Trening za skvoš: rad nogu, promjena pravca i zdravo koljeno

Ako te poslije sat vremena skvoša noge peku više nego pluća, a koljeno se javi tek sutradan, uzrok obično nije kondicija nego način kretanja. Skvoš se igra na četiri do šest metara: kratko ubrzanje, oštro kočenje, iskorak i povratak na T. Sve što slijedi odnosi se na taj obrazac — kako ga ubrzati i kako smanjiti cijenu koju plaćaju koljena.

Šta skvoš traži od nogu

Teren je 9,75 metara dug i 6,4 metra širok. Od T-pozicije do najdaljeg ugla ima tri do četiri koraka, pa se u skvošu praktično nikad ne trči — stalno se ubrzava, koči i okreće.

Duži poen traje petnaest do trideset sekundi, a pauza između poena zna biti vrlo kratka. Kroz jedan meč se sakupi nekoliko stotina promjena pravca, i svaka od njih traži da jedna noga primi cijelo tijelo, zaustavi ga i vrati nazad.

Iz toga slijedi jedna korisna stvar: u skvošu je sposobnost kočenja važnija od maksimalne brzine. Igrač koji dobro koči stiže ranije zato što ranije krene natrag, a ne zato što brže trči na tih par metara.

Prvi korak: split step i pokretanje

Split step je mali odskok koji izvodiš dok protivnik udara. Cilj je da stopala dodirnu pod otprilike u trenutku kontakta reketa i lopte. Sletiš li prerano, izgubiš napetost i zapravo staneš; sletiš li prekasno, kasniš na prvi korak.

Vježbaj ga odvojeno od igre. Partner stoji ispred tebe i reketom pokazuje lijevo, desno, naprijed ili nazad; ti radiš split step i dva brza koraka u tom pravcu. Deset ponavljanja, pauza 30 sekundi, četiri do šest serija.

Prvi korak neka bude kratak i tačno u pravcu lopte. Čest propust je veliki prvi iskorak kojim se tijelo baci prema uglu — tada drugi korak nema gdje i dolaziš razvučen. Ista logika vrijedi i u drugim reketskim sportovima, pa se isplati vidjeti kako se trenira brzina nogu i promjena pravca u badmintonu.

Kočenje, promjena pravca i iskorak

Posljednji korak prije udarca je kočni korak i tu se odlučuje hoće li koljeno raditi ili patiti. Stopalo ide malo šire od linije tijela, kuk se spušta nazad, prsa ostaju uspravna, a koljeno prelazi preko srednjeg dijela stopala, ne prema unutra.

Iskorak u prednje uglove je najdublji i tu nastaje najviše štete. Četiri stvari koje se isplati kontrolisati:

• Kontakt kroz cijelo stopalo, ne samo kroz prste — peta na podu je kočnica.
• Koljeno u liniji s drugim prstom stopala, bez propadanja prema unutra.
• Kuk nazad i trup uspravan, tako da opterećenje dijele kuk i koljeno.
• Povratak gurni petom prednje noge, a ne trzajem trupa i ruku.

Za kočenje na terenu dobro radi kratki shuttle: tri metra naprijed, zaustavljanje i zadržavanje niske pozicije dvije sekunde, pa povratak. Šest ponavljanja po seriji, tri do četiri serije, puna pauza 60 do 90 sekundi. Ovo je trening kvaliteta — čim koraci postanu traljavi, serija je gotova.

Ghosting: rad nogu bez lopte

Ghosting je odigravanje kretanja bez lopte: sa T-pozicije u ugao, zamah, pa povratak na T. Bez lopte se možeš koncentrisati na stopala, a to se onda samo prenese u igru.

Jednostavan format: 45 sekundi rada, 90 sekundi pauze, šest serija, dva puta sedmično. Broji dolaske u uglove i pokušaj u posljednjoj seriji zadržati sličan broj kao u prvoj — pad veći od 15 posto znači da si krenuo prebrzo.

Ako se vraćaš poslije duže stanke, počni s 30 sekundi rada i četiri serije, pa dodaj po jednu seriju svake sedmice; isti princip postepenog opterećenja vrijedi i za povratak treningu poslije duže pauze uopšte.

Snaga izvan terena

Dva treninga sedmično od 35 do 45 minuta pokrivaju najveći dio posla. Naglasak je na radu na jednoj nozi, na zadnjoj loži i na preponama, jer duboki iskorak jako opterećuje aduktore.

• Bugarski čučanj: 3 serije po 6–8 ponavljanja po nozi.
• Rumunsko mrtvo dizanje: 3 serije po 8.
• Kopenhagen daska za prepone: 3 serije po 15–20 sekundi na svaku stranu.
• Podizanje na prste, s ispruženim i sa savijenim koljenom: 3 serije po 12–15.
• Nordijsko savijanje ili klizanje petama: 3 serije po 5 ponavljanja.

Ispod svega toga stoji obična bazična snaga. Ako čučanj i mrtvo dizanje nisu dio rutine, tu je najveća rezerva — čučanj od nule i strpljivo dodavanje kilograma kroz nekoliko mjeseci daju više nego bilo koja specifična vježba za skvoš.

Za skokove je dovoljno 60 do 100 kontakata s podom po treningu (skok na sanduk, doskok sa visine od 30 centimetara, bočni odskoci), dva puta sedmično, uvijek prije treninga snage i nikad dan poslije teškog meča.

Zdravo koljeno

Najčešće tegobe kod igrača skvoša su bol u tetivi ispod čašice i tup bol oko čašice. Oboje je uglavnom priča o opterećenju: naglo povećan broj termina, tvrd pod, slaba potkoljenica ili nekontrolisan iskorak.

Prvo pravilo je količina. Ako u dvije sedmice odeš s dva na pet termina, koljeno će to prijaviti bez obzira na to koliko ti je tehnika dobra. Rast opterećenja od 20 do 30 posto sedmično je razuman gornji okvir.

Drugo, tetiva dobro reaguje na izometriju: španski čučanj ili zadržavanje u polučučnju, 5 serija po 45 sekundi, svaki drugi dan. Ako bol postoji i pri običnom čučnju s tegom, korisno je razumjeti zašto koljeno boli kod čučnja prije nego što smanjiš igru.

Kada kod ljekara

Javi se stručnjaku ako koljeno otekne u roku od nekoliko sati, ako ne možeš stati na nogu, ako se javlja blokada ili osjećaj da koljeno popušta, ako je povreda došla uz jak trzaj i pucketanje, ili ako bol traje duže od četiri do šest sedmica iako si smanjio opterećenje. Isto vrijedi ako te bol budi noću.

Kratko

• Skvoš je igra kočenja, a ne trčanja: od T do ugla su tri do četiri koraka.
• Split step sleti u trenutku protivnikovog udarca, a prvi korak je kratak i usmjeren.
• U iskoraku: peta na podu, kuk nazad, trup uspravan, koljeno preko srednjeg dijela stopala.
• Ghosting 6 x 45 sekundi uz 90 sekundi pauze, dva puta sedmično, uz dva treninga snage.
• Bol u koljenu je najčešće pitanje količine — dodaj najviše 20 do 30 posto opterećenja sedmično.