Trening za surfing i SUP: balans, rame i izdržljivost

Poslije dva sata u vodi obično prvo popuste ramena, a tek onda noge — i to nije slučajnost. Veslanje uzima najveći dio svake sesije, dok ustajanje na dasku i sama vožnja vala traju sekundu ili dvije i traže nešto sasvim drugo. Trening na suhom vrijedi tačno onoliko koliko poštuje tu podjelu.

Šta te u vodi zapravo umori

Mjerenja vremena provedenog u surfingu uglavnom pokazuju istu sliku: oko polovine sesije ode na veslanje, veliki dio na sjedenje i čekanje, a na samu vožnju vala svega nekoliko procenata. Kod veslanja na dasci raspored je drugačiji — u pokretu si skoro cijelo vrijeme, ali je intenzitet niži i ujednačeniji.

Iz toga slijede tri zahtjeva. Prvi je izdržljivost gornjeg dijela tijela, jer ramena i leđa rade hiljade ponavljanja s malim opterećenjem. Drugi je kratka eksplozivnost, za ustajanje i za sprint u val. Treći je balans i kontrola trupa na podlozi koja se stalno pomjera.

Sva tri zahtjeva staju u malo vremena. Dvije sesije snage od po 45 do 60 minuta sedmično, plus jedan kondicioni blok, kod većine rekreativaca daju više nego pet neplaniranih odlazaka u teretanu.

Rame koje izdrži hiljade zaveslaja

Veslanje je dominantno vučni pokret, a rame ga podnosi samo ako lopatica ima na šta da se osloni. Zato osnovu čini vuča: veslanje bučicom u pretklonu, veslanje na kablu, zgibovi ili povlačenje lat-mašine. Ciljaj na 40 do 60 ukupnih ponavljanja vuče sedmično, u serijama od 6 do 12.

Uz to idu manji, ali važni pokreti za rotatornu manžetnu i stražnji dio ramena: vanjska rotacija s elastičnom trakom i face pull, 2 do 3 serije po 12 do 15 ponavljanja, s opterećenjem koje kontrolišeš bez trzaja. Ove vježbe ne prave snagu koja se vidi, nego snagu koja te drži bez bola u trećem satu.

Guranje ne treba izbaciti, ali ga drži u odnosu otprilike 2:1 u korist vuče. Sličnu logiku ima i trening snage za vaterpoliste, gdje rame takođe radi u vodi i pod umorom.

Leđa i hvat isplati se trenirati zajedno. Nošenja s teškim bučicama, 2 do 3 serije po 30 do 40 metara, i vis na šipci grade izdržljivost koja se prenosi i na veslanje i na penjanje — o tome detaljnije govori tekst o snazi prstiju i leđa za penjanje.

Balans se gradi na jednoj nozi

Balans daska i lopta izgledaju logično, ali daju manje nego što obećavaju. Ono što se stvarno prenosi u vodu jeste snaga na jednoj nozi i sposobnost kuka da izdrži rotaciju dok se podloga pomjera.

Tri vježbe pokrivaju najveći dio posla: bugarski čučanj 3 serije po 8 do 10 po nozi, rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi 3 po 8, i bočni iskorak 2 po 10. Dodaj 2 do 3 serije stajanja na jednoj nozi po 30 do 45 sekundi, prvo otvorenih pa zatvorenih očiju.

Za trup biraj antirotaciju umjesto trbušnjaka: Pallof press 3 po 10 po strani i bočni plank 3 po 30 sekundi. Kukovi i ravnoteža rade po istom principu i u drugim sportovima na klizavoj podlozi, kao u planu za hokejaše na ledu.

Prvi sekund: ustajanje

Ustajanje na dasku je jedan eksplozivan pokret iz ležećeg položaja i trenira se svjež, na početku sesije: 4 do 6 serija po 3 do 5 ponavljanja, s punom pauzom od minut i po. Dobro rade sklekovi s odskokom, brzo ustajanje s poda i bacanja medicinke iz poluklečećeg stava. Ako broj ponavljanja pređe 8, to više nije eksplozivnost nego kondicija.

Izdržljivost: prvo dugo, pa kratko i oštro

Baza se gradi kontinuiranim radom od 20 do 40 minuta u tempu u kojem još možeš govoriti u cijelim rečenicama — plivanje, veslački ergometar ili bicikl. Dva takva bloka sedmično dovoljna su većini.

Kad baza stoji, dodaj intervale koji liče na set valova: 8 do 12 puta po 30 sekundi jako, 30 sekundi lagano. Kasnije ubaci i duža ponavljanja od 2 do 3 minute u tempu koji možeš držati, s jednakom pauzom, 4 do 6 puta.

Za duže veslanje na dasci važnije je da držiš isti tempo 60 minuta nego da jednom odeš u crveno. Pomaže da bar jedan trening sedmično bude na vodi, uz brojanje zaveslaja u minuti umjesto gledanja u sat.

Kako složiti sedmicu

Raspored za nekoga ko je u vodi dva do tri puta sedmično može izgledati ovako:

• Ponedjeljak: snaga — blok ustajanja, vuča, jednonožne vježbe, trup.
• Srijeda: kondicija — 30 minuta baze plus 8 intervala 30/30.
• Petak: snaga — vuča, čučanj ili mrtvo dizanje, rotatorna manžetna, nošenja.
• Vikend: voda, bez teretane isti dan.

U sezoni smanji obim snage za oko trećinu, ali zadrži učestalost. Van sezone je vrijeme za veće težine u osnovnim pokretima, pa ako ti tehnika čučnja još nije stabilna, riješi to prije nego što dodaješ kilograme. I pazi na zbir umora: voda, teretana i posao ulaze u isti račun, a znakove pretreniranosti lakše je spriječiti nego liječiti.

Kada kod ljekara

Bol u ramenu koja traje duže od dvije do tri sedmice, budi te noću ili se javlja pri svakom podizanju ruke iznad glave zaslužuje pregled, a ne još jednu seriju istezanja. Isto važi za utrnulost ili slabost u ruci.

Uho i glava traže konkretnu pažnju: ponavljane infekcije uha, uporna bol poslije hladne vode ili osjećaj slabijeg sluha idu kod ljekara. Poslije udarca daskom u glavu, ako se jave mučnina, povraćanje ili zbunjenost, ne vraćaš se u vodu isti dan.

Bol u donjim leđima koja se širi niz nogu, kao i bol u koljenu koja se javlja i pri običnom hodu, znak su da prvo ide pregled, a tek onda nastavak plana.

Kratko

• Veslanje je najveći dio vremena u vodi, pa vuča ima prednost nad guranjem, otprilike 2:1.
• Rotatorna manžetna i lopatica: 2 do 3 serije po 12 do 15 ponavljanja, dva puta sedmično.
• Balans se prenosi iz snage na jednoj nozi, ne iz balans daske.
• Ustajanje treniraj svjež: 4 do 6 serija po 3 do 5 ponavljanja, duga pauza.
• Izdržljivost: 20 do 40 minuta baze plus intervali 30/30, dva puta sedmično.