Trening za tenisere: snaga, rotacija i kondicija koje ti stvarno trebaju

Prosječan poen u tenisu traje 5 do 10 sekundi, a između poena imaš 20 do 25 sekundi pauze. Meč od dva seta znači nekoliko stotina promjena pravca, kočenja i rotacija — ne jedan dug, ravnomjeran napor. Zato ti u teretani ne treba maraton, nego snaga nogu, rotaciona moć i rame koje izdrži hiljade servisa.

Snaga: dva treninga sedmično, 40 do 50 minuta

Dva kratka treninga sedmično su dovoljna ako igraš tri ili više puta sedmično. Radi ih na dane kada nemaš meč, ili odmah poslije lakšeg treninga na terenu — nikad dan prije meča.

• Bugarski čučanj — 3 serije po 6 do 8 ponavljanja po nozi
• Rumunsko mrtvo dizanje — 3 serije po 8, spuštanje traje 3 sekunde
• Veslanje jednom rukom — 3 serije po 10 do 12 po ruci
• Potisak iznad glave ili sklekovi s podignutim nogama — 3 serije po 8 do 10
• Nordijski pregib ili klizanje petama — 3 serije po 5
• Bočni iskorak — 3 serije po 8 po nozi

Opterećenje biraj tako da ti na kraju serije ostanu 2 do 3 ponavljanja u rezervi. Ako možeš uraditi 12 kad ti piše 8, dodaj 2,5 do 5 kg sljedeći put. Odnos povlačenja prema potiskivanju drži na 2:1 — teniseri su skoro uvijek jači naprijed nego nazad.

Rotacija i eksplozivnost

Udarac ne dolazi iz ruke nego iz kuka i trupa. Ovo radi prije treninga snage, dok si svjež, ukupno 10 do 12 minuta.

1. Bacanje medicinke od 3 do 4 kg u zid, bočno, iz teniskog stava — 4 serije po 5 po strani
2. Bacanje medicinke odozdo prema gore — 3 serije po 5
3. Skok udalj iz mjesta — 4 serije po 3, s punom pauzom od 45 sekundi
4. Ubrzanja na 5 metara iz split-step položaja — 6 ponavljanja

Pravilo: čim brzina bacanja ili dužina skoka padne, serija je gotova. Ovo nije kondicioni rad i ne smije te umoriti.

Rame i lakat: 10 minuta koje te drže na terenu

Bol u vanjskoj strani lakta i bol u ramenu kod servisa su dvije najčešće tegobe rekreativnih tenisera. Oba se najbolje rješavaju prije nego se pojave.

• Vanjska rotacija s gumom, lakat uz tijelo — 3 serije po 15, tri do četiri puta sedmično
• Y-T-W položaji na kosoj klupi, bez tega ili s 1 do 2 kg — 2 serije po 10
• Ekscentrični pregib ručnog zgloba s 1 do 3 kg: podigni s dvije ruke, spuštaj jednom kroz 3 sekunde — 3 serije po 15
• Stisak ručke (bilo kakav) — 3 serije po 20 sekundi
• Podizanje na prste na jednoj nozi — 3 serije po 15, za Ahilovu tetivu i gležanj

Kondicija po mjeri sporta

Duga ravnomjerna trčanja ne prate tenis. Bolje ti odgovara ponavljajući sprint.

• Ponavljajući sprintevi: 6 do 8 puta po 20 metara, pauza 20 sekundi; 2 do 3 serije, pauza između serija 3 minute
• Rad na kraćim intervalima: 15 sekundi rada, 15 sekundi pauze, 12 do 16 ponavljanja
• Jedan lagani trening baze: 25 do 35 minuta trčanja ili bicikla, puls oko 130 do 145 otkucaja

Primjer sedmice: ponedjeljak teren, utorak snaga, srijeda teren, četvrtak rame i sprintevi, petak odmor, subota meč, nedjelja lagana baza.

Gorivo i tekućina

Obrok 2 do 3 sata prije meča, s otprilike 1 do 2 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase — za 75 kg to je 75 do 150 g, recimo tanjir tjestenine i malo mesa. Tokom meča dužeg od 90 minuta uzmi 30 do 60 g ugljikohidrata na sat; banana ima oko 25 g. Poslije meča 20 do 30 g proteina i normalan obrok. Dnevno ciljaj 1,6 do 2,0 g proteina po kilogramu.

Tekućina: 400 do 600 ml sat prije početka, pa 150 do 250 ml na svakoj promjeni strane. Ako ti majica ostavlja bijele tragove soli, dodaj 500 do 1000 mg natrija po litru pića. Izvagaj se prije i poslije meča — svaki izgubljeni kilogram nadoknadi s oko 1,5 litre tokom sljedećih par sati.

Kada kod ljekara

• Bol u ramenu koji te budi noću ili traje duže od dvije do tri sedmice uprkos smanjenom opterećenju
• Utrnulost, trnci ili slabost stiska u ruci
• Koljeno koje oteče, blokira se ili ti popušta pod težinom
• Oštar osjećaj pucanja u listu ili peti, ili nemogućnost da staneš na prste
• Bol u leđima koji se širi niz nogu ispod koljena
• Na vrućini: vrtoglavica, mučnina, zbunjenost ili prestanak znojenja — to je hitno stanje, prekini odmah
• Bol u prsima, nesvjestica ili nepravilan rad srca tokom napora — hitno

Kratko

• Dva treninga snage sedmično po 40 do 50 minuta, s 2 do 3 ponavljanja u rezervi, pokrivaju najveći dio potrebe.
• Rotacionu moć gradi bacanjem medicinke od 3 do 4 kg, 4 serije po 5 po strani, dok si svjež.
• Rame i podlakticu radi 10 minuta tri do četiri puta sedmično — vanjska rotacija 3 x 15 je minimum.
• Kondiciju treniraj sprintevima 6 do 8 x 20 metara, a ne dugim trčanjem.
• Na meču pij 150 do 250 ml na svakoj promjeni strane, a poslije 90 minuta dodaj 30 do 60 g ugljikohidrata na sat.