Trening za tenisere: rotacija trupa, rame i lakat

Servis počne bockati u ramenu, forhend izgubi brzinu negdje u trećem setu, a lakat se javi dan poslije meča. To su tri najčešće pritužbe rekreativnih tenisera i sve tri se rijetko rješavaju vježbama za samu ruku.

Brzina udarca ne nastaje u ruci

Kod solidnog forhenda i servisa redoslijed je uvijek isti: noga gura tlo, kuk se otvara, trup se rotira, a ruka na kraju samo prenosi ono što je stiglo odozdo. Reket je posljednja karika lanca, a ne motor.

Praktična posljedica je jednostavna. Ako su kukovi ukočeni ili trup ne prenosi silu, ruka mora nadoknaditi razliku, pa rame i lakat rade posao za koji nisu građeni. Tu obično počinje bol koji se poslije liječi mjesecima.

Zato trening za tenis ne počinje istezanjem podlaktice nego snagom nogu i kontrolom trupa. Isti lanac vidi se i u drugim rotacijskim sportovima, recimo kod bacanja u bejzbolu, gdje je veza između kuka i ramena još očitija.

Rotacija trupa: pokretljivost gore, mirnoća dolje

Rotacija od koje tenis živi dolazi najvećim dijelom iz prsnog dijela kičme i iz kukova. Donji dio leđa nije napravljen da se mnogo uvija; njegov posao je da ostane miran dok se sve iznad i ispod njega okreće.

Zbog toga trening rotacije ima dvije strane. Prva je pokretljivost prsnog dijela: rotacije iz položaja na koljenima ili u sjedu na petama, 2 serije po 8 ponavljanja na svaku stranu, bez zaletanja, sa zadržavanjem od dvije sekunde u krajnjem položaju.

Druga strana je otpornost na rotaciju. Palof potisak sa gumom ili sajlom, 3 serije po 10 ponavljanja na stranu ili 3 puta po 25 sekundi zadržavanja, uči trup da se odupre okretanju. To je ista sposobnost koja drži tijelo stabilnim kad moraš udariti iz neugodne pozicije, u trku ili sa pogrešne noge.

Tek na kraju dolazi brzina. Bočna bacanja medicinke o zid, lopta od 2 do 4 kilograma, 4 do 5 serija po 5 ponavljanja na stranu, sa punim odmorom od otprilike minute i po. Ovo se radi odmoran, na početku treninga, jer je cilj brzina pokreta, a ne umor.

Rame koje trpi servis

Servis dovodi rame u krajnju vanjsku rotaciju stotinama puta sedmično. Igrač koji igra tri puta sedmično lako sakupi nekoliko hiljada takvih ponavljanja mjesečno, uvijek u istom smjeru i uvijek na istoj strani.

Vremenom se pojavi tipičan obrazac: velika vanjska rotacija, slabija unutrašnja i lopatica koja kasni za rukom. Dokazi su najjači za to da pomaže snaga vanjskih rotatora i mišića koji drže lopaticu, a ne dodatno istezanje zgloba koji je ionako labav.

Praktično, dva puta sedmično je dovoljno: vanjska rotacija sa gumom uz tijelo, 3 serije po 12 do 15 ponavljanja sa laganim otporom i sporim vraćanjem; nagnuto veslanje ili privlačenje ka licu, 3 serije po 10; te nešto za serratus, na primjer potisak uza zid ili sklek plus, 2 serije po 12.

Ne mora se dizati teško iznad glave da bi rame bilo jako. Kontrola i izdržljivost tu vrijede više od jednog maksimalnog potiska. Vrlo slična logika važi i za rame odbojkaša koje trpi smeč.

Lakat: zašto se javlja i šta zaista pomaže

Bol s vanjske strane lakta obično dolazi od tetiva opružača podlaktice. One se prenapregnu kad se lopta dočeka kasno, kad je kontakt izvan zone ili kad ruka radi ono što je trup trebao odraditi. Bekhend s jednom rukom i umorna podlaktica pri kraju meča klasična su kombinacija.

Tetivi u pravilu treba opterećenje, a ne mirovanje. Sporo spuštanje kod ekstenzije zgloba šake, teg od 1 do 2 kilograma, 3 serije po 15 ponavljanja sa spuštanjem od 3 do 4 sekunde, tri do četiri puta sedmično, jedan je od najbolje potkrijepljenih pristupa. Napredak se mjeri sedmicama, ne danima.

Uz to ide snaga stiska: stiskanje lopte ili ekspandera, 3 serije po 30 sekundi, i držanje tega u ruci u hodu, 3 serije po 30 metara. Jača podlaktica podnosi veće vibracije bez tegoba.

Oprema nije glavni krivac, ali nije ni nebitna. Grip koji odgovara veličini šake i žice koje nisu zategnute do maksimuma obično smanjuju udar koji stiže do lakta. Promijeni jednu stvar i daj joj dvije do tri sedmice prije nego zaključiš da li pomaže.

Kako to složiti u sedmicu

Za rekreativca koji igra dva do tri puta sedmično dovoljna su dva treninga snage od 45 do 60 minuta, na dane kad se ne igra meč ili odmah poslije lakšeg treninga na terenu.

Okosnica su noge i kukovi. Bugarski čučanj ili obični čučanj, 3 serije po 6 do 8 ponavljanja, plus jedna vježba za zadnju ložu, 3 serije po 8. Ako tehnika čučnja škripi, riješi to prije nego dodaješ kilograme — u tome pomaže vodič čučanj od nule.

Rad nogu i kočenje idu prije snage, kratko i svježe: bočni pomaci, promjene pravca i zaustavljanja, 6 do 8 ponavljanja po vježbi. Ista logika vrijedi i u skvošu, gdje promjena pravca troši koljeno.

Prehab za rame i lakat traje 10 do 12 minuta i može se raditi tri puta sedmično, i pred trening na terenu. Ako se umor gomila, san se kvari, a udarac gubi brzinu i pored odmora, to su znakovi pretreniranosti koje ne treba ignorisati.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako bol u ramenu ili laktu traje duže od šest do osam sedmica uprkos smanjenom opterećenju i redovnim vježbama, ako se noću budiš od bola, ako ruka slabi ili trne, ili ako je bol nastao naglo, uz osjećaj pucanja.

Isto vrijedi kad ne možeš podići ruku iznad glave ili kad je zglob otečen i topao. Sve ostalo se u pravilu rješava strpljivim opterećenjem i korekcijom tehnike.

Kratko

• Snaga udarca dolazi iz nogu, kukova i trupa; rame i lakat samo prenose silu.
• Rotaciju treniraj u dva smjera: pokretljivost prsne kičme i otpornost trupa na rotaciju, pa tek onda bacanja medicinke za brzinu.
• Ramenu treba snaga vanjskih rotatora i lopatice, dva puta sedmično, a ne dodatno istezanje.
• Lakat se smiruje sporim ekscentričnim opterećenjem i jačim stiskom, uz strpljenje od nekoliko sedmica.
• Dva treninga snage sedmično i 10 minuta prehaba prije terena rade više nego bilo koja pojedinačna vježba.