Kako sastaviti vlastiti program treninga korak po korak

Imaš članarinu, imaš tri ili četiri slobodna termina sedmično i nemaš plan. Ili imaš plan koji si negdje pokupio, pa ti pola vježbi ne leži, a druga polovina traje sat i dvadeset. Cilj ovog teksta je da na kraju imaš jedan list papira: imena vježbi, broj serija, raspon ponavljanja i jasno pravilo kada dodaješ teret.

Program nije tajna formula. To je niz odluka koje se donose određenim redom, jer svaka sljedeća zavisi od prethodne. Ako počneš od izbora vježbi umjesto od broja dana, dobiješ plan koji izgleda pametno na papiru, a ne staje u sedmicu.

Korak 1: koliko dana stvarno možeš trenirati

Ne koliko bi želio, nego koliko dana u prosječnoj, ružnoj sedmici — kad ti se poklope prekovremeni, dijete i loše spavanje. Ako je to dva dana, plan pravi za dva. Tri dana koja odradiš dvanaest sedmica zaredom vrijede više od pet dana koje izdržiš tri sedmice.

Odredi i koliko traje jedan trening. Za većinu ljudi realno je 45 do 75 minuta zajedno sa zagrijavanjem. Taj broj kasnije ograničava koliko vježbi smiješ upisati, pa ga zapiši odmah.

Korak 2: izaberi podjelu koja odgovara broju dana

Podjela je samo raspored: šta ide kojeg dana. Broj dana je odlučuje, ne obrnuto.

• Dva do tri dana: cijelo tijelo svaki trening. Svaka mišićna grupa se pogodi dva-tri puta sedmično, što je za početnika najefikasnije. Detaljno smo to razložili u vodiču za full body tri puta sedmično.
• Četiri dana: gornji/donji dio tijela, dva puta svaki. Klasična, dosadna i vrlo pouzdana upper/lower podjela. Ako više voliš drugačiji raspored mišićnih grupa na četiri dana, i to ima smisla — pogledaj kako rasporediti mišićne grupe na četiri treninga.
• Pet ili šest dana: tek tu podjele tipa guranje/povlačenje/noge počinju imati prednost, i to uglavnom zato što skraćuju pojedinačni trening, a ne zato što daju više mišića.

Pravilo koje rješava većinu dilema: svaku mišićnu grupu radi bar dva puta sedmično. Sve podjele koje to poštuju su u igri, ostale nisu.

Korak 3: kostur od pet obrazaca pokreta

Umjesto da biraš vježbe po osjećaju, popuni pet praznih mjesta. Svaki trening cijelog tijela treba čučanj ili iskorak, savijanje u kuku (mrtvo dizanje, hip thrust, dobro jutro), horizontalno guranje (bench, sklekovi), horizontalno povlačenje (veslanje), i vertikalno guranje ili povlačenje (potisak iznad glave, zgibovi, lat mašina). Na kraj ide jedna vježba za trup.

Kad imaš pet mjesta, izbor vježbe je lakši: uzmi onu koju možeš izvesti čisto, koja ne boli i koju ćeš moći ponoviti za dvije sedmice s pet kilograma više. Šipka, bučice i mašine su alat, ne religija.

Na četverodnevnoj podjeli isti kostur samo razlomiš: donji dan nosi čučanj i savijanje u kuku plus dodatke za listove i zadnju ložu, gornji dan nosi guranja i povlačenja plus ramena i ruke.

Korak 4: koliko serija po mišićnoj grupi

Ovdje se najviše griješi. Ne broji serije po treningu, broji ih po mišićnoj grupi po sedmici. Dokazi su najjači za raspon od otprilike 10 do 20 tvrdih serija sedmično po grupi. Početnik dobro napreduje i na 8 do 10.

Praktično: ako u ponedjeljak uradiš 3 serije veslanja i 3 serije zgibova, a u četvrtak isto toliko, leđa su na 12 serija sedmično. To je dovoljno. Sve preko 20 rijetko donosi više, a skoro uvijek donosi duže treninge i lošiji oporavak.

Male grupe — bicepsi, tricepsi, listovi, bočni dio ramena — dobiju dio posla kroz velike vježbe, pa im 6 do 12 direktnih serija sedmično obično bude taman.

Korak 5: ponavljanja, teret i blizina otkaza

Za rast mišića raspon je iznenađujuće širok. Istraživanja uglavnom pokazuju sličan rast od 6 do 20 ponavljanja, pod uslovom da seriju voziš blizu otkaza. Za čistu snagu prednost imaju teži teret i 3 do 6 ponavljanja.

Jednostavan raspored: velike vježbe sa šipkom 5 do 8 ponavljanja, srednje vježbe 8 do 12, izolacije i sve što opterećuje zglob u krajnjem položaju 12 do 20.

Blizina otkaza je važnija od samog broja. Cilj je završiti seriju s jednim do tri ponavljanja u rezervi — dakle da bi mogao još toliko, ali staješ. Na izolacijama smiješ povremeno ići do otkaza, na čučnju i mrtvom dizanju nemoj.

