Trening snage za odbojkaše: skok i rame koje trpi smeč

Skočiš stotinu puta na treningu, udariš isto toliko lopti, i na kraju te ne boli ono što si trenirao nego prednji dio koljena i rame. To nije peh, nego posljedica toga što se odbojka igra u dvije krajnosti: maksimalan odraz i maksimalno brz zamah rukom. Trening snage je jedini alat koji te na obje strane drži cijelim dovoljno dugo da odigraš sezonu.

Šta odbojka zapravo radi tijelu

Odbojkaš u meču napravi desetine skokova, a bloker ili korektor često i preko stotinu, ako se računa i trening. Svaki skok ima i doskok, i taj drugi dio tijelo plaća: koljeno, Ahilova tetiva i kukovi primaju silu nekoliko puta veću od tjelesne težine, i to na tvrdoj podlozi.

S druge strane je rame. U smeču se nadlaktica okrene u vanjsku rotaciju skoro do kraja opsega, pa se u nekoliko stotinki zavrti naprijed. Mišići stražnje strane ramena i lopatice tada rade kao kočnica, i upravo tu se najčešće javljaju tegobe kod igrača koji igraju više puta sedmično.

Zato trening snage za odbojku ima dva jasna zadatka: dodati skok i izgraditi rame koje podnosi hiljade zamaha bez upale.

Skok: prvo snaga, onda brzina

Visina skoka zavisi od toga koliko sile možeš proizvesti i koliko brzo. Rekreativci i mlađi igrači obično prvo dobiju od čiste snage, jer im je baza mala. Iskusniji igrači, koji već čučnu pristojnu težinu, brže napreduju na brzini odraza i tehnici zaleta.

Osnova je čučanj u punom opsegu: 3 do 4 serije po 4-6 ponavljanja, s težinom uz koju ti ostaje jedno do dva ponavljanja rezerve. Ako tek počinješ, ne juri kilažu, jer čučanj ima svoj redoslijed učenja i isplati se ispoštovati ga prije nego što se doda opterećenje.

Uz to ide jednonožni rad: bugarski čučanj, iskorak, step-up, 3 serije po 6-8 ponavljanja po nozi. Odbojkaški odraz gotovo nikad nije savršeno simetričan, a jednonožne vježbe smanjuju razliku između strana. Za zadnju ložu dodaj rumunsko mrtvo dizanje ili nordijske pregibe, 3 serije po 6-8.

Pliometrija je zaseban dio treninga, a ne završni umor. Skokovi na kutiju, duboki doskoci i ponavljajući vertikalni skokovi rade se odmorni, 3-5 serija po 3-5 ponavljanja, s punom pauzom od minut do dva. Šezdeset do sto kontakata sedmično je sasvim dovoljno za početak, i to nikad na dan kada si već odradio dvije smjene smečiranja.

Rame: kočnica je važnija od motora

Snaga u zamahu dolazi iz nogu, kukova i trupa. Rame je zadnja karika u lancu i njegov glavni posao je da uspori ruku poslije kontakta s loptom. Zato trening ramena za odbojku nije bench press, nego rotatorna manžeta, lopatica i mnogo vučenja.

• Vanjska rotacija s gumom ili na sajli, 3 serije po 12-15 po ruci, s naglašeno sporim povratkom od oko tri sekunde.
• Rad za lopaticu: sklek s guranjem na kraju, Y i T podizanja na kosoj klupi, face pull, 2-3 serije po 10-15. Isti obrazac koriste i streličari, kod kojih stabilnost lopatica odlučuje o svemu.
• Vučenje: veslanje i zgibovi, barem onoliko serija koliko radiš potisaka. Odnos jedan prema jedan je minimum, a dva prema jedan u korist vučenja je bolji izbor za nekoga ko svaki dan udara loptu iznad glave.

Kod igrača s dugim stažom često se smanji unutrašnja rotacija udarne ruke, pa se ta ruka teže dovede iza leđa nego druga. Blago istezanje preko grudi i pokretljivost prsne kičme tu pomažu, ali dokazi da samo istezanje sprečava povredu nisu jaki. Kombinacija snage stražnjeg dijela ramena i razumnog broja udaraca u sedmici radi pouzdanije.

Sam zamah je ista porodica pokreta kao bacanje, pa se principi iz treninga za bejzbol dobro prenose: rame se čuva tako što rotacija kreće iz kukova i trupa, a ne iz ruke.

Doskok i koljeno

Bol tik ispod čašice je najčešća hronična tegoba u odbojci. Nastaje od zbira doskoka, naglih zaustavljanja i tvrdog parketa, i rijetko se može vezati za jedan konkretan trenutak.

Dvije stvari najviše pomažu. Prva je tehnika doskoka: sletjeti na obje noge, propustiti silu kroz kukove i koljena, ne dozvoliti da koljena upadnu prema unutra. Druga je opterećenje tetive, jer tetiva ne voli mirovanje nego postepen rad: spori čučnjevi na kosini, izdržaji u polučučnju od 30-45 sekundi, teški ekscentrični rad dva puta sedmično.

Ako te koljeno već boli u čučnju, nemoj samo izbaciti vježbu. Uzroci bola u koljenu kod čučnja obično traže promjenu opsega, kilaže ili tempa, a mnogo rjeđe potpuni prekid treninga.

Kako složiti sedmicu

Van sezone tri treninga snage sedmično su realan maksimum: dva s naglaskom na noge i skok, jedan na gornji dio tijela i rame. Rad za manžetu i lopaticu ide na sva tri, jer je to mali obim i brzo se odradi.

U sezoni dva treninga od 35 do 45 minuta drže sve što si stekao. Najbolje ih je staviti odmah poslije treninga s loptom ili na dan bez utakmice, a teške noge ne treba raditi 48 sati prije meča.

Napredovanje je jednostavno: svake sedmice dodaj jedno ponavljanje ili 2,5 kilograma dok tehnika ostaje čista, pa kad zapne, spusti opterećenje za desetak posto i kreni ponovo. Ako se vraćaš na parket poslije duže pauze, prve tri sedmice idu na obim i tehniku, a ne na kilažu; plan za prvih šest sedmica povratka vrijedi i ovdje.

Kad skok počne padati, a težina u nogama traje danima, to je znak previše ukupnog opterećenja, a ne premalo treninga. Znakovi pretreniranosti se u odbojci najranije vide upravo u visini skoka i u ramenu.

Kada kod ljekara

Idi kod ljekara ako bol u ramenu ide niz ruku, ako se javlja utrnulost ili slabost pri podizanju ruke, ili ako ne možeš zamahnuti bez oštrog uboda. Isto vrijedi za koljeno koje otiče, blokira se ili popušta pri doskoku.

Bol koji traje duže od tri do četiri sedmice uprkos smanjenom obimu također zaslužuje pregled. Rano javljanje kod tetiva skraćuje oporavak, a čekanje ga produžava na mjesece.

Kratko

• Skok gradi čučanj u punom opsegu, 3-4 serije po 4-6 ponavljanja, plus jednonožni rad i pliometrija dok si odmoran.
• Rame se čuva vanjskom rotacijom, radom za lopaticu i barem jednakim brojem serija vučenja kao potisaka.
• Koljeno traži tehniku doskoka i postepeno opterećenje tetive, ne mirovanje.
• Van sezone tri treninga snage sedmično, u sezoni dva kraća, nikad teške noge 48 sati prije meča.
• Pad visine skoka je prvi znak da je ukupno opterećenje previsoko.