Četiri treninga sedmično: kako rasporediti mišićne grupe

Četiri treninga sedmično je tačka na kojoj većina ljudi prvi put mora stvarno birati. Sa tri treninga možeš raditi cijelo tijelo svaki put i raspored se složi sam od sebe. Kad dodaš četvrti dan, ista logika počne pucati: noge su stalno malo umorne, ramena nikad svježa, a ono što bi htio popraviti nikad ne dođe na red.

Pravo pitanje nije koja je podjela najbolja. Pitanje je kako da svaka mišićna grupa dobije dovoljno serija u sedmici i dovoljno vremena između da se oporavi. Ispod je kako to izgleda u brojevima, u rasporedu dana i u konkretnom treningu.

Korak 1: odredi koliko serija treba svakoj grupi

Jedinica mjere nije "dan za grudi", nego broj tvrdih serija po mišićnoj grupi u sedmici. Tvrda serija znači da si stao 0–3 ponavljanja prije otkaza, a ne da si stao jer je serija tako izgledala na papiru.

Praktičan raspon za većinu ljudi je 10 do 20 tvrdih serija sedmično po grupi. Ako treniraš manje od godinu dana, 10–12 je sasvim dovoljno i napredovaćeš. Ako treniraš duže i napredak je stao, 15–20 serija ima smisla — ali na jednoj ili dvije grupe koje zaostaju, ne na svima odjednom.

Drugi broj je učestalost. Dokazi su najjači za to da je bolje razbiti sedmični obim na dva puta nego sve utrpati u jedan dan. Deset serija za leđa u dva dana po pet odradiš kvalitetnije nego deset u komadu, gdje su posljednje tri serije uglavnom umor, a ne stimulus.

Zbog toga četiri dana najbolje leže na podjeli u kojoj se svaka grupa vrati dva puta sedmično.

Korak 2: izaberi jednu od tri podjele

Upper/lower, dva puta. Gornji dio, donji dio, pauza, gornji dio, donji dio. Ovo je najsigurniji izbor za većinu ljudi: svaka grupa dolazi dva puta, obim se lako broji, a dani se međusobno ne preklapaju. Ako ti treba plan sedmicu po sedmicu, tu je i detaljan vodič za upper/lower podjelu.

Push/pull, dva puta. Dan guranja su grudi, ramena i triceps plus čučanj ili bugarski čučanj; dan povlačenja su leđa, biceps i zadnja loža plus rumunsko mrtvo dizanje. Noge su podijeljene po pokretu umjesto po danu. Ova varijanta dobro pristaje ljudima kojima čučanj i mrtvo dizanje u istoj sedmici prave problem ako su jedan do drugog.

Tri plus jedan. Tri dana cijelog tijela i četvrti dan samo za ono što zaostaje — obično ramena, ruke, trup ili hvat. Ima smisla ako ti full body već leži; ako nisi tu, počni od full body tri puta sedmično i četvrti dan dodaj kad prve tri sedmice budu rutina.

Sve tri rade. Razlika u rezultatu je mala u poređenju s razlikom koju pravi to da li si plana ostao vjeran tri mjeseca.

Korak 3: rasporedi dane po sedmici

Dva pravila su dovoljna. Prvo: između dva treninga iste grupe ostavi bar 48 sati. Drugo: ne stavljaj teški dan za noge dan prije treninga na kojem te čeka mrtvo dizanje ili teško veslanje — leđa neće biti spremna.

• Pon / uto / čet / pet — dva bloka po dva dana, vikend slobodan. Radi za većinu.
• Pon / sri / pet / sub — najviše prostora za oporavak. Bolji izbor ako radiš fizički posao ili si prešao četrdesetu; o tome kako se trening mijenja s godinama pisali smo u tekstu o tome kako izgleda pametan trening s 50 godina.
• Uto / sri / pet / ned — ako ti ponedjeljak nikad ne uspije, nemoj ga forsirati.

Fiksni dani su vrijedniji nego savršeni dani. Plan koji se svake sedmice pomjera pretvara se u tri treninga, pa u dva.

Korak 4: napuni jedan trening

Šest do osam vježbi po treningu je gornja granica prije nego kvalitet padne. Redoslijed je uvijek isti: jedan veliki složeni pokret dok si svjež, pa drugi složeni, pa dvije do četiri izolacije. Trening traje 60–75 minuta.

Ovako izgleda gornji dan:

• Potisak s ravne klupe: 4 serije po 5–8 ponavljanja
• Zgib ili povlačenje na lat mašini: 4 × 6–10
• Potisak iznad glave: 3 × 8–12
• Veslanje s tegom ili kablom: 3 × 8–12
• Bočno podizanje: 3 × 12–20
• Biceps pregib i triceps ekstenzija: po 2 × 10–15

I donji dan:

• Čučanj: 4 × 5–8
• Rumunsko mrtvo dizanje: 3 × 6–10
• Iskorak ili bugarski čučanj: 3 × 8–12 po nozi
• Pregib potkoljenice: 3 × 10–15
• Podizanje na prste: 3 × 10–15
• Trup: 2–3 serije, na primjer Pallof press

Drugi gornji i drugi donji dan u sedmici nisu kopija prvih. Zamijeni naglasak: ako je prvi gornji dan bio teški potisak od 5–8 ponavljanja, neka drugi ide na 8–15 i na više povlačenja. Ako je prvi donji dan bio čučanj, neka drugi kreće od šarke u kuku. Tako svaka grupa dobije svojih 10–20 serija, a zglobovi ne dobiju isti udarac dva puta.

Korak 5: progresija — da sedmica 8 ne izgleda kao sedmica 1

Najjednostavnije pravilo koje radi je dupli progres. Zadaš raspon, recimo 3 × 8–12. Kad u sve tri serije uradiš po 12 čistih ponavljanja, sljedeći put dodaj 2,5 kg na gornjim vježbama ili 5 kg na donjim i vrati se na donji kraj raspona.

Očekuj brojke, ne osjećaj. U prvoj godini realno je 2,5–5 kg mjesečno na velikim vježbama, kasnije znatno manje. Ako tri sedmice zaredom nema ni jednog ponavljanja ni kilograma više, problem je obično izvan teretane: san, hrana ili previše serija.

Svakih 6–8 sedmica ubaci lakšu sedmicu — iste vježbe, pola serija, oko 70% težine. To nije izgubljena sedmica, nego razlog zašto sljedeći ciklus kreće s više.

Česte greške

Četiri dana, a obim za tri. Ljudi dodaju dan, ali ne prerasporede serije, pa četvrti trening bude 40 minuta ruku i trbuha. Prvo prebroj serije po grupi, pa onda popuni dane.

Guranja duplo više nego povlačenja. Klasika: dva dana s benchom i potiskom iznad glave, jedan dan s leđima. Odnos serija guranja i povlačenja u sedmici drži bar 1:1, a ako sjediš cijeli dan, i 1:1,5 u korist povlačenja. To je i jedna od rijetkih stvari koje stvarno pomažu ramenima — više o tome u tekstu o prevenciji povreda ramena.

Svaka serija do otkaza. Zvuči posvećeno, ali ubija sljedeći trening. Ostavi 1–3 ponavljanja u rezervi na složenim vježbama, a do otkaza idi samo na posljednjoj seriji izolacije.

Isti redoslijed mjesecima. Ako je bočno podizanje uvijek posljednje i uvijek s 8 kg, ono i ne napreduje. Barem jednom u dvije sedmice neka nešto iz drugog dijela treninga dođe na red rano.

Mijenjanje plana svake dvije sedmice. Program ne možeš ocijeniti prije 6–8 sedmica. Do tada nemaš podatke, nego dojam.

Nula posla za leđa i trup. Deset minuta sedmično na trup i šarku u kuku je jeftina investicija; ako te leđa već povremeno bole, pogledaj šta stvarno pomaže u prevenciji bolova u leđima.

Kada kod ljekara

Umor i upala mišića dan-dva poslije treninga su normalni. Nije normalno: oštar bol u jednoj tački koji traje duže od dvije sedmice, bol koji se širi niz ruku ili nogu, trnjenje ili slabost, oticanje zgloba, te bol u grudima, vrtoglavica ili nedostatak zraka pri naporu. U tim slučajevima stani s tom vježbom i javi se ljekaru ili fizioterapeutu prije nego što nastaviš. Isto važi ako imaš srčano oboljenje, visok pritisak ili se vraćaš poslije operacije — plan tada treba proći kroz nekoga ko zna tvoju historiju.

Česta pitanja

Da li je četiri dana bolje od tri?

Samo ako ta četiri dana stvarno odradiš. Četiri dana daju više prostora za obim i lakše dvije sedmične sesije po grupi, ali tri dobra treninga tuku četiri koja se pretvaraju u dva.

Šta ako propustim jedan trening?

Nastavi tamo gdje si stao, ne preskači redoslijed. Ako propustiš donji dan, sljedeći trening je donji, čak i ako to znači da sedmica ima tri treninga. Nikad ne spajaj dva treninga u jedan dan.

Kad da radim kardio?

Poslije treninga snage ili u zaseban dan. Dva do tri puta sedmično po 20–30 minuta laganog kardija ne smeta snazi. Teški intervali dan prije nogu smetaju.

Mogu li dodati peti dan?

Možeš, ali tek kad si osam sedmica bez propuštanja odradio četiri. Peti dan najbolje radi kao kratak dan za slabu tačku, 25–35 minuta, bez teških složenih pokreta.

Kratko

• Cilj je 10–20 tvrdih serija sedmično po mišićnoj grupi, podijeljeno na dva dana.
• Izaberi jednu podjelu: upper/lower dva puta, push/pull dva puta, ili tri full body dana plus jedan dopunski.
• Ostavi 48 sati između dva treninga iste grupe i drži fiksne dane.
• Šest do osam vježbi po treningu, složeni pokreti prvi, 1–3 ponavljanja u rezervi.
• Progres po pravilu duplog progresa i laganija sedmica svakih 6–8 sedmica.
• Ne mijenjaj plan prije osam sedmica — do tada nemaš čime da ga ocijeniš.