Korak 6: redoslijed i pauze

Ono što ti je najvažnije ide prvo, dok si svjež. Za većinu je to složena vježba sa šipkom. Izolacije i trup idu na kraj. Ako ti je zaostatak konkretna grupa, njoj daj prvo mjesto u jednom treningu sedmično.

Pauze: 2 do 3 minute poslije velikih vježbi, 60 do 90 sekundi na izolacijama. Kraće pauze ne znače bolji trening, samo umorniji. Ako ti je vrijeme problem, radije izbaci jednu vježbu nego što ćeš skraćivati pauze na svima.

Korak 7: pravilo progresije upiši prije prvog treninga

Plan bez pravila za dodavanje tereta nije plan nego lista vježbi. Napiši ga u jednoj rečenici: kad u sve tri serije pogodim gornju granicu raspona ponavljanja s dobrom tehnikom, sljedeći put dodajem 2,5 kilograma na izolacije i 5 kilograma na velike vježbe, pa krećem s dna raspona.

To je najjednostavniji oblik i za prvu godinu je dovoljan. Kad se zaustavi — a zaustaviće se — postoje mirniji načini da nastaviš, i o njima smo pisali u tekstu o progresivnom opterećenju bez zastoja.

Uz to vodi dnevnik. Bilo koji: sveska, bilješke u telefonu, aplikacija. Bez zapisanog prošlog treninga progresija je nagađanje.

Korak 8: daj planu šest sedmica, pa mijenjaj jednu stvar

Program se ocjenjuje brojevima, ne osjećajem. Poslije šest do osam sedmica pogledaj dnevnik: ako su tereti ili ponavljanja u većini vježbi porasli, plan radi i nema šta da se dira.

Ako stoje, mijenjaj jednu stvar. Najčešće je to san ili hrana, ne program. Ako je program, prvo dodaj dvije do četiri serije sedmično grupi koja stoji, ili smanji obim ako si stalno slomljen. Nemoj mijenjati sve odjednom, jer onda ne znaš šta je pomoglo.

Česte greške

• Previše vježbi, premalo serija po vježbi. Osam različitih vježbi po jednu seriju ne radi ništa. Bolje pet vježbi po tri serije.
• Mijenjanje plana svake dvije sedmice. Tijelo ne odgovara na novost nego na ponavljanje s malo više tereta.
• Neuravnotežen odnos guranja i povlačenja. Ako plan gradiš oko benča i sklekova, ubaci bar isto toliko povlačenja — to je jedna od rijetkih stvari koje se stvarno isplate za zdravlje ramena.
• Zagrijavanje kao ritual. Pet minuta lagane kardio aktivnosti i dvije do tri lakše serije prve vježbe. Duže od toga je krađa vremena od treninga.
• Kopiranje tuđeg plana bez konteksta. Plan nekoga ko trenira šest godina i ima šest slobodnih dana nije tvoj plan.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru prije nego što nastaviš ako imaš bol u grudima, nesvjesticu ili neuobičajen nedostatak zraka pri naporu, ako se oporavljaš od operacije ili povrede, ako si trudna, ili ako imaš bol koja traje duže od dvije-tri sedmice, budi te noću ili se širi niz ruku ili nogu. Utrnulost i slabost u udu nisu stvar za čekanje.

Česta pitanja

Trebam li mijenjati vježbe da bi mišić bio zbunjen?

Ne. Mišić ne poznaje zbunjenost, poznaje napetost i umor. Vježbe mijenjaj kad te nešto boli, kad si zaglavio mjesecima ili kad ti je dosadno do te mjere da preskačeš treninge.

Koliko kardija smijem ubaciti?

Dvije do tri sesije od 20 do 40 minuta sedmično ne smetaju rastu mišića kod većine ljudi. Ako ih radiš isti dan kad i noge, stavi kardio poslije treninga s tegovima ili u drugi dio dana.

Šta ako propustim trening?

Samo pomjeri raspored za jedan dan i nastavi. Nemoj spajati dva treninga u jedan i nemoj nadoknađivati dodatnim serijama sljedeći put.

Trebam li trener ako imam plan?

Za tehniku čučnja, mrtvog dizanja i potiska nekoliko sati s trenerom vrijedi više od mjeseci gledanja snimaka. Za sam raspored ne moraš nikoga plaćati.

Kratko

Kreni od broja dana koje realno imaš, izaberi podjelu koja tom broju odgovara i pobrini se da svaka mišićna grupa dođe na red dva puta sedmično. Popuni pet obrazaca pokreta, ciljaj 10 do 20 serija po grupi sedmično, radi 5 do 20 ponavljanja s jednim do tri u rezervi i pauzama od 60 sekundi do tri minute.

Zapiši pravilo progresije prije prvog treninga, vodi dnevnik i drži plan bar šest sedmica prije nego što bilo šta mijenjaš. Plan koji izgleda skromno, a odradiš ga trideset puta, pobjeđuje savršen plan koji nikad nije izašao iz sveske.