Trening za bejzbol i softbol: rame, rotacija i brzina bacanja

Bacaš već par sezona, brzina stoji na istom mjestu, a rame te zna zaboljeti dan poslije utakmice. Pitanje koje skoro svako postavi glasi: treba li snagu tražiti u ramenu ili negdje drugdje? Kratak odgovor je da se brzina pravi u nogama i kukovima, a rame se trenira prije svega zato da to izdrži.

Odakle zapravo dolazi brzina bacanja

Bacanje preko glave jedan je od najbržih pokreta koje ljudsko tijelo uopšte pravi. U fazi prije izbačaja rame ide u krajnju vanjsku rotaciju, a nadlaktica se onda rotira takvom brzinom da je oko ne može pratiti. Sve to traje djelić sekunde.

Ono što izgleda kao rad ruke uglavnom je posljedica onoga što se desilo ranije: korak, prijenos težine na prednju nogu, rotacija kukova, pa tek onda ramena i ruka. Kad se lanac negdje prekine — najčešće zbog slabe prednje noge ili trupa koji propušta silu umjesto da je prenese — ruka pokušava nadoknaditi razliku. Rezultat je istovremeno sporije bacanje i više bola.

Zato je najveća greška u planiranju treninga ta što se sve svede na gumu za rame. Guma ima svoje mjesto, ali ona ne pravi brzinu.

Noge i kukovi: dio koji se najviše isplati

Bacač se u fazi koraka odgurne stražnjom nogom i onda tu silu mora zaustaviti prednjom. Prednja noga u tom trenutku prima višestruko veće opterećenje od tjelesne težine, i što je bolje zaustavi, to se više energije prenese naviše kroz trup.

Osnova je jednostavna. Dva puta sedmično po jedan jak obrazac za noge: čučanj u punoj amplitudi ili varijanta iskoraka 3–4 serije po 4–6 ponavljanja, plus mrtvo dizanje ili rumunsko mrtvo dizanje 3 serije po 5–8 ponavljanja. Jednonožne vježbe su ovdje posebno vrijedne jer bacanje i jeste jednonožna radnja: bugarski čučanj 3x8 po nozi radi i snagu i stabilnost kuka.

Uz to ide eksplozivnost u malim dozama: bočni skokovi u stranu s doskokom i zadržavanjem 3–4 serije po 3–5 skokova po nozi. Kvalitet je bitniji od broja — čim doskok postane mekan i nekontrolisan, serija je gotova.

Rotacija trupa: naučiti tijelo da prenese silu

Trup u bacanju ima dva posla. Prvi je da nakratko zaostane za kukovima i tako stvori napetost, drugi je da se odupre pretjeranoj rotaciji i ne dozvoli da se sila izgubi.

Za prvi dio dobro rade rotacijska bacanja medicinke o zid, 4–5 serija po 3–5 bacanja sa svake strane, s punom namjerom i punim odmorom između serija. To nije kondicijska vježba i ne radi se do umora; čim brzina padne, efekat nestaje.

Za drugi dio ide anti-rotacija: Pallof press s gumom 3 serije po 8–10 ponavljanja na svaku stranu, sporo, bez okretanja kukova. Dodaj i bočni plank 3x30 sekundi. Klasični trbušnjaci ovdje daju najmanje, jer se u bacanju trup gotovo i ne savija naprijed.

Vrijedi znati da razlika u snazi lijeve i desne strane kod bacača postoji i normalna je. Cilj nije savršena simetrija, nego da slabija strana ne bude dramatično slabija.

Rame: snaga otpozadi i pokretljivost sprijeda

Rame u bacanju najviše radi u fazi kočenja — poslije izbačaja mišići zadnje strane ramena i lopatice zaustavljaju ruku. Tu se najčešće javljaju i tegobe, i tu trening ima najviše smisla.

Šta raditi za snagu

Vanjska rotacija s gumom ili malim tegom, 2–3 serije po 12–15 ponavljanja, s naglaskom na kontrolisan povratak. Vučne vježbe u odnosu barem dva prema jedan naspram potisaka: veslanje 3x8–12, zgibovi ili povlačenje sajle. Za lopaticu: sklekovi s dodatnim guranjem na kraju 2x10–12 i prone Y podizanja 2x10 s malim tegom. Sličan pristup zaštiti ramena kroz vučne vježbe i rad lopatice koristi se i u treningu snage za vaterpoliste, gdje je opterećenje ramena isto tako ponavljajuće.

Šta raditi za pokretljivost

Kod ljudi koji godinama bacaju često se javlja smanjena unutrašnja rotacija ramena bacačke ruke u odnosu na drugu stranu. Manja razlika je uobičajena adaptacija, veća razlika povezuje se s tegobama. Rastezanje ruke preko grudi 3x30 sekundi i rotacija grudnog dijela kičme u položaju na boku 8–10 ponavljanja po strani rade posao. Ne rastezati na silu u vanjsku rotaciju — nje bacači po pravilu imaju previše, a ne premalo.

Koliko bacati i koliko odmarati

Najjači dokaz u cijeloj ovoj priči nije ni za jednu vježbu — nego za volumen bacanja. Prekomjeran broj bacanja, bacanje kroz umor i cjelogodišnja sezona bez pauze najdosljednije se povezuju s problemima u ramenu i laktu, naročito kod mlađih igrača.

Praktično to znači nekoliko stvari. Broji bacanja na treningu, ne samo na utakmici. Dani odmora rastu s brojem bacanja — poslije kratkog nastupa dovoljan je dan-dva, poslije punog nastupa treba više. Nemoj bacati na dvije pozicije koje obje opterećuju ruku u istom danu. I ostavi 8–12 sedmica u godini bez takmičarskog bacanja, u kojima se radi samo snaga.

Softbol s vitlom je drugačija priča. Opterećenje ide više na prednju stranu ramena i biceps, bacačice po pravilu bacaju češće, a koliko odmora je tu dovoljno još nije riješeno. Zdrav razum ostaje isti: bol i pad brzine su znak da se stane. Ako se umor gomila sedmicama, korisno je znati koje znakove pretreniranosti ne treba ignorisati.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako bol traje duže od dvije sedmice uprkos odmoru, ako se javlja oštar ubod u ramenu ili laktu u trenutku izbačaja, ako ruka trne ili slabi, ako se rame osjeća kao da iskače, ili ako brzina i kontrola opadaju bez jasnog razloga. Kod djece i tinejdžera bol u laktu na unutrašnjoj strani treba shvatiti ozbiljno odmah, bez čekanja.

Kratko

• Brzina bacanja dolazi iz koraka, prednje noge i rotacije kukova; ruka je zadnja karika, ne izvor sile.
• Dva treninga snage sedmično: čučanj ili iskorak 3–4x4–6, mrtvo dizanje 3x5–8, jednonožni rad i bočni skokovi.
• Rotacija: medicinka o zid 4–5x3–5 punom brzinom, plus Pallof press 3x8–10 po strani za anti-rotaciju.
• Rame: vanjska rotacija 2–3x12–15, dvostruko više vučenja nego potiska, rastezanje ruke preko grudi 3x30 sekundi.
• Broj bacanja je najvažnija varijabla — broji ih, poštuj dane odmora i ostavi 8–12 sedmica godišnje bez takmičarskog bacanja.