Trening za rukometaše: rame, promjena pravca i izdržljivost

Koliko puta u jednoj utakmici promijeniš pravac, uđeš u kontakt ramenom i baciš loptu? Broj ide u stotine, a pauze između tih napora traju po nekoliko sekundi. Zato dobar program za rukometaša ima tri posla: čuvati bacačko rame, naučiti koljeno da koči i skreće, i podići motor koji izdrži svih 60 minuta.

Šta rukomet traži od tijela

Rukomet je sport kratkih naleta. Sprint od pet do dvadeset metara, skok, gurnjava u odbrani, pa lagano trčkaranje dok se igra vraća na drugu stranu. Igrač u polju pretrči otprilike četiri do šest kilometara po utakmici, ali gotovo ništa od toga nije ravnomjeran tempo.

Zaključak je jednostavan: najviše dobijaš kad istovremeno razvijaš sposobnost da silu proizvedeš brzo i sposobnost da se od tog napora oporaviš za dvadesetak sekundi. Duga ravnomjerna trčanja imaju svoje mjesto u pripremnom periodu, ali nisu srce programa.

Treća stavka je izdržljivost tkiva. Rame, prepone i zadnja loža rijetko popuste zbog jednog lošeg pokreta. Popuste zbog hiljada ponavljanja bez dovoljno snage u pozadini.

Rame: problem je rotacija, a ne kilaža

Bacačko rame ne boli zato što si slab na potisku s klupe. Ono ide u ekstremnu vanjsku rotaciju pri zamahu, a onda mora zakočiti ruku koja ubrzava brže nego u bilo kojem drugom sportskom pokretu. Dokazi su najjači za dvije stvari koje pomažu: snagu vanjskih rotatora i kontrolu lopatice.

U praksi je to redovan rad s malim opterećenjem, dva do tri puta sedmično, koji ne troši ostatak treninga:

• Vanjska rotacija s gumom ili malim tegom, prvo s rukom uz tijelo, kasnije i u odmaku od 90 stepeni: 3 serije po 12-15 ponavljanja, sporo i bez zamaha.
• Rad za lopaticu: veslanje s kratkom pauzom u gornjoj poziciji, Y i T podizanja na kosoj klupi, sklekovi s naglašenim odguravanjem na kraju: 2-3 serije po 10-12.
• Odnos povlačenja i guranja kroz sedmicu otprilike 2:1 u korist povlačenja.
• Potisak iznad glave samo ako ruku možeš podići do vrha bez bola i bez izvijanja u donjim leđima.

Volumen bacanja je jednako važan kao teretana. Poslije utakmice ili treninga s puno šuteva rame ne treba još i teški dan za rame. Isti obrazac vrijedi i u drugim sportovima gdje ruka ide iznad glave, pa se dio programa preklapa s onim što se radi u treningu za bejzbol i softbol i treningu snage za odbojkaše.

Promjena pravca: koljeno koči, kuk radi

Većina ozljeda prednjeg ukrštenog ligamenta u rukometu dešava se bez kontakta, u trenutku kad stopalo udari u pod pri naglom zaustavljanju ili skretanju. Koljeno se uruši prema unutra, trup ode na suprotnu stranu, a mišići ne stignu preuzeti silu.

Program koji taj rizik smanjuje ima tri dijela: snagu zadnje lože, snagu i kontrolu kuka, i uvježban doskok i kočenje.

• Nordijski pregib: 2-3 serije po 4-6 ponavljanja, dva puta sedmično. Uvodi se postepeno jer prve dvije sedmice pravi jaku upalu mišića.
• Kopenhagen vježba za adduktore: 2-3 serije po 20-30 sekundi po strani, dobra zaštita za prepone.
• Jednonožni rad: bugarski čučanj, iskorak unazad, rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi, 3 serije po 6-8 po nozi.
• Tehnika kočenja: zaustavljanje iz sprinta, doskok i odmah skretanje, cik-cak trčanje. Radi to svježe, na početku treninga, 4-6 ponavljanja po vježbi.

Rad nogu u malom prostoru sličan je onom u reketskim sportovima, pa vrijedi pogledati i kako se to postavlja u treningu za skvoš. Ako ti se bol javlja i u običnom čučnju, a ne samo na terenu, uzrok je najčešće drugačiji i o tome ima više u tekstu o bolu u koljenu kod čučnja.

Izdržljivost koja liči na utakmicu

Rukometašu ne treba sposobnost da trči sat vremena istim tempom, nego da deseti sprint u poluvremenu bude skoro jednako brz kao prvi. Takav se kondicioni rad gradi kratkim, jakim naporima s nepotpunim odmorom.

Provjeren format: 6-8 ponavljanja sprinta od 15 do 20 sekundi, s 40-60 sekundi odmora, pa 3-4 minute pauze između blokova, ukupno dva do tri bloka. Igra u smanjenom formatu, tri na tri ili četiri na četiri, radi vrlo sličan posao i uz to trenira odluke.

Aerobna baza i dalje pomaže, jer brže vraća puls između napada. Jedan trening od 25 do 40 minuta laganog, neprekidnog rada sedmično u pripremnom periodu je dovoljan. U sezoni to uglavnom pokriju same utakmice i treninzi.

Kako to stane u sedmicu

Van sezone: tri treninga snage sedmično. U sezoni: dva, po 30-40 minuta, jer glavni umor dolazi s parketa. Teži trening postavi barem 48 sati prije utakmice ili odmah poslije nje.

Kostur treninga snage je kratak: jedan jak pokret za noge (čučanj, mrtvo dizanje ili varijanta na jednoj nozi) u 3-4 serije po 3-6 ponavljanja s opterećenjem koje ostavlja dvije rezerve u rezervoaru, jedan pokret povlačenja, jedan potisak, plus rad za rame i zadnju ložu. Skokovi i bacanja medicinke idu na početak, 3-5 serija po 3 ponavljanja, dok si odmoran.

Kad se u sezoni naslažu utakmice, prvo se skida volumen, ne intenzitet: manje serija, ista težina. Ako ti se pokvari san, puls u miru poraste i motivacija padne za više od sedmicu dana, to su tipični znakovi pretreniranosti i tada se odmara, ne dodaje.

Kada kod ljekara

Idi na pregled ako te rame budi noću ili boli u mirovanju, ako ruku ne možeš podići zbog slabosti, ili ako bol traje duže od dvije do tri sedmice uprkos smanjenom bacanju.

Isto vrijedi za koljeno koje oteče u roku od nekoliko sati poslije uvrtanja, koje popušta pod tobom ili se zaglavi u polusavijenom položaju, i za bol u preponama koji te ograničava u sprintu. Poslije udarca u glavu s glavoboljom, mučninom ili zbunjenošću igrač izlazi s terena istog trena i ne vraća se dok ga ljekar ne pregleda.

Kratko

• Rame se čuva vanjskim rotatorima i kontrolom lopatice, 3 serije po 12-15 s malim opterećenjem, uz odnos povlačenja i guranja 2:1.
• Koljeno se čuva zadnjom ložom (nordijski pregib 2-3 x 4-6), jednonožnom snagom i uvježbanim kočenjem.
• Kondicija se gradi sprintevima od 15-20 sekundi s 40-60 sekundi odmora, 6-8 ponavljanja, dva do tri bloka.
• U sezoni su dovoljna dva kratka treninga snage sedmično; kad se utakmice naslažu, skidaj serije, a ne težinu.
• Bol koji traje duže od dvije do tri sedmice, oticanje koljena ili udarac u glavu idu kod ljekara, ne u sljedeći trening.