Trening snage za vaterpoliste: rame, noge i izdržljivost

Ako ti rame počne smetati u trećoj četvrtini, a noge popuste u eggbeateru prije nego što popusti ruka, rješenje rijetko bude još jedan trening u bazenu. Vaterpolo traži da budeš stabilan u sredini koja te ne drži, da izdržiš desetine kratkih ubrzanja i da bacaš loptu bez ijedne tačke oslonca. Rad na suhom postoji zato da ta tri zahtjeva izdrže do kraja utakmice, a ne zato da ti povećaju bench.

Šta se stvarno traži u bazenu

Utakmica je niz kratkih napora: pet do petnaest sekundi skoro maksimalno, pa nepotpun oporavak, pa opet. Između tih naleta ne postoji pravi odmor, jer gaženje vode traje cijelo vrijeme dok si u igri.

Zato vaterpolist treba tri različite stvari koje se ne treniraju istim sredstvom. Prva je izdržljivost ramena na stotine zaveslaja i bacanja. Druga je snaga kukova koja te podiže iz vode. Treća je sposobnost da se između sprinteva oporaviš dovoljno brzo da sljedeći bude jednako dobar.

Teretana pokriva prvu i drugu tačku, a djelimično i treću. Sve ostalo se rješava u vodi.

Rame: snaga otraga, kontrola sprijeda

Rame vaterpoliste dobija dvostruki udarac: hiljade zaveslaja u treningu plivanja i bacanja iz nezgodnih uglova. Vremenom se prednji dio zglobne čahure olabavi, zadnja strana se skrati, a lopatica prestane pratiti ruku. To je kombinacija koja boli i prije nego što se išta stvarno ošteti.

Praktično pravilo: na svaku seriju guranja idu dvije do tri serije vučenja. Veslanje u pretklonu 3x8-12, zgib ili povlačenje sajle 3x6-10, face pull 3x12-15. Vučenje gradi mišiće koji drže lopaticu na mjestu, a njih plivanje ne razvija.

Uz to ide mali, dosadni dio koji većina preskoči. Vanjska rotacija s gumom 2-3x12-15 s laganim otporom, i sklekovi s naglašenim guranjem lopatica na kraju pokreta, 3x10. To nije snaga za pokazivanje, to je održavanje. Isti princip vrijedi i za druge sportove s puno rada iznad glave, pa trening za stolnotenisere koristi vrlo slične korekcije za rame.

Iznad glave diži pametno. Landmine potisak i potisak s bučicama iz stojećeg stava su u redu, potisak iza vrata i široki propadanja na razboju nisu vrijedni rizika. Ako te bacanje boli tri sedmice zaredom, ne rješava se to dodatnim gumama.

Noge: eggbeater i vertikalna snaga

Eggbeater nije čučanj, ali čučanj mu pomaže. Gaženje vode je naizmjenična kružnica u kuku, s puno rada primicača i odmicača te rotatora kuka, dok koljeno radi u otvorenom uglu. Trening koji gradi samo pravolinijsku snaga naprijed-nazad tu propušta pola posla.

Osnova ostaje bilateralna snaga: čučanj 3x5-8 s težinom koju možeš kontrolisati do dna, plus jednonožni rad, bugarski čučanj 3x8 po nozi. Dodaj namjenski rad za unutrašnju i vanjsku stranu kuka: kopenhagen daske 3x20-30 sekundi po strani i odmicanje kuka s gumom 3x15.

Za eksplozivnost u vodi radi malo, ali kvalitetno. Skok na sanduk 4x3, ili skok iz čučnja s malim opterećenjem 4x3, uvijek na svjež mišić i s punim odmorom od dvije minute. Cilj je brzina razvoja sile, a ne umor.

Ako te koljeno već smeta pri čučnju, prvo riješi taj signal, jer se pod vodom loše obrasce lakše sakrije nego popraviti.

Trup: rotacija koja se prenosi u šut

Šut iz vode kreće od kukova, ide kroz trup i završava u ruci. Kad trup ne prenosi silu, rame je prisiljeno da je samo proizvede, a rame je za to premali motor.

Najkorisnije su vježbe u kojima se trup opire rotaciji: pallof potisak 3x10 po strani, nošenje kettlebella u jednoj ruci 3x30 metara, i bočni plank s podizanjem noge 3x30 sekundi. Uz to jedno-dvije eksplozivne vježbe, bacanje medicinke sa strane 4x4 po strani.

Zadnji lanac se gradi zgibom u kuku. Mrtvo dizanje ili rumunsko mrtvo dizanje 3x5-8 dovoljno je za tu ulogu; nema potrebe juriti maksimume u sezoni. Sličan princip prenosa snage iz kukova u ruke opisan je i u tekstu o treningu snage za veslače.

Izdržljivost: ponovljeni sprintevi, ne dugi kilometri

Duga jednolična plivanja grade bazu, ali ne pripremaju te za ono što utakmica traži. Bolji format su ponovljeni sprintevi s kratkim pauzama: 10x25 metara maksimalno, start svakih 45 sekundi, ili 6x50 metara s minutom i po odmora.

Uz to trebaš specifičnu izdržljivost za gaženje vode. Serije od 6x30 sekundi eggbeatera s rukama iznad površine, ili držanje s malim opterećenjem u rukama, rade upravo ono što se u utakmici troši. Radi ih dva puta sedmično, odvojeno od sprinteva.

Aerobnu bazu drži s dva mirnija treninga od 20-30 minuta neprekidnog plivanja. To je podloga zbog koje se između sprinteva brže oporavljaš.

Kako složiti sedmicu

U sezoni su dovoljna dva treninga snage od 45-60 minuta. Van sezone idi na tri, s više obima za noge i leđa. Teretana ide poslije treninga u vodi ili barem šest sati odvojeno, a teške noge ne stavljaj dan prije utakmice.

Progresiju drži jednostavnom: osam do dvanaest sedmica na istim osnovnim vježbama, plus 2,5 kilograma kad zadnja serija ide čisto. Svakih četiri do šest sedmica smanji obim za trećinu na sedam dana.

Ako ti se san pokvari, puls ujutro poraste i bacanje izgubi brzinu, to nije lijenost. Znakovi pretreniranosti se u vodenim sportovima često prvo pokažu na ramenu.

Kada kod ljekara

Idi na pregled ako bol u ramenu budi noću, traje duže od tri sedmice bez popuštanja, ili ako osjetiš pravi gubitak snage pri podizanju ruke. Isto vrijedi za trnjenje u ruci, osjećaj zaglavljivanja u zglobu i naglu, oštru bol tokom bacanja.

Za koljeno: oteklina, osjećaj propadanja i blokada u pokretu traže procjenu, ne prilagođavanje treninga. Trener može promijeniti program, ali dijagnozu postavlja ljekar.

Kratko

• Na svaku seriju guranja radi dvije do tri serije vučenja; rame se čuva leđima, ne bench presom.
• Eggbeater traži rad primicača, odmicača i rotatora kuka, ne samo čučnja naprijed-nazad.
• Trup treniraj protiv rotacije: pallof 3x10, nošenje u jednoj ruci, bacanje medicinke sa strane.
• Izdržljivost gradi ponovljenim sprintevima, 10x25 metara svakih 45 sekundi, uz dva mirnija plivanja sedmično.
• Dva treninga snage sedmično u sezoni, tri van nje, i rasterećenje svakih četiri do šest sedmica.