavi po planu od sljedećeg termina.
• Nakon pauze od 2 do 3 sedmice vrati se s oko 10 posto manjim teretom i jednom serijom manje po vježbi, pa se za dvije sedmice vrati na staro.
• U periodima kad znaš da nema vremena (selidba, ispiti, novorođenče), planiraj dva treninga po 30 minuta i 4 do 6 serija po grupi. To čuva ono što si stekao.

Kada kod ljekara

Podešavanje rasporeda je organizacija, ali neke stvari nisu pitanje motivacije:

• Bol ili pritisak u grudima, nepravilan rad srca, vrtoglavica ili nesvjestica tokom napora — prekini trening i javi se odmah.
• Zaduha pri naporu koji si ranije podnosio bez problema, ili otok jedne noge.
• Bol u zglobu koji traje duže od 7 do 10 dana, budi te noću ili ograničava svakodnevne pokrete.
• Ako imaš povišen pritisak, dijabetes, srčano oboljenje, ako si trudna, ili ako ti je preko 40 godina i nisi bio aktivan duže od godinu dana — provjeri kod ljekara prije nego kreneš s težim opterećenjima.
• Stalan umor uprkos smanjenom obimu treninga i 7 do 8 sati sna nije lijenost i vrijedi ga ispitati.

Kratko

• Program piši prema broju termina koje možeš ponoviti četiri sedmice zaredom, a ne prema idealnoj sedmici.
• Dva termina znače dva full body treninga, tri znače tri s rotirajućim prioritetom, četiri i pet znače gornji/donji dio tijela.
• Čuvaj volumen (10 do 20 serija po grupi sedmično) i progresiju; reži broj vježbi, odmor na izolacijama i zagrijavanje.
• Trening od 20 do 30 minuta se računa ako ima barem 6 do 9 radnih serija; ispod toga radije hodaj.
• Bol u grudima, nesvjestica, zaduha ili bol u zglobu duži od 10 dana idu kod ljekara, ne u sljedeći trening